3 fases para vencer el síndrome de banda

El síndrome de la banda iliotibial, o ITBS, es una de las principales causas de dolor de rodilla en corredores. La banda IT, o ITB, puede llegar a ser tan dolorosa que un corredor no puede entrenar en absoluto. «Es necesario abordar tanto la causa como los síntomas», dice Mark Fadil, director del Instituto Internacional de Medicina Deportiva (SMI) en California, EE.

La ITB es una estructura fibrosa que ayuda a la estabilidad de la pierna durante la fase de postura de la zancada, trabaja con los músculos de la cadera en abducción (movimiento hacia afuera) del muslo y ayuda a resistir los movimientos torsionales alrededor de la articulación de la rodilla. Comienza en la cadera como el músculo tensor fascias latae y termina por debajo de la articulación de la rodilla, insertándose en la tibia en un bulto llamado tubérculo de Gerdy.

Cuando la ITB se estresa debido al uso excesivo, los corredores generalmente sienten dolor en la parte exterior de la rodilla, por encima de donde la ITB cruza la articulación. Esto a veces se acompaña de una sensación de chasquido, causada por el chasquido de la ITB a través de la articulación. El dolor generalmente ocurre justo después del contacto con el talón y empeora a medida que avanza la carrera. Cuesta abajo y correr largo y lento tienden a empeorar los síntomas.

Mientras que la ITB se vuelve más apretada cuando se lesiona o se sobrecarga, esta tirantez no es la raíz del problema. La ITB no es fuerte; cualquier debilidad en los músculos circundantes puede provocar lesiones, y los corredores a menudo son débiles en los músculos de la cadera y el núcleo. En 2000, el Dr. Michael Fredericson, de la Universidad de Stanford, EEUU) descubrió que la debilidad de los músculos abductores de la cadera (principalmente el glúteo minimus y glúteo medio) fue la principal causa de ITBS. En 2007, una investigación en la revista Clinical Biomechanics encontró que las corredoras femeninas que desarrollan ITBS tienen un mayor movimiento de abducción de cadera, junto con una mayor rotación interna de la rodilla, probablemente causadas por debilidad en los abductores de cadera.

Cómo vencer los ITBS

Tratamiento 1: Reducir el dolor y la inflamación

La fase inicial se centra en reducir el dolor y la inflamación y aumentar la movilización de la BTI. El reposo, el hielo, los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y los antiinflamatorios tópicos son todos eficaces en esta fase inicial. Una inyección de corticosteroides puede ayudar, con el entendimiento de que no está curando la lesión, a reducir el dolor y permitir que el corredor pase a la siguiente fase.

Tratamiento 2: Masaje y estiramiento

El tratamiento progresa a masaje de tejido profundo, antes de pasar al fortalecimiento. Fadil recomienda masajes frecuentes: dos o tres veces por semana para corredores recreativos. Si no puede permitirse ir a un masajista certificado, un rodillo de espuma puede funcionar bien para el auto masaje, o una herramienta como el ROLL Recovery R8 o el Stick. Rueda de rodilla a cadera. Manténgase en forma con entrenamiento cruzado que no agrave la condición. Después de que el dolor disminuya, agregue estiramiento (consulte a continuación) mientras continúa el masaje.

Tratamiento 3: Fortalecer

Comenzar a fortalecer tan pronto como los ejercicios (a continuación) se puedan realizar sin dolor. A medida que se fortalezca y los síntomas disminuyan, pruebe la pierna lesionada con carreras cortas que se pueden extender una vez que el dolor no esté causando cojera o compensación. Las zancadas a veces se pueden realizar al principio de esta fase: correr más rápido y más corto a menudo no empeora la lesión. El tiempo de recuperación depende de factores como el tiempo que ha estado lesionado y los aspectos biomecánicos de su zancada. Continúe fortaleciéndose después de haber reanudado el entrenamiento.

Estiramiento

Estiramiento de alargamiento

El mejor ejercicio de alargamiento ITB es estirarlo a través de la cadera y fuera de la pierna. Cruce la pierna lesionada detrás de la otra pierna e inclínese hacia el lado no lesionado. Primero estírate con los brazos sobre la cabeza, creando una forma de arco desde el tobillo hasta la mano con la ITB lesionada en el exterior, luego baja los brazos para tocar el tobillo en el interior del arco.

La pierna derecha del corredor se estira aquí. Mantenga la postura durante 15 segundos y repita 10 veces. Realiza tres series al día.

Fortalecer

A / Concha

Comience con un ejercicio de almeja con una banda de resistencia. Acuéstese sobre su lado izquierdo, con las rodillas dobladas y las caderas verticales. Activa los abdominales laterales y aprieta los glúteos. Mantenga los pies juntos y levante lentamente la rodilla derecha. Mantén la postura durante cinco segundos, luego baja la rodilla a la posición inicial. Esa es una repetición. Realice el ejercicio lentamente, con énfasis en la buena forma. Construye hasta tres series de 10 repeticiones en cada pierna.

B/ Levantamiento de piernas laterales

Acostado de lado, levante la pierna superior recta hasta alrededor de un ángulo de 45 grados, con el dedo del pie apuntando hacia abajo. Luego tire lentamente de la pierna hacia atrás en ese plano, muévala hacia adelante y devuélvala a la posición inicial. La forma es muy importante: en la posición inicial, verifique que su cuerpo esté en línea recta desde el hombro hasta el tobillo, con la cadera superior ligeramente al frente. (No dejes que la cadera superior gire hacia atrás.) Construye hasta tres series de 10 repeticiones en cada pierna.

C / Sentadillas de una sola pierna

Balancéate sobre un pie, luego dobla la rodilla de apoyo para bajar el torso un cuarto del camino hasta el suelo. Asegúrese de que la rodilla permanezca directamente sobre el pie. Una vez que domines esta posición en cuclillas, añade el desafío de imitar la forma de correr: extiende la pierna sin soporte detrás de ti y tráela para levantar la rodilla frente a ti. Avanza hasta tocar el suelo delante de tu cuerpo en la inclinación hacia adelante. Mientras está de pie sobre su pie derecho, mueva una pelota hacia arriba y hacia abajo diagonalmente de la parte inferior izquierda a la parte superior derecha, luego de lado a lado en un movimiento de torsión. Repita con el pie izquierdo, moviendo la pelota de la parte inferior derecha a la parte superior izquierda.

D / Caminatas de cadera

El fortalecimiento excéntrico trabaja los abductores de cadera de la misma manera que funcionan durante la carrera. De pie sobre un pie en un escalón, levante el otro pie levantando la cadera de ese lado, teniendo cuidado de mantenerse en posición vertical. Baje lentamente la cadera hasta la parte inferior de su rango de movimiento, mientras se mantiene erguido. Realiza 10 repeticiones en cada pierna; construye hasta tres series.

Fotografía de Mitch Mandel