5 Ejercicios Efectivos para las Piernas Que Puedes Hacer Con Pesas Rusas

Si quieres piernas fuertes y tonificadas, necesitas construir tus cuádriceps y los músculos que los rodean. La incorporación de ejercicios de piernas con pesas rusas en su circuito o sesiones de entrenamiento en solitario es una gran adición para mezclar las cosas. Compartimos ejercicios para las piernas que puedes hacer con pesas rusas para ayudarte a tener piernas delgadas y fuertes.

Aquí hay 5 ejercicios de pesas rusas para las piernas para probar la próxima vez que estés en el gimnasio:

1. Peso muerto de una pierna
2. Estocadas aéreas
3. Sentadillas de Sumo
4. Sentadillas de copa
5. Aumento de pesas rusas

Nuestros entrenadores personales Crunch recomiendan probar 3 series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Tenga en cuenta que, dependiendo de su nivel de condición física y experiencia, determinará cuántas puede hacer. Consulte con nuestros técnicos si no está seguro de qué es lo mejor para usted.

#1-Peso muerto de una pierna

Este es un ejercicio fantástico para hacer con pesas rusas o mancuernas. Si está familiarizado con el uso de pesas rusas, esta es una excelente opción para probar. Sin embargo, si es tu primera vez, asegúrate de hacerlo con un compañero de gimnasio (o PT) que esté familiarizado con la técnica y la forma, para que no te hagas daño.

El peso muerto de una sola pierna se dirige principalmente a los isquiotibiales y ayuda a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la coordinación del núcleo.

Cómo realizar un peso muerto de una pierna con pesa rusa:

1. Sostenga la pesa rusa colgando a un lado. Empieza por cualquier lado.
2. De pie sobre una pierna, usando la misma pierna con la que sostienes la pesa rusa.
3. Doble ligeramente la rodilla y la cadera, y realice un levantamiento de peso muerto con las piernas rígidas. Extiende la pierna libre detrás de ti. Esto le ayudará con su equilibrio.
4. Baje la pesa rusa hasta que esté paralela al suelo y luego vuelva a la posición vertical.

#2 – Estocadas aéreas

Esta variación de una estocada básica resuelve todo el cuerpo. La estocada por encima de la cabeza realizada con la pesa rusa le ayuda a desarrollar los músculos centrales, la parte superior del cuerpo y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los músculos que están dirigidos incluyen los isquiotibiales y los cuádriceps.

Al ejecutar la estocada superior con la pesa rusa, asegúrese de mantener el peso directamente sobre la cabeza. Esto significa que debe mantenerse en línea con la articulación del hombro. Luego proceda a retroceder al inicio de una posición de estocada.

Te mostramos cómo hacer una estocada superior con pesas rusas:

1. Sostén la pesa sobre tu cabeza. Separa los pies a la altura de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas.
2. Dé un paso atrás en una estocada profunda y mantenga el peso directamente por encima de la cabeza en línea con la articulación de su hombro.
3. Asegúrese de que la rodilla delantera permanezca sobre el pie delantero, pero no delante de él.
4. Regrese a su posición inicial empujando su talón delantero hacia el suelo.

#3 – Sentadillas de sumo

Las sentadillas de sumo Kettlebell son increíbles para apuntar a tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. También ayuda a mejorar la movilidad y la fuerza en las caderas, las piernas y la parte baja de la espalda. Al realizar una sentadilla de sumo con pesas rusas, es importante comenzar con las piernas extendidas (más anchas que los hombros). Mantener la espalda recta y también mantener los talones en el suelo te mantendrá estable.

Cómo hacer una sentadilla de sumo kettlebell:

1. Comience por pararse con los pies significativamente más anchos que la distancia de la cadera. Los dedos de los pies deben estar a 45 grados.
2. Sostenga la pesa rusa entre sus manos hacia el centro de su cuerpo.
3. Bájese doblando las caderas y las rodillas. A continuación, levante las manos (con la pesa rusa en la mano) para encontrarse debajo de la barbilla.
4. Engancha el tronco y no dejes que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies al bajar.
5. Haga que el movimiento vuelva a subir a través de sus talones y levántese lentamente.

#4 – Sentadillas de copa

Este es un gran ejercicio para dominar su forma si desea comenzar a hacer ejercicios de peso compuesto más pesados, como peso muerto, sentadillas delanteras y sentadillas traseras. También es ideal para quemar grasa, elevar la frecuencia cardíaca y aumentar la energía en el cuerpo a medida que quema calorías. También mejorará su flexibilidad, aumentará la fuerza y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo.

La configuración de su cuclillas de copa es vital para que no haga la forma incorrecta. Los pies deben colocarse más anchos que los hombros. Sostenga la pesa rusa cerca de su pecho con los codos metidos.

Cómo lograr una kettlebell goblet squat:

1. Mantenga las pesas rusas por el mango cerca de su pecho. Esta es la posición inicial.
2. Agáchate. Mantener la espalda recta, la cabeza hacia arriba y el pecho hacia fuera.
3. Cuando llegues a la parte inferior, haz una pausa y usa los codos para volver a la posición inicial.

#5 – Step-Up de pesas rusas

Los step-ups de pesas rusas son el mejor ejercicio para ejercitar los glúteos y los cuádriceps. También puede ayudar a trabajar su núcleo también. Para este ejercicio en particular, necesitará una plataforma de refuerzo. Para mantenerse estable, tendrá que estabilizar sus abdominales y doblarse en un ángulo de 90 grados cuando se suba a la plataforma. Sostenga la pesa rusa cerca de su pecho para bloquearla.

Aprende a hacer el escalón kettlebell:

1. Sostenga dos pesas rusas, una para cada mano a un lado de su cuerpo. Mantén la espalda recta.
2. De pie frente a una caja o escalón, suba con cualquiera de los pies.
3. Impulse el movimiento dando un paso hacia arriba con una pierna en la caja o un paso.
4. Retroceda a su posición inicial y repita con los otros alimentos.

Gane confianza con ejercicios de pesas rusas con nuestros entrenadores personales Crunch

Nuestros entrenadores personales Crunch pueden ayudarlo con un plan de ejercicios si desea ganar más confianza al usar pesas rusas o incluso en el gimnasio en general. Pueden mostrarte cómo realizar las técnicas y la forma correctas para que puedas sentirte más cómodo haciendo ejercicio por tu cuenta en el gimnasio.