16 Trucos y Consejos para Nadar Más Rápido, Entrenar Más Inteligentemente y Aplastar tus Objetivos

Una de las preguntas más comunes que recibo es una variación de «¿cómo nado más rápido?»

Que es justo

Los nadadores siempre están buscando una manera de obtener un poco de ventaja sobre la competencia.

Pasamos nuestros tapers en un estupor neurótico y fuertemente inmovilizado, tenemos partidos de mirada fija prolongados con una línea negra de azulejos y afeitamos nuestros cuerpos de pies a cabeza, todo con la esperanza de obtener esa pequeña ventaja necesaria para separarnos de la competencia.

A continuación se muestra una lista de 16 trucos, técnicas y consejos de natación aleatorios que te ayudarán a nadar mejor y más rápido este año. Todos son accionables casi de inmediato y no requieren una tonelada de trabajo pesado.

En otras palabras, no hay razón por la que no pueda colocar algunos de estos en su lugar para convertirse en un nadador más sensual.

Y aquí vamos:

Emplea el Sistema de amigos.

Únete a alguien de tu equipo y hazte amigo. Prometan responsabilizarse mutuamente en el transcurso de la temporada.

Si se trata o no de alguien contra quien compites, depende de ti, pero probablemente sea mejor elegir a alguien a quien no enfrentarás cara a cara en la competencia para evitar cualquier conflicto de intereses.

Manténgase el uno sobre el otro durante el transcurso de esos largos ciclos de entrenamiento cuando sea más fácil deslizarse y perderse uno o dos ejercicios. Al ayudar a otra persona a mantenerse en sus metas, le recordará que debe mantenerse al tanto de sus propias metas, y tener a alguien que se ocupe de su caso (además del entrenador y sus padres) puede darle ese pequeño empujón adicional para mantenerse en el camino correcto.

2. Carpe Ese Diem.

Tienes metas. Goles grandes y grasientos. Entonces, ¿qué haces para no perseguirlos despiadadamente?

No esperes a cumplir tus objetivos, haz de hoy, de este momento, el que vas a ser el nadador que siempre has soñado que podrías ser.

¿Cuántas veces has retrasado el compromiso total con tus objetivos porque el momento no era el adecuado, o porque las condiciones no eran perfectas, o porque, bueno, tomar la ruta apática era simplemente más fácil?

No espere. Nunca.

3. Alimenta Esos Músculos.

Adquiera el hábito de llevar bocadillos y un batido después del entrenamiento para que pueda iniciar el proceso de recuperación después de salir del agua.

No solo tus músculos te lo agradecerán, sino que te recuperarás más rápido. Intenta ingerir algunos carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos de salir del agua.

Si bien esto no parece marcar una gran diferencia cuando está haciendo uno al día, debe estar especialmente seguro de que está repostando LO antes posible cuando esté entrenando de nuevo más tarde en el día, o de nuevo temprano a la mañana siguiente.

Ir sin lesiones (ish).

Es natural que esperemos a que comiencen los incendios antes de apresurarnos a apagarlos. Muy a menudo es el caso cuando se trata de lesiones crónicas. Hacemos nuestro pre-hab por un tiempo, que aflojar, y patearnos cuando la lesión vuelve.

Haga de esta la temporada en la que se mantenga fiel a su pre-hab para que pueda minimizar la probabilidad de perder el tiempo de entrenamiento debido a esas lesiones un tanto predecibles (hombro de nadador, ejem).

Hágalo parte de su rutina diaria para que después de unas semanas deje de pensar en tener que hacerlo y simplemente hágalo.

5. Tómese 5 minutos un Par De Veces Al Día para Mejorar Su Flexibilidad.

Golpee sus pectorales, lats, hombros, isquiotibiales, tobillos y caderas.

Hacer 5 minutos de trabajo de flexibilidad un par de veces al día dará resultados mucho mejores que hacer flexiones de estiramiento una o dos veces a la semana (o solo cuando sienta que se avecina una lesión). Combine un rodillo de espuma con estiramiento estático para un efecto máximo.

Hágalo por la noche antes de irse a la cama. Cuando despiertes. Después de un entrenamiento particularmente duro. Haz de la flexibilidad y la movilidad un componente clave de tu natación.

Haga 15m / año de patada de delfín bajo el agua durante todo el calentamiento.

Tom Shields de Cal, que tiene una de las patadas submarinas de delfines más letales del planeta, relató esta razón bastante aburrida por la que tiene una patada de mosca tan impresionante: comienza cada entrenamiento haciendo 15 m/y bajo el agua durante todo el calentamiento.

Use giros de cucharón si es necesario, o incluso comience a 10 m / año si es necesario, o hágalo cada segundo de longitud. O incluso empezar haciendo 2 patadas en cada pared, y luego 3, y luego 4, y así sucesivamente.

Al igual que los escudos, simplemente haga que la patada de delfín bajo el agua funcione como parte de su natación, y no como algo en lo que solo se enfoca durante conjuntos específicos.

7. Acostúmbrate a respirar bilateralmente.

Los desequilibrios musculares apestan. A menudo conducen a lesiones, nos llevan a estar desequilibrados en el agua y puede ser molesto competir contra alguien cuando tu lado bueno está lejos de ellos.

No es necesario respirar necesariamente bilateralmente durante las carreras, pero para desarrollar músculos uniformes en los lats, los hombros y la espalda (e incluso en la patada), debe tener el hábito de respirar bilateralmente tanto como sea posible en sus entrenamientos.

Planifique sus comidas.

Las comidas de pánico para el resto del día a las 5:15 am solían ser un pasatiempo común para mí. Queriendo cada último minuto de sueño posible, más que a menudo salía de la casa sin comer por el resto del día, lo que significaba que tenía que depender de la cafetería (leer: chips, barras de chocolate y magdalenas) para obtener algún tipo de sustento durante el día.

Los días que tuve mi acto juntos lo suficiente como para planificar y empacar las comidas para el día siguiente, pude armar un paquete de comida saludable para romper después del entrenamiento de la mañana, en el almuerzo y antes de mis entrenamientos de PM.

Hacer su almuerzo la noche anterior le da una gran ventaja; no se le inflige la ceguera a la comida para hombres hambrientos que sucede cuando está hambriento y literalmente comerá cualquier cosa (que a menudo es para nadadores).

Permita que prevalezcan las cabezas más frías y las opciones de alimentos más inteligentes empacando su almuerzo y bocadillos la noche anterior.

9. Busque constantemente comentarios para los puntos problemáticos.

Todos tenemos esas áreas en nuestra técnica que son un poco arriesgadas. Luchamos para hacerlo bien, pero sin retroalimentación completa es difícil saber con certeza si lo estamos haciendo correctamente.

En lugar de esperar a que tu entrenador se acerque a ti cuando vea que algo va mal, pide comentarios con anticipación para que puedas hacerlo correctamente la primera vez.

Asegúrese de que está nadando correctamente antes de invertir miles de golpes y vueltas en su golpe.

10. Duerme una hora más.

No hay duda de que el descanso adecuado está ligado al rendimiento en la piscina. Entonces, ¿por qué no hacer de lo más fácil del mundo para mejorar su rendimiento una prioridad?

Mientras dormimos, no solo fantaseamos con montañas de pasta y días de nieve, sino que nuestros cuerpos se apresuran a repararse.

Su cuerpo bombeará la hormona del crecimiento mientras duerme (especialmente durante el sueño profundo), pero si su sueño se retrasa (léase: se acuesta tarde), la secreción máxima de la hormona del crecimiento se acorta, lo que le priva de un tiempo de recuperación agradable y sin esfuerzo.

Establezca un horario de sueño, sea agresivo con la gestión de su tiempo y cree rituales previos a la cama para entrar en modo de sueño con regularidad.

Respete el trabajo de recuperación (y el rebote resultante).

Una de las cosas más extrañas para los atletas de cualquier tipo es la noción de carga y recuperación.

En sus mentes piensan que para mejorar deben hacer un esfuerzo total y al 100% todos los días de la semana en la piscina. La idea de tomarse un tiempo libre, descansar y recuperarse parece extraña e induce a la culpa («¡Piensa en todo el entrenamiento que podría estar haciendo ahora mismo!!»).

Sin trozos periódicos de recuperación, su cuerpo no tendrá tiempo suficiente para abrazar la nueva genialidad de todo el entrenamiento anterior, lo que lo hará sentirse perpetuamente cansado, desmotivado y atrapado en una meseta.

Piense en sus sesiones de recuperación en la piscina (y fuera de la piscina también), como mini-tapers si es necesario, pero recuerde que son esenciales para ayudarlo a volver más fuerte. (Ver también: La importancia del calentamiento de la natación.)

12. Ataca esa cosa.

Todos lo tenemos. El punto débil de nuestra natación que evitamos a toda costa durante la práctica.

Para algunos nadadores era su patada. Para otros, tira. O patada de pecho. Y para otros, es el golpe de mariposa (y por otros me refiero claramente a un montón de otros).

Cada sesión toma diez minutos para trabajar en ella. Si eso significa hacer 5 minutos de patadas verticales después de la práctica, que así sea. O hacer mariposa durante el calentamiento. O usar juegos de tracción como una oportunidad para nadar con una técnica asesina.

Ataca tus debilidades poco a poco, y córtalas hasta que se conviertan en algo no tan débil.

Hacerlo tiene un par de efectos secundarios agradables:

1. Usted verá rápidamente la mejora. Debido a que han sido ignorados durante tanto tiempo, esas debilidades estarán absolutamente maduras para grandes saltos.
2. Y el segundo es la confianza resultante que proviene de ver estos saltos y límites y dominar algo que evitó durante tanto tiempo.

Ayuda a crear un entorno de entrenamiento positivo.

Nadar durante horas y horas, probar los límites de sus habilidades físicas a diario, a menudo dos veces al día, es bastante desafiante. Hacerlo mientras un nadador en su carril se queja y gime y recuerda a todos los demás lo patético que es, cómo no les gusta el set o cómo su derrame cerebral se siente como basura es aún peor.

Sé el nadador que ayuda a motivar y animar a todos los demás en el carril cuando los sets y entrenamientos se vuelven desafiantes.

No solo contribuirá a una atmósfera más positiva, sino que la positividad en realidad le dará una buena sensación de control y en realidad lo alentará a esforzarse más.

14. Respire profundamente para lograr una recuperación más rápida.

La respiración profunda tiene un efecto calmante en el cuerpo. Literalmente. Disminuye la presión arterial, la actividad del sistema nervioso central y la más importante, el estrés. Cuanto más rápido pase su cuerpo de un estado de excitación amplificada a un estado relajado, más rápido podrá comenzar el proceso de recuperación.

Incorpora un poco de respiración abdominal profunda (pon la mano sobre el ombligo, quieres mover la mano y el ombligo con la respiración, no con el pecho y la caja torácica superior) al final de tu entrenamiento y relájate, al mismo tiempo que impacta en tu capacidad de recuperarte más rápido.

15. Elija los 3 hábitos que tendrán el mayor impacto en su natación.

Nuestra natación se compone de una colección de hábitos. La mayoría de ellos ni siquiera te das cuenta o piensas en ellos (de ahí por qué son hábitos).

Si pudieras elegir solo tres pequeños hábitos que mejorarían tu natación a pasos agigantados, ¿cuáles serían?

Pick ‘em, y dar el primer paso pequeño para instalar ese hábito. Y luego hazlo de nuevo mañana. Y otra vez al día siguiente. Y antes de que te des cuenta, esos nuevos y pequeños hábitos de fantasía serán parte de tu forma de andar.

16. Imagina la competición nadando a tu lado para una patada extra.

La visualización no es una broma, y usarla no solo para ayudar a prepararse para la competencia e incluso antes de un juego difícil puede ayudarlo a rendir más rápido en la piscina.

Una forma adicional de usar esta herramienta para nadar más rápido es visualizar la competencia en el carril que está a su lado durante esos sets y repeticiones desafiantes.

Esto no solo ayuda a avivar el fuego en tu barriga, sino que es mucho más probable que termines como un jefe si te imaginas a ti mismo rugiendo en la pared cuello a cuello con el nadador que quieres ser más que nada en el mundo.

Descargue la lista completa de forma gratuita como un encantador PDF y úsela como recordatorio diario para hacerlo mejor y más asombroso que el siguiente nadador.

Acerca de YourSwimBook

YourSwimBook es un cuaderno de bitácora y una guía de fijación de objetivos diseñada específicamente para nadadores de competición. Incluye un libro de registro de diez meses, una sección completa de establecimiento de metas, evaluaciones mensuales que debe completar con su entrenador y más.

Aprenda 8 razones más por las que esta herramienta patea traseros.

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