11 consejos de ejercicio para mantenerte motivado a medida que el clima se vuelve más frío

Incluso el entusiasta del ejercicio más dedicado puede tener dificultades en invierno.

Los días fríos y las largas noches hacen que sea difícil levantarse de la cama, y mucho menos mover el cuerpo, pero hay formas simples de motivarse cuando el clima exterior es aterrador.

De hecho, la temporada puede ser muy perjudicial para las rutinas de ejercicio de las personas, dijo Jack Raglin, psicólogo de ejercicios y profesor de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Indiana en Bloomington.

«Puedes ver estudios a gran escala y ves este tipo de efecto de onda donde los niveles de actividad física comienzan a disminuir a medida que baja la temperatura», dijo Raglin HOY.

«La luz también es un factor», agregó. «Si las personas viven en un área donde regresan a casa y ya está oscuro, eso puede ser una barrera física para el ejercicio y una desmotivación.»

El objetivo es eliminar tantos obstáculos como sea posible y hacer pequeños cambios que puedan hacer que mantenerse activo sea más fácil hasta que regrese la primavera. En esta época del año, el ejercicio también puede ayudar a lidiar con la depresión estacional.

Aquí hay 11 consejos sobre cómo motivarse para mantenerse activo en el invierno:

Busque un compañero o grupo de ejercicios

Cuando hace ejercicio solo, solo tiene que convencer a una persona para que se salte una sesión. Pero al hacer ejercicio con una pareja o un grupo, hay cierta presión social:

«Tengo que presentarme porque están allí, esperándome», dijo Raglin.

Los compañeros de ejercicio también pueden proporcionar apoyo social, camaradería y distracción del mal tiempo. Existe el beneficio adicional de hacer amigos y salir con personas de ideas afines, agregó. Incluso si haces ejercicio en casa, considera unirte a una clase en vivo en Zoom o en Instagram, que son excelentes opciones de entrenamiento de invierno que no requieren que te enfríes al frío, la pandemia o no.

Inscriba el termostato en su causa

Si el horario requiere entrenamientos tempranos, programe el termostato por la mañana para garantizar un ambiente acogedor para despertarse y coloque la ropa de entrenamiento cerca de un calentador para que esté «agradable y cálida», sugirió Lauren Rosella, entrenadora personal de UNC REX Healthcare en Raleigh, Carolina del Norte.

Haz que sea un objetivo solo llegar al gimnasio

Solo concéntrate en vestirte y presentarte en el gimnasio o en la sala de estar frente a tu computadora portátil, nada más. Luego, está bien hacer un entrenamiento abreviado o irse después de unos minutos.

«Una vez allí, el problema está resuelto. Estás un poco comprometido con ello», dijo Raglin. «Una vez que has cambiado de marcha, una vez que has dado el paso inicial, el resto es mucho más fácil.»

Haga ejercicio durante la pausa para el almuerzo

Muchas personas se frustran cuando está oscuro en la mañana y oscuro cuando regresan a casa del trabajo. La solución es hacer ejercicio a mitad del día, durante las horas de luz pico.

Si el clima es tolerable, dé una caminata larga y enérgica durante la hora del almuerzo — esto proporciona el beneficio adicional de aire fresco y un poco de naturaleza. Si hay demasiada nieve en el camino, diríjase a un centro comercial o centro comercial cercano para dar un paseo bajo techo.

Concéntrese en los beneficios para la salud mental

Muchas personas que comienzan a hacer ejercicio se frustran cuando no pierden peso o se sienten en forma de inmediato. Pero esos beneficios tardan un tiempo en aparecer, señaló Raglin.

Los beneficios para la salud mental, por otro lado, ocurren casi de inmediato. Las personas se sienten mejor, menos estresadas y más relajadas, lo que puede ser especialmente importante durante la agitada temporada de vacaciones y en un momento en que muchas sufren de trastorno afectivo estacional.

«Siéntete bien al sentirte bien», dijo ,» y siéntete bien al hacer algo por ti mismo que sabemos que tiene tantos beneficios que tantas personas necesitan.»

Planifique con anticipación y anticipe

Para los entrenamientos al aire libre, observe el pronóstico del tiempo y sepa a qué se enfrentará al día siguiente, ya sea nieve o una ráfaga de frío, aconsejó Raglin. Planifique la ropa adecuada con ropa de entrenamiento para el invierno y tenga todo listo para la hora de despertar: equipo, bolsa de gimnasia y merienda.

«Es como si te estuvieran ayudando, por así decirlo. Eso puede marcar una gran diferencia», dijo. «Si sabes lo que vas a tener que experimentar o soportar, no te molesta tanto.»

Ponte ropa deportiva al volver a casa del trabajo

Este simple objetivo pone a las personas en el camino correcto sin mucho esfuerzo, dijo Brandon Alderman, psicólogo del ejercicio y profesor asociado en el departamento de kinesiología y salud de la Universidad de Rutgers.

«La idea detrás de hacer eso es que has cumplido tu objetivo y probablemente sea difícil quitarte esa ropa de ejercicio sin hacer algún tipo de ejercicio», dijo.

Dormir con ropa de ejercicio

Esta es una variación más intensa del objetivo anterior. La ventaja es estar listo para salir de la cama con ropa que esté caliente y que ya esté en su lugar. Por otro lado, el ritual de ponerse ropa deportiva puede ser energizante, dijo Raglin.

«Una vez que empiezas a prepararte, te estás concentrando en el juego», dijo. «Es como un ritual previo al juego. Es casi como si mi corazón empezara a latir más rápido una vez que empiezo a hacer eso.»

Nadar en una piscina caliente

Si hacer ejercicio en el frío simplemente no es algo que estés dispuesto a hacer, la natación en interiores puede ser una excelente opción de cardio. La natación es uno de los mejores deportes para una vida larga y saludable. Una cálida piscina cubierta puede ser el lugar perfecto para hacer ejercicio cuando el clima exterior no coopera.

Optimice la alarma matutina

Elija una canción que se levante de la cama y haga que el corazón late más rápido. Ahí es cuando comienza la carrera, así que no presiones el botón de repetición, advirtió Raglin.

«Si te estás dando un par de opciones para dormir, ya terminas la mayor parte del tiempo», señaló, especialmente cuando tus opciones son hacer ejercicio en el frío o mantenerte abrigado y acogedor en la cama.

Reconsidere comenzar un programa de ejercicios al aire libre como una resolución de Año Nuevo

«El invierno es realmente un mal momento para hacerlo», dijo Raglin. «Pero desafortunadamente, mucha gente comienza el 1 de enero. Es sólo un penalti encima de un penalti.»

» La gente ha estado abusando, se sienten culpables, sienten que tienen que hacerlo y luego comienzan en un momento en que el medio ambiente está conspirando en su contra.»

Es mejor comenzar con pasos de bebé y comenzar en un lugar cálido.