01. TÓMATE TU TIEMPO
Publicidad
Gracias al trabajo, la vida y la familia, todos tenemos presiones de tiempo cuando se trata de mejorar nuestra capacidad para nadar y aumentar la confianza en el agua. Así que la clave es centrarse en el aquí y ahora. Mantén la calma en el agua, concéntrate en lo básico en lo que estás trabajando y trata de no preocuparte por si serás capaz de hacer la carrera en la que has participado.
02. MANTÉN LA CABEZA BAJA
Para respirar, quieres combatir el impulso de levantar la cabeza y, en su lugar, girar la barbilla hacia un lado. Aquí es donde el rollo de tu cuerpo será útil. Concéntrese en girar la barbilla hacia el hombro, mirando directamente hacia un lado o muy ligeramente detrás de usted. Con esto, intente asegurarse de que este es el único cambio que realiza dentro de su trazo.
¿Cuál es la posición correcta de la cabeza en el arrastre delantero?
03. ¡Sonreíd!
Nadar puede ser realmente intimidante y hacer que te sientas tenso. Cuanto más tenso esté, más probable será que se sienta como una lucha cuesta arriba. Tener una sonrisa en la cara, incluso a través de los dientes apretados, te ayudará a mantener la calma, más que solo pensar en «relajarte». Esto le permitirá centrarse en los elementos de su trazo en los que tiene la intención de trabajar.
04. DIVÍDELO
Intenta dividir tu aprendizaje en segmentos al determinar cuáles son tus hitos, y no solo en términos de distancia. Concéntrate en elaborar tu mapa para llegar a la distancia: sentirse cómodo en el agua, flotar, avanzar y luego facilitar el movimiento.
05. LOS DEDOS PRIMERO
Con las manos, intenta entrar en el agua ligeramente a lo ancho del centro (debes mantener los brazos alineados con los hombros y las caderas) y la punta de los dedos para entrar primero en el agua. Esto le ayudará a obtener la mejor ‘sujeción’ en el agua y a pasar más fuerte. En un mundo ideal, tus dedos tendrían un pequeño espacio relajado entre cada uno de ellos, pero cuando recién comiences, piensa en mantener los dedos cerrados entre sí.
06. COLÓCATE
Lo primero en lo que siempre quiero trabajar es en conseguir que alguien esté lo más alto posible en el agua, asegurándome de que la espalda, el trasero y las piernas estén en la superficie. Concéntrate en alargar la columna vertebral y las piernas (no necesariamente los brazos) y en alargarte lo más posible. Lo más probable es que esté mirando al menos un poco hacia el fondo de la piscina, pero con suerte encontrará todo su cuerpo elevándose en el agua.
Cómo evitar que tus piernas se hundan en la natación
07. ENFOCA TU PATADA
Es muy importante ahorrar energía al patear tus piernas y proporcionar algo de propulsión. Te hará más rápido y te hará sentir más fácil nadar. Enfoca la patada desde la cadera (la rodilla debe estar casi recta) y mantén las patadas suaves y tranquilas. Lo mejor es un movimiento relajado y fácil.
¿Cuánto debe patear en el arrastre delantero?
Golpe de patada de arrastre frontal: lo que significa
08. MANTÉN LOS BRAZOS EN MOVIMIENTO
Apunta a círculos grandes con los brazos. Por supuesto, puedes hacerlo más complejo que esto, pero, siempre y cuando tus brazos no dejen de moverse (no necesariamente rápido o lento) y alcances tus brazos más allá de tus muslos, será fácil sacar tus brazos del agua y colocarlos frente a ti. No te preocupes tanto por lo que hacen tus manos por ahora, eso puede venir más tarde.
09. MUEVE TUS CADERAS
Mueve tus caderas con cada brazada que realices – como si estuvieras patinando sobre hielo o haciendo kayak. Este balanceo corporal te ayudará a mover los brazos con más suavidad, llegar más lejos, darte más potencia y, lo más importante, facilitarte la respiración, girar la cabeza y encontrar aire.
¿Cuánto debe girar su cuerpo en el arrastre delantero?
Sesión de técnica de arrastre frontal: mejora tu rotación
Cómo activar tu core para aumentar la velocidad de natación
10. COMBATE TUS INSTINTOS
Nadar es contra-intuitivo. Si puedes recordar esto, te ayudará a combatir el pánico y los instintos de supervivencia.
Toma tiempo anular algunos de estos pensamientos naturales, es decir, mirar hacia adelante, levantar la cabeza para respirar, patear tan fuerte y tan rápido como puedas. Como instinto de supervivencia, esto es lo que tu cuerpo quiere hacer, pero lógicamente (verás
en los consejos más adelante) casi necesitas hacer lo contrario.
11. SÉ PRODUCTIVO
Si no disfrutas del agua, algo que te puede desanimar es pensar que tienes que estar en el agua para siempre. Pero los baños no tienen que durar horas y horas. Solo 20-30 minutos de tiempo de agua en cada sesión pueden ser suficientes si puede ponerse cómodo y ser productivo con su tiempo.
12. NO TE concentres EN LA DISTANCIA
Cuando empieces a nadar y a hacer sesiones, no te concentres demasiado en la distancia que estás nadando. Esto puede ser desalentador, especialmente si crees que tienes que hacer un número determinado de duraciones en una sesión, o una cierta cantidad de tiempo. En su lugar, concéntrese en la buena calidad, en cómo se siente en el agua y trate de hacer un poco más en promedio cada vez. Algunos días te sentirás basura, por lo que es posible que tengas que nadar más corto; otros días sentirás magia y llegarás mucho más lejos. Y recuerda que el progreso no es lineal.
13. MANTENGA SUS SESIONES REGULARES
Debe apuntar a nadar lo más consistentemente posible cada semana. Una vez a la semana debe ser el mínimo para obtener cualquier mejora, ya que menos significa que casi está comenzando desde cero cada vez. Cuanto más
a menudo pueda estar en el agua, más podrá mantener las mejoras y retener cómo
se siente en cada sesión sin tener que recordar demasiado.
14. CÉNTRESE EN LA TÉCNICA
Para empezar, sus sesiones deben centrarse en la técnica. Cuanto más suave y controlado puedas nadar, más fácil progresarás y más fácil te sentirás.
Sin embargo, una vez que puedas nadar 400m, puedes intentar cambiar los esfuerzos que pones. Eso no significa que tenga que pensar en un esfuerzo total, pero la capacidad de cambiar el ritmo afectará positivamente su estado físico, su resistencia y también su disfrute de sus sesiones.
Técnica de arrastre frontal: los componentes clave
Técnica de natación en aguas abiertas: los componentes clave
15. SER FLUIDO
Su accidente cerebrovascular debe ser continuo sin puntos de parada ni pausas. Mantenga sus brazos en movimiento: no tienen que moverse rápido, pero mientras no se detengan, hará su vida más fácil, mantendrá su impulso y lo ayudará a mantenerse más alto en el agua.
16. SESIÓN CLAVE 1 PARA PRINCIPIANTES: RELÁJESE EN EL AGUA
Pruebe este juego de equilibrio y relajación para su primer par de sesiones y luego repítalo para asegurarse de que se sienta cómodo en el agua. Probablemente no necesitarás nada serio para recuperarte, un plátano hará el truco.
DURACIÓN: 25-30 minutos
KIT: Kickboard / flotador si es necesario
JUEGO PRINCIPAL
1min acostumbrarse a flotar en la espalda
1min flotando en la parte delantera totalmente relajado (flotador «Hombre muerto»)
1 minuto flotando en la parte delantera estirados los brazos al frente, las orejas entre los brazos, las piernas estiradas
2 minutos de sumideros, acostumbrándose a sumergirse y exhalar antes de aparecer
4 x 1 de longitud (100 m), braza
4 x 1 longitud (100 m) de recorrido completo de arrastre delantero: descanse al final de cada longitud
2 x 1 longitud kick (50m) – mantener los brazos todavía, el objetivo de una racionalización de la posición, puede utilizar un patinete/float aquí
2 x 4 longitudes (200m) carrera completa frente de rastreo – mínimo de descanso al final de cada tramo, pero tómese el tiempo que necesite al final de cada 100m
2 x longitud (50m braza
17. SESIÓN CLAVE 2 PARA PRINCIPIANTES: PIRÁMIDE DE FUERZA
Esta sesión de pirámide
ayudará a construir fuerza y también a comenzar a pensar en la técnica. Puedes hacer esta sesión cada semana o cada dos semanas y observar los cambios en cómo te sientes. Después, comer un plátano o una barra de cereales
sería perfecto para la recuperación.
DURACIÓN: 30 minutos
KIT: Se requiere boya de tracción
CALENTAMIENTO
calentamiento de 100 m (4 x longitudes),
su elección de carrera(s)
JUEGO PRINCIPAL 1
1 x
Tome un descanso de 20-30 segundos después de cada bloque
CONJUNTO PRINCIPAL 2
1 x
Todo el arrastre delantero sin boya de tracción
Tome un descanso de 20-30 segundos después de cada bloque
ENFRIAMIENTO
50 m natación fácil
18.SESIÓN CLAVE 3 PARA PRINCIPIANTES: ENFOQUE DE RESISTENCIA
Este es un conjunto más centrado en la resistencia, con más natación y mayor variedad. Puedes hacer una versión de esta sesión cada semana, a medida que te hagas más fuerte y te sientas mejor, reduce las recuperaciones y haz más repeticiones, o alargalas. Después de esta sesión, es posible que se sienta más cansado, así que lleve una barra de recuperación con usted. Eso o un batido para relajar las cosas hasta que llegue a un poco de comida adecuada más tarde.
DURACIÓN: 40 minutos (1.000 m en total)
KIT: Boya de tracción
CALENTAMIENTO
150 m (6 longitudes), su elección de carrera(s)
CONJUNTO PRINCIPAL
4 x 100 m, natación de estilo libre consistente con 45 segundos después de cada 100 m. Intente mantener la misma velocidad constante y la misma técnica de carrera en cada longitud, así que asegúrese de tomar el descanso completo de 45 segundos.
6 x 50 m con 20 segundos de descanso después de cada 50 m. Alterne uno de 50 m con boya de tracción, uno sin, intente mantenerse lo más suave y controlado posible.
Anuncio
enfriamiento
100m, su elección de carrera(s)
