Mi relación con la ansiedad comenzó cuando me acercaba al final de la escuela de derecho. Había tanta presión para «tener éxito», para encontrar un buen trabajo y validar la inversión de tres años de mi vida.
Los ataques de pánico llegarían como olas. Comenzaban lentamente y luego aumentaban el impulso hasta que me superaban por completo. Experimentaba síntomas físicos, como visión borrosa o de túnel, y sentía que el suelo había desaparecido bajo mis pies. Me costó recuperar el aliento.
En ese momento no estaba familiarizado con la atención plena y la meditación y los beneficios significativos que podrían resultar de la práctica consistente. Con el tiempo, aprendí a cambiar mi relación con mis pensamientos y sentimientos ansiosos a través de la práctica de la atención plena, y en el proceso, encontré formas de frenar la ansiedad que solía abrumarme.
A través del entrenamiento de atención plena, reconocemos que nuestros pensamientos y sentimientos siempre están cambiando, y aprendemos a acomodarlos con un sentido de amabilidad y aceptación.
La investigación ha demostrado que la meditación de atención plena es una forma efectiva de reducir la ansiedad. A través del entrenamiento de atención plena, reconocemos que nuestros pensamientos y sentimientos siempre están cambiando, y aprendemos a acomodarlos con un sentido de gentileza y aceptación. A través del proceso de enfocar pensamientos, sentimientos y sensaciones de conciencia sin prejuicios, fortalecemos nuestra capacidad de observarlos sin identificarnos con ellos o ser definidos por ellos.
Después de muchos años de práctica de atención plena, los ataques de pánico todavía llegan, pero llegan con mucha menos frecuencia e intensidad. Cuando lo hacen, uso un puñado de métodos para ayudarme a lidiar con ellos en el acto.
Cómo frenar un ataque de Pánico
1) Investigar
Cuando estoy en las garras de un miedo, preocupación o ansiedad en particular, me hago dos preguntas:
- ¿Es realmente cierto? Trato de recordar que mis pensamientos no son hechos, y que son transitorios. Son como el clima, que pasa y cambia todo el tiempo, así que no tengo que tomarlos tan en serio, o apegarme a ellos.
- ¿Estoy bien en este momento? A menudo, mi ansiedad tiene que ver con la preocupación por el futuro, por lo que es útil enfocarse deliberadamente en lo que está sucediendo ahora mismo, en el presente.
2) Cambiar a tomar respiraciones profundas y relajadas
Cuando estoy atrapado en un remolino de pensamientos ansiosos, cambiaré mi atención a algo físico, como respiraciones relajantes profundas, saliéndome del bucle mental que perpetúa los sentimientos de ansiedad y calma mis nervios. Durante unos minutos, concéntrese en tomar respiraciones profundas y calmantes. Respire lenta y profundamente intencionalmente dentro de su abdomen a medida que expande sus pulmones. Luego, sin ningún esfuerzo, exhale naturalmente. Muchas personas sienten alivio de la ansiedad después de solo unos minutos.
Pruebe esta práctica de respiración guiada:
3) Conectar con los sentidos
Para crear cierta distancia de los pensamientos ansiosos y repetitivos, traeré mi atención a cada uno de los sentidos, fundamentándome en el presente. Estés donde estés, respira hondo, lentamente y concéntrate en lo que te rodea. Mira a tu alrededor, y toma nota de lo que ves. Simplemente observe la variedad de colores, formas y texturas de lo que ve, sin necesariamente formarse una opinión. Luego enfoca tu conciencia en el sonido. Al escuchar, observe lo que escucha en su entorno.
Intente escuchar el sonido más silencioso que escuche o el sonido más fuerte que escuche. Vea si puede escuchar sin aplicar etiquetas a su audición. A continuación, enfoca tu conciencia en tu sentido del olfato. ¿Qué hueles? ¿Cuántos olores diferentes puedes detectar? Finalmente, lleva tu conciencia a tu sentido del tacto. Agáchate y toca el suelo debajo de ti con las yemas de los dedos. Observa cuántas sensaciones diferentes sientes. Vea si puede describirlos sin pensar si le gustan o no las sensaciones.
Pruebe esta meditación de audio guiada para practicar la participación de sus sentidos:
4) Visualice la liberación de sentimientos de ansiedad como una nube flotando en el cielo
Tómese un momento para hacer una pausa. Siente el peso de tu cuerpo y tus pies firmemente arraigados al suelo. Vea si puede encontrar dónde se encuentra la sensación de ansiedad en su cuerpo, como en el estómago, el pecho o la cabeza. Lenta y suavemente permítase sentir la sensación allí. Luego imagine que la incómoda sensación de ansiedad se ha reunido en ese lugar en forma de una nube oscura. Imagínatelo todo hinchado y gris.
Respire hondo, y al exhalar, imagine que la nube oscura es expulsada de su cuerpo con su respiración saliente. Vea la nube oscura colgando frente a usted a un par de pies de distancia, y luego observe cómo la nube flota lentamente como un globo. Sigue viendo la nube oscura flotar hasta que desaparezca por completo. Prueba esta animación para visualizar cómo dejar de lado los pensamientos negativos.
