¿Quieres agregar más peso a tu banco? Deslizar más platos sobre la barra y dejar que se rompa no siempre es la respuesta. De hecho, en mis 16 años de entrenamiento, he visto a demasiados chicos perder repeticiones sólidas, o peor, tomar una barra en el cuello, al permitir que sus egos se interpongan en el camino.
En lugar de acumular el peso extra de inmediato, entrena de forma más inteligente: Hay un montón de pequeños ajustes que los levantadores pueden adoptar para cosechar grandes recompensas en el banco. Y me refiero a aumentar tu tamaño y la cantidad de peso que puedes empujar.
Hay dos tipos de ajustes de press de banca que puedes hacer: El primero involucra la configuración, que los chicos notoriamente flub. La mayoría de los chicos simplemente se despliegan en el banco como un pez muerto, con los pies extendidos y sin pensar en la posición de sus hombros. Eso es un problema, ya que el press de banca es más un movimiento de cuerpo completo de lo que la mayoría de la gente le da crédito. Es la tensión de todo el cuerpo y la forma en que te posicionas lo que a menudo dictará cuánto peso podrás levantar de tu pecho.
El segundo tipo de ajuste de press de banca implica cómo está ejecutando realmente el elevador. Muchas veces, los chicos tampoco prestan atención a lo que están haciendo aquí, simplemente tratan de volver a colocarlo lo antes posible.
Afortunadamente, hay pequeños ajustes que puede hacer en ambas situaciones que harán que su press de banca sea más efectivo y, en realidad, lo ayudarán a levantar más peso de forma segura. Aquí, 5 correcciones de press de banca que debe probar.
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Cómo hacer banco más peso: Pon tus pies debajo de ti
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Leg drive es un componente infravalorado del press de banca. Si sus pies están simplemente «allí» y no presta atención a dónde los coloca, se está perdiendo algunas ganancias significativas.
He visto a chicos agregar instantáneamente de 25 a 50 libras a su press de banca con esta punta solo. Así es como se hace.
Primero, coloca los pies de manera que estén directamente debajo de las caderas. No dejes que nuestras piernas cuelguen hacia abajo, sino muévelas detrás de ti, para que tus pies se alineen directamente con tus caderas. El hecho de que tus talones estén o no hacia abajo o hacia arriba dependerá de algunos factores, a saber, la longitud de la pierna y la extensibilidad del flexor de la cadera, pero debes asegurarte de poder «presionarlos» contra el suelo. Soy del equipo «tacones abajo».»
Ahora deslice los pies hacia los lados del banco, solo unos centímetros. En este punto, realmente debes sentir tensión en las caderas y los cuádriceps. Aprieta los glúteos. Esta es la configuración ideal para las piernas, que te permitirá usar leg drive en tu levantamiento, y eso, por supuesto, te permitirá sacar más peso de tu pecho.
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Cómo cargar más peso: Ajuste sus omóplatos
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De nuevo, la tensión o la estabilidad son clave aquí. Si desea poseer la capacidad de presionar en banco un camión Mack de su pecho, debe ser consciente de la posición de sus omóplatos.
«Coloque sus omóplatos en su bolsillo trasero» es una charla no geek para asegurarse de que sus omóplatos estén retraídos (juntos) y deprimidos (hacia abajo).
Esto no solo lo hará más estable y capaz de soportar una barra pesada en sus manos, sino que también ayudará a mantener sus hombros sanos a largo plazo debido a un menor desgaste de las articulaciones.
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Cómo cargar más peso: Deje que la barra se «asiente» antes de presionar
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¿Tracción en las piernas? Comprobar. ¿Hombros listos y listos para el rock and roll? Comprobar.
¡Ahora pulsemos!
Cuando desenrolle la barra, asegúrese de dejarla «asentarse» antes de iniciar la parte de descenso. Un gran error que veo que cometen muchos tipos es tomarse todo este tiempo para encerrar su configuración solo para desmoronarse porque son demasiado rápidos para bajar la barra.
Así es como debe hacerlo:
Primero, debe asegurarse de deslizar la barra de los ganchos en lugar de presionarla hacia arriba y hacia afuera. El primero le permitirá mantener la posición adecuada del omóplato por encima. Esto último dará lugar a una posición inestable.
A medida que desabridas la barra, te moverá un poco. Es importante que se «asiente» y que se tome unos segundos para orientarse. Piense en esto como un paso separado: Coloque, o «encienda», sus lats, manteniendo la barra recta y estable sobre usted, antes de iniciar el descenso.
A medida que bajes la barra, piensa en acercarte a la barra con el pecho a la mitad en lugar de simplemente bajarlo hacia el pecho. Esto le permitirá mantener la posición adecuada del omóplato «ajustado», capturando un tema aquí, y acortar la distancia que la barra debe recorrer.
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Cómo cargar más peso: Prueba tempos más lentos
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Ahora, un consejo sobre la ejecución: Usa elevadores de tempo más lentos para estimular aún más el crecimiento muscular.
Un músculo más grande es generalmente un músculo más fuerte. Y una de las formas más efectivas de empujar a un músculo para que crezca más es aumentar su «tiempo bajo tensión» (o TUT).
Si puedes hacer crecer un músculo, teóricamente podrá producir más fuerza, debido a su mayor superficie, para que puedas empujar más peso y fortalecerte.
Incorporar tempos más lentos, particularmente durante la fase de descenso del press de banca, es una forma a prueba de fallos para lograr esto.
Un enfoque que me gusta usar con mis clientes es que realicen «Press de banca Tempo» como un movimiento accesorio después de su movimiento de banca principal del día.
Realizarán de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones (usando del 55 al 70 por ciento de su máximo de una repetición), asegurándose de usar una cuenta de 3 a 5 segundos mientras bajan la barra a su pecho.
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Cómo hacer banco con más peso: Usa «días de técnica»
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Otro consejo de programación a considerar sería hacer press de banca dos veces por semana. Realmente tengo que torcerte el brazo para que hagas eso, ¿verdad?
Un día puede ser un día» pesado » en el que realizas esquemas de set/rep basados en fuerzas más tradicionales. Eso puede ser 5×5, 4×6 o trabajar hasta 3 a 5 juegos de sencillos desafiantes y el 90 por ciento de su máximo de una repetición (esa es para levantadores más avanzados).
En su segundo día, sin embargo, puede realizar más esquemas de repetición o repetición basados en «técnica» donde el foco es la atención insaciable al detalle en la técnica.
Creo firmemente que la mayoría de los chicos no mejoran con su press de banca porque su técnica apesta. A menudo pesan demasiado, con demasiada frecuencia, y terminan perdiendo repeticiones semana tras semana.
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En el «día de la técnica», la idea es ir más ligero a propósito, usando una carga que sea de alrededor del 55 al 75 por ciento de tu máximo de una repetición, para que tu técnica sea impecable.
Un ejemplo puede tener este aspecto:
Día pesado
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Semana 1: 3 series de 5 repeticiones al 80 por ciento de tu máximo de una repetición, descansando de 90 a 120 segundos entre cada serie
Semana 2: 4 series de 4 repeticiones al 83 por ciento de tu máximo de una repetición, descansando de 90 a 120 segundos entre cada serie
Semana 3: 5 series de 2 repeticiones al 85-87 por ciento de la tuya-rep max, descansando de 90 a 120 segundos entre cada set
Semana 4: 3-5 juegos de uno al 90 por ciento de su máximo de una repetición, descansando de 90 a 120 segundos entre cada juego
Día de la técnica
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Semana 1: 6 series de 3 repeticiones al 70 por ciento de tu máximo de una repetición, con un descanso de 45 a 60 segundos
Semana 2: 8 series de 3 repeticiones al 70 por ciento de tu máximo de una repetición, con un descanso de 45 a 60 segundos
Semana 3: 10 series de 3 repeticiones al 70 por ciento de tu máximo de una repetición, con un descanso de 45 a 60 segundos
Semana 4: 5 series de 3 repeticiones al 75 por ciento de tu máximo de una repetición, con un descanso de 45 a 60 segundos
Tony Gentilcore, C. S. C. S., propietario de CORE en Boston, ha trabajado con miles de clientes, desde atletas profesionales hasta guerreros de fin de semana en sus más de 15 años en la industria. Le gusta Star Wars y el gluten.
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