45 Alimentos Que Reducen el Cortisol (Más Formas Naturales de Reducir el Estrés)

Todos hemos estado estresados en un momento u otro. Conoces la sensación de ansiedad antes de un examen, entrevista o presentación importante. Su corazón late fuerte, los pensamientos se aceleran, su respiración se acelera y siente que su cara se enrojece.

Esto sucede porque cuando experimenta estrés, su cuerpo libera una hormona llamada cortisol, que aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre, lleva la sangre a la cabeza y al corazón y apaga temporalmente los sistemas del cuerpo que no son esenciales para lidiar con el estrés, como la reproducción y la digestión.

Esto puede ser útil a corto plazo, cuando se trata de un factor de estrés en particular. Sin embargo, si nuestros niveles de cortisol permanecen elevados durante períodos prolongados de tiempo (lo que a menudo sucede en el mundo actual, donde las personas están estresadas con demasiada frecuencia), puede conducir a una variedad de problemas de salud. Algunos de estos incluyen presión arterial alta, alto riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, un mayor riesgo de desarrollar diabetes, disminución de la libido, depresión, ansiedad y cambios de humor.

Es importante encontrar formas naturales de reducir el cortisol. A continuación se presentan algunos métodos científicamente probados.

Chocolate negro

Los investigadores encontraron que comer el equivalente a una barra de chocolate negro de tamaño promedio (1.4 onzas) cada día durante dos semanas redujo los niveles de la hormona del estrés cortisol, así como las hormonas de «lucha o huida» conocidas como catecolaminas en personas altamente estresadas .

Mantenga algunas barras de chocolate negro (70% de cacao o más) en la casa y disfrute de pequeñas porciones durante los momentos estresantes. También podría considerar reemplazar su taza de café de la mañana por una taza de cacao (hecho de cacao orgánico), que comenzará su día con un impulso nutricional. El cacao es muy rico en minerales, con altas cantidades de hierro, cobre, manganeso y zinc. Y aunque el cacao contiene poca o ninguna cafeína, su abundante contenido de teobromina puede proporcionar una sensación similar de euforia y dar un impulso de energía más suave y sin choques.

Albahaca sagrada

La albahaca sagrada también se conoce como tulsi. Es parte de una clase de hierbas llamadas adaptógenos que ayudan a reducir la producción de cortisol, por lo que es una solución eficaz para combatir el estrés . Puede cultivar una planta de albahaca sagrada en su patio trasero y agregarla a los platos de pollo o preparar una taza de té de albahaca.

Albaricoques secos

Los albaricoques secos son ricos en magnesio que se agota en nuestro cuerpo cuando estamos estresados. El magnesio actúa como relajante muscular natural y ayuda a reducir las palpitaciones cardíacas. También tienen un alto contenido de vitamina C y fibra para mantener fuerte el sistema inmunitario cuando te sientes delgado.

Los estudios que comparan la calidad de los antioxidantes en frutas frescas versus secas encontraron que las frutas secas ganan sin duda . Hazte una mezcla de frutos secos de albaricoque saludable y guárdala en tu escritorio. Sin embargo, tenga cuidado de no darse un capricho excesivo, ya que las frutas secas contienen mucha azúcar.

Espárragos

Los bajos niveles de ácido fólico pueden hacer que te sientas ansioso. Eso se puede arreglar con solo una taza de espárragos, que contiene dos tercios de su valor diario de ácido fólico. Los espárragos son deliciosos y fáciles de incorporar a su dieta. Ase, cocine al vapor o ase a la parrilla e inclúyalo como guarnición o cómalo solo con un poco de vinagreta balsámica.

Aguacates

Los aguacates proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluyendo ser una excelente fuente de grasas saludables para el corazón y vitaminas B para aliviar el estrés. Necesitamos vitaminas B para el cerebro y las células nerviosas saludables.

También son una buena fuente de potasio, un mineral que se agota en momentos de estrés. Para un almuerzo saludable que revienta el estrés, haga un poco de guacamole con aguacates, aceite de oliva, cebollas picadas, ajo recién exprimido y jugo de lima, y péguelo en pan integral.

Ajo

El ajo es una hierba restauradora que puede desempeñar un papel crucial en el equilibrio de una vida estresante. Estimula el sistema inmunológico y actúa como un poderoso tónico que reduce la fatiga. El ajo puede ayudar a reducir el número de hormonas del estrés producidas y aumentar sus niveles de energía. Disminuye nuestros niveles de glucosa, que tienden a aumentar cuando estamos estresados.

El ajo ayuda a restaurar los antioxidantes que alivian nuestros niveles de estrés. Agregue ajo a sus carnes, pescados o granos. Sin embargo, para disfrutar de la gama completa de beneficios para la salud del ajo, la mayoría de los estudios médicos insisten en que debe consumirse crudo. Úselo en guacamole, aderezos para ensaladas o en bruschetta.

Salmón

El pescado (especialmente el salmón) proporciona ácidos grasos Omega 3 esenciales, que ayudan a evitar que el cortisol y la adrenalina aumenten cuando te sientes ansioso. Comer pescado varias veces a la semana también fortalece y protege el corazón, que puede soportar latidos en momentos de alto estrés. Los estudios muestran que los ácidos grasos n – 3 (aceites de pescado) inhiben la activación suprarrenal provocada por el estrés . ¿Qué tal comida asiática? El sushi de arroz integral, por ejemplo, puede ser una excelente opción saludable.

Arándanos

Los arándanos están llenos de vitamina C y poderosos antioxidantes. Los estudios demuestran que comer arándanos con regularidad reduce el estrés oxidativo y aumenta las citoquinas antiinflamatorias . Mezcle los arándanos, la granola, el yogur y las almendras para obtener un poderoso parfait antiestrés.

Brócoli

El brócoli también está lleno de vitamina C, que reduce los niveles de cortisol y es un verdadero destructor del estrés. Los estudios demuestran que la vitamina C desempeña un papel terapéutico importante en la reducción y prevención de la ansiedad . Agregar el brócoli cortado a la ensalada, lo utilizan en sus platos de arroz o pasta, o sancochar y rociar con aceite de oliva virgen y ajo.

Las verduras de hoja verde

Además del brócoli, la col rizada y la espinaca son excelentes fuentes de vitamina C. Las verduras de hoja verde también contienen mucho magnesio, que puede agotarse mucho cuando estamos estresados, así como folato, que ayuda a tu cuerpo a producir neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina.

Yogur

Además de ser un maravilloso alimento rico en probióticos que mejora nuestra salud digestiva, los estudios han demostrado recientemente que comer yogur puede aliviar el estrés y la ansiedad al reducir la actividad en la región emocional de nuestro cerebro . Intente tomar un poco de yogur con chispas de chocolate negro, arándanos, nueces y semillas de chía como refrigerio por la tarde cuando sienta que sus niveles de estrés aumentan y sus niveles de energía disminuyen.

Almendras

La rica variedad de nutrientes de las almendras ayuda a nuestros cuerpos en tiempos de estrés. Estos incluyen ácidos grasos omega-3, vitamina E para mejorar la inmunidad, vitaminas B que participan en el metabolismo energético y magnesio que mantiene bajos los niveles de cortisol. Las almendras crudas con una pizca de sal marina son un excelente aperitivo para llevar.

Los granos integrales

Los granos integrales se digieren más lentamente y causan una liberación constante de serotonina en el cuerpo. La serotonina es la hormona feliz, que se agota durante los momentos estresantes. Además, los granos integrales estabilizan el azúcar en la sangre, previniendo picos y caídas que podrían afectar negativamente su estado de ánimo. Una buena fuente de granos integrales al 100 por ciento es la avena. Prueba un reconfortante tazón de avena con bayas y media taza de nueces.

Leche

La leche contiene triptófano, que se convierte en serotonina en el cuerpo. El calcio, el magnesio y el potasio de la leche desempeñan un papel en el control de la presión arterial. La investigación también sugiere que el calcio tiene un efecto calmante para la ansiedad y puede prevenir los cambios de humor. La leche es rica en vitaminas B2 y B12, así como en proteínas y calcio. Tenga un tazón de cereal 100% integral, fruta fresca y leche.

Nueces

Las nueces, que son ricas en ácidos grasos omega 3, son buenas para el corazón y el cerebro, y reducen la inflamación y el estrés. Incluye nueces en tus ensaladas y mezclas de frutos secos.

Pimientos rojos

Los pimientos rojos son ricos en vitamina C, y promueven la curación y el alivio del estrés. Incluya pimientos rojos en sus ensaladas, sopas, salteados o haga pimientos rellenos con pavo molido magro, arroz integral, cebolla, ajo y perejil italiano.

Las zanahorias

Los tubérculos son una buena fuente de fibra y carbohidratos, que pueden ayudar a aumentar la producción de serotonina. Las zanahorias también son una gran fuente de vitaminas y minerales que son buenos para la presión arterial y el corazón. Las zanahorias pequeñas son un gran aperitivo por sí solas o con un poco de mantequilla de almendras.

Atún

Como se mencionó anteriormente, el pescado naturalmente graso ayudará a mantener el estrés bajo control. Los ácidos grasos Omega – 3 que se encuentran en el pescado, como el salmón y el atún, pueden prevenir los aumentos repentinos de las hormonas del estrés y pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas y la depresión. Frote un poco de atún Ahi con sal marina y pimienta negra y colóquelo en la parrilla, abrasando a cada lado durante 1 ½ min.

Queso cottage

El calcio ayuda a fortalecer y relajar el sistema nervioso y puede ayudarlo a controlar el estrés. Asegúrese de elegir una marca de queso cottage que no agregue almidones, rellenos y azúcares, ya que pueden tener un efecto adverso sobre el estrés. Agregue algunos arándanos, fresas y un poco de miel al queso cottage y disfrútelo para el desayuno o el almuerzo.

Té verde o Negro

Un estudio de 75 hombres encontró que 6 semanas de beber té negro disminuyeron el cortisol en respuesta a una tarea estresante, en comparación con una bebida con cafeína diferente . Los polifenoles del té verde ayudan a combatir la ansiedad y el estrés. También es una buena fuente de Vitamina C.

Aunque el té verde contiene mucha cafeína, es de naturaleza adaptogénica y lo mantiene alerta pero tranquilo durante todo el día. Considere reemplazar su taza de café de la mañana con un delicioso té negro y tome una taza de té verde por la tarde para obtener mejor energía durante todo el día.

Agua

la Deshidratación aumenta el cortisol. El agua es excelente para hidratarse y evitar las calorías vacías. Un estudio en nueve corredores masculinos mostró que mantener la hidratación durante el entrenamiento atlético redujo los niveles de cortisol . Beba mucha agua, especialmente durante el ejercicio físico.

Chucrut

Los alimentos fermentados, como el chucrut, contienen probióticos, que se ha demostrado que reducen la ansiedad y la depresión . La idea de que su dieta puede tener un gran efecto en sus emociones se ha convertido en el foco de una nueva y emocionante área de investigación psicológica. El chucrut también puede mantener la salud cerebral al aumentar la absorción intestinal de minerales que regulan el estado de ánimo, incluidos el magnesio y el zinc .

Infusiones de hierbas

Menta, manzanilla, rosa, valeriana y fruta de la pasión tienen beneficios ansiolíticos, liberadores de tensión y promueven un mejor sueño. El té de bálsamo de limón también relaja la mente sin causar somnolencia y eleva el estado de ánimo. Tome un poco de té de hierbas antes de acostarse, después de una sesión de meditación o durante una actividad para aliviar el estrés, como escribir en su diario de gratitud.

Kéfir

¡El kéfir es otra gran fuente de probióticos, que, como se mencionó anteriormente, son grandes destructores del estrés y la ansiedad! Se ha descubierto que los probióticos ayudan a mejorar la memoria y a reducir los síntomas de ansiedad y depresión . El kéfir puede usarse como base para batidos saludables, combinado con frutas, nueces y semillas, o consumirse solo.

Kimchi

Un potente probiótico, el kimchi también está repleto de una gama de vitaminas como la vitamina A, la vitamina B1, la vitamina B2 y la vitamina C, así como aminoácidos esenciales y minerales como hierro, calcio y selenio, y poderosos antioxidantes. El proceso de fermentación también aumenta la disponibilidad de vitaminas B, magnesio y zinc, que pueden afectar el estado de ánimo .

Cebollas

Las cebollas tienen toneladas de beneficios para la salud. Contienen vitamina C y fitoquímicos que aumentan la eficacia de la vitamina C en el cuerpo. La vitamina C ayuda a aliviar el estrés. Además, también contienen quercetina, un flavonoide que combate los radicales libres. En tiempos de estrés prolongado, la quercetina suprime las enzimas necesarias para la liberación de cortisol . Picar algunos pepinos, tomates, perejil y cebollas rojas, y rociar con aceite de oliva, jugo de limón recién exprimido y sal marina para una ensalada israelí saludable.

Papaya

La papaya es rica en vitamina C, que ayuda a aumentar la función de las glándulas suprarrenales; uno de los síntomas de la deficiencia de vitamina C es una menor capacidad para manejar el estrés. Las frutas de papaya también tienen licopeno, un antioxidante que evita que el colesterol se oxide y, por lo tanto, estreche las arterias, lo cual es esencial durante los momentos estresantes, cuando la hipertensión y el estrés tienden a debilitar las paredes arteriales. Combine la papaya cruda con berros, nueces picadas, pasas, jugo de lima fresco, comino molido y sal marina para obtener una ensalada deliciosa y estresante.

Piña

Las piñas están cargadas de nutrientes y antioxidantes para ayudarlo a combatir el estrés oxidativo. También contienen un grupo de enzimas digestivas llamadas bromelaína, que facilitan la digestión y proporcionan propiedades antiinflamatorias en el cuerpo . La piña también es una fuente importante de vitamina C para mejorar la respuesta de su cuerpo a entornos estresantes.

Según los investigadores de Alabama, un valor diario recomendado de vitamina C es suficiente para reducir las hormonas del estrés en la sangre . Una porción de piña proporciona el 131% de las recomendaciones diarias de vitamina C y el 76% de manganeso, lo que ayuda al metabolismo, ayuda a regular el azúcar en la sangre y contribuye a disminuir la inflamación. Tome un batido de piña, arándanos y yogur griego para el desayuno, o agregue un anillo de piña a su hamburguesa para el almuerzo.

Ashwagandha

Ashwagandha es una hierba adaptogénica que ha demostrado reducir el estrés y la ansiedad. También se conoce como cereza de invierno o ginseng indio. En un estudio de 2012 publicado en el Indian Journal of Psychological Medicine, los pacientes recibieron 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día durante 60 días. Los puntajes de estrés percibido de los participantes disminuyeron en un 44%, y sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, disminuyeron en casi un 28%.

Ashwagandha está disponible en forma de polvo, y se puede agregar a batidos o alimentos. Una bebida maravillosa y fácil de hacer para la salud y el bienestar en general se llama leche dorada. Hazlo tú mismo: combine la cúrcuma en polvo, la pimienta negra, la leche de almendras, el aceite de coco, la miel cruda, el cardamomo y el polvo de ashwagandha, y cocine a fuego lento en la estufa durante 15 minutos.

Fresas

Una taza de mitades de fresas (152 gramos) proporciona 89 mg de vitamina C, lo que aumenta nuestra capacidad para lidiar con el estrés. Están cargados de poderosos antioxidantes que combaten las enfermedades, una propiedad importante durante los momentos estresantes, cuando nuestra inmunidad a las enfermedades tiende a ser menor. Las fresas tienen efectos antiinflamatorios directos, principalmente debido a los antioxidantes llamados antocianinas (que dan a las fresas su color rojo intenso).

Los investigadores creen que las antocianinas reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al proteger los vasos sanguíneos de los efectos del desgaste. Agregue fresas en rodajas a su ensalada o sumerja las fresas en chocolate negro derretido para obtener un postre delicioso que combate el estrés.

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son ricas en Vitamina C, Vitamina K, Folato, Carotenoides y Folato. Compre coles de bruselas de color verde brillante. Cortar a la mitad las coles de bruselas y colocar el lado cortado hacia abajo en una sola capa en una bandeja para hornear. Rocíe con aceite de oliva y una pizca de sal marina. Ase en un horno precalentado a 400 F hasta que se dore por fuera y esté tierno por dentro.

Mango

Una taza de mango proporciona casi el 70% de la IDR de vitamina C. El mango tiene más de una docena de tipos diferentes de polifenoles, incluida la mangiferina, que se llama «súper antioxidante» y es especialmente potente. Combate el estrés oxidativo, que está relacionado con ciertos tipos de cáncer. Esta fruta mágica no solo es ideal para reducir el estrés, sino que también es extremadamente beneficiosa para el corazón, los ojos y la digestión. Corte el mango en dados y agréguelo a la salsa, ensaladas, quinua, etc.

Canela

La canela se ha utilizado durante siglos para tratar la ansiedad y la depresión. Aumenta tu estado de ánimo y mejora el rendimiento cognitivo. Un estudio realizado en Wheeling Jesuit University en Wheeling, Virginia Occidental, publicado en abril de 2005 en el North American Journal of Psychology, mostró que incluso el olor a canela mejora el rendimiento cognitivo en personas con ansiedad .

La canela también reduce el azúcar en la sangre, que tiende a aumentar con el estrés, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes. Tome un poco de té de canela o agregue canela a sus batidos, postres o platos de carne.

Naranjas

Consumir alimentos ricos en vitamina C puede reducir el estrés. Los estudios muestran que oler una naranja o comerla puede reducir el estrés en casi un 70% . Haga un poco de jugo de naranja recién exprimido cada pocos días, pero tenga en cuenta el alto contenido de azúcar y no lo consuma en exceso.

Quinua

La quinua es un carbohidrato complejo y una proteína completa, que mantiene constante el azúcar en la sangre y aumenta los niveles de energía. Ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre, que pueden hacerte irritable y desenfocado. Prepara un tazón de quinua que incluya mango fresco, pimiento rojo, repollo rojo, aguacate, verduras frescas, cilantro y anacardos. Rocíe con aceite de oliva y jugo de limón.

Berza

La berza es rica en vitamina k y magnesio. Solo una taza de berza cocida tiene el 35% de su necesidad diaria de magnesio. Los estudios muestran que las personas con niveles más bajos de magnesio son más propensas a la ansiedad . Mezcle un poco en la pasta o mezcle con otras verduras en una ensalada.

Pavo

El pavo es una fuente de proteína magra, repleta de aminoácidos llamados tirosina. Se ha demostrado que la tirosina aumenta los niveles de dopamina y norepinefrina en el cerebro, lo que ayuda a concentrarse y a sentirse más alerta. Come un sándwich de pavo con pan integral, mostaza dijon y berza.

38. Huevos

Los huevos proporcionan algunos omega-3, y también son una buena fuente de colina, un nutriente importante para el funcionamiento adecuado del cerebro. Al igual que el pavo, los huevos también son ricos en triptófano, un aminoácido que libera serotonina y controla el hambre y la sensación de felicidad. Haga una ensalada de huevo con huevos duros triturados, cebolletas picadas, aceite de oliva, sal y pimienta.

Plátanos

Los plátanos están envasados con magnesio, B6 y potasio. Un estudio en el British Journal of Nutrition encontró que las dietas altas en potasio ayudaban a aliviar los síntomas de depresión y la tensión muscular en sus participantes .

Los plátanos también actúan como bloqueadores beta-adrenérgicos naturales, que evitan que la adrenalina suba a niveles extremos, lo que suele ocurrir a menudo cuando estamos estresados. Los plátanos también contienen triptófano, una proteína especial que se convierte en serotonina, el químico de la «felicidad». Agregue algunas rodajas de plátano a su avena matutina o cereal integral para un efecto calmante de «sentirse bien».Agregue plátanos a sus yogures, batidos, cereales o simplemente cómalos como un refrigerio saludable.

Microgreens y brotes

Mientras que las verduras son geniales (ver más arriba), las verduras jóvenes, como los brotes y microgreens, a veces contienen mucha más vitamina C que las plantas adultas y deben incluirse en la dieta. Varios estudios han demostrado el alto nivel de fitonutrientes, antioxidantes, vitaminas y minerales que contienen los microgreens.

Los microgreens también son ricos en enzimas, lo que les permite digerirse más fácilmente. Puede cultivarlos en la comodidad de su hogar y usarlos como aderezos para sopas, sándwiches o ensaladas, en batidos, tortillas, etc.

Frijoles Cannellini

Los frijoles Cannellini son ricos en fosfatidilserina, una sustancia química que ayuda a la función celular en el cerebro, lo que puede contrarrestar el impacto dañino del cortisol en el cuerpo. Están disponibles en formas secas y enlatadas. Dado que también son ricos en almidón resistente, pueden ayudar a promover la pérdida de peso y regular los niveles de azúcar en la sangre.

Para una cena nutritiva que combate el estrés, combine frijoles cannellini, espinacas, ajo, aceite de oliva y pimiento rojo en una sartén y sazone con sal y jugo de limón recién exprimido. Servir con pechuga de pollo o pavo.

Semillas

Las semillas de linaza, las semillas de calabaza y las semillas de girasol son excelentes fuentes de magnesio, el mineral que puede ayudar a regular las emociones. Se ha demostrado que el magnesio ayuda a aliviar la depresión, la fatiga y la irritabilidad. Prepara un batido saludable mezclando fresas, plátanos, arándanos, linaza y yogur.

Use semillas de calabaza como cobertura en ensaladas verdes. Ralle algunas zanahorias, espolvoree con cilantro, semillas de sésamo, semillas de girasol y grosellas rojas o arándanos secos, y agregue jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

Amaranto

Al igual que la quinua, el amaranto se conoce como un «grano antiguo» y un carbohidrato complejo. Está lleno de proteínas y fibra, y también es libre de gluten. El amaranto es una gran fuente de vitamina B6, una vitamina del complejo B esencial para el bienestar mental y emocional. Puede usarlo para hacer gachas de desayuno, granola saludable o como espesante para sopas o guisos, ya que es bastante almidonado.

Champiñones

Los champiñones son «adaptógenos», que son artículos comestibles no tóxicos que, una vez consumidos, pueden adaptar sus ingredientes a los niveles de estrés de su cuerpo y restaurarlos a la normalidad. Con una gran cantidad de proteínas, varios tipos de vitamina B, vitamina D, selenio, antioxidantes y aminoácidos, los hongos son un destructor del estrés comprobado. Úsalos en tus tortillas, encima de hamburguesas, en platos de quinua o arroz integral y en cualquier lugar que puedas. Son geniales para tu mente y cuerpo.

Aceite de oliva

El aceite de oliva tiene numerosos beneficios para la salud, particularmente debido a sus fuertes efectos antiinflamatorios. También contiene un compuesto llamado oleuropeína, que puede reducir los niveles de cortisol . Pruebe una ensalada micro verde con un poco de aceite de oliva virgen extra, jugo de limón y sal marina.

¿Qué Es El Cortisol?

El cortisol se conoce como la «hormona del estrés».»Es producida por las glándulas suprarrenales y se libera cuando estás bajo estrés físico o mental. Esencialmente, desencadena la respuesta de lucha o huida en situaciones estresantes.

Mientras que el cortisol juega un papel clave en muchos procesos corporales, el cortisol elevado durante períodos prolongados puede conducir a una multitud de problemas.

Síntomas de Alto cortisol

El cortisol crónicamente alto ejerce una presión tremenda en el cerebro y el corazón. Puede encoger y matar las células cerebrales. Aumenta la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Algunos síntomas altos de cortisol incluyen:

• Presión arterial alta
• Fatiga
• Debilidad muscular
• cambios en el estado de ánimo, como sentirse irritable o bajo
• aumento rápido de peso en la cara y el abdomen
• diabetes tipo 2
• deterioro de la memoria y la función cerebral
• Infecciones
• moretones o estrías moradas que aparecen en la piel
• disminución del deseo sexual

Formas naturales de Reducir el estrés

Es posible y necesario reducir el estrés haciendo cambios importantes en el estilo de vida. Además de una dieta saludable, a continuación se presentan algunas otras formas de combatir el estrés y reducir el cortisol.

Ejercicio

Es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés. Las actividades como caminar o trotar, que implican movimientos repetitivos de grupos musculares grandes, alivian especialmente el estrés. El ejercicio también le ayudará a dormir mejor, y como se mencionó anteriormente, el sueño adecuado es primordial para el apoyo suprarrenal.

Aceites esenciales

Ciertos aromas como lavanda, rosa, vetiver y manzanilla romana son especialmente calmantes. Toma un baño caliente con unas gotas de aceite esencial de lavanda y dos o tres tazas de sal de Epsom.

Duerme bien

Esta es una de las cosas más importantes que puedes hacer para regular la producción de cortisol. Si no duermes lo suficiente durante la noche, tu cuerpo producirá considerablemente más cortisol durante el día . Intenta dormir al menos 7 horas por noche. Duérmete a la misma hora todas las noches para ayudar a regular tu ciclo de sueño. Manténgase alejado de la cafeína y las luces azules, especialmente antes de acostarse.

Pase tiempo con amigos y familiares.

Los vínculos sociales nos ayudan a liberar oxitocina, que es un calmante natural para el estrés. Este efecto se llama «tender y ser amigo», y es lo opuesto a la respuesta de lucha o huida. La investigación muestra que cuanto más apoyo social tenga una persona, más bajos serán sus niveles de cortisol.

Manténgase alejado de las luces fluorescentes

La luz fluorescente induce una respuesta al estrés en el cuerpo. Según un resumen de investigación del efecto de las lámparas fluorescentes compactas en las reacciones de estrés, la composición espectral de las bombillas fluorescentes compactas no solo suprime la melatonina, sino que desencadena directamente una respuesta de lucha o huida en el cuerpo . Considere cambiar la iluminación de su hogar a bombillas incandescentes.

Reír más

La risa es la mejor medicina. Los estudios muestran que nuestros niveles de cortisol en realidad disminuyen en respuesta a la risa . Ser feliz y tener una perspectiva positiva parecen estar relacionados con niveles más bajos de cortisol.

Respiración profunda

Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación. Enfoca tu conciencia en tu respiración, haciéndola más lenta y profunda. Comenzar el día con solo 15 minutos de respiración profunda puede marcar una gran diferencia.

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