Imagina a un corredor fuerte corriendo hacia la línea de meta de una carrera. Sus brazos están bombeando de adelante hacia atrás, sus rodillas están conduciendo y probablemente se incline ligeramente hacia su zancada mientras dispara desde el suelo con cada paso. A primera vista, su poder y su progresión hacia adelante parecen provenir de la fuerza con la que empuja desde el suelo. Su pie golpea el suelo, sus pantorrillas se flexionan y dispara hacia arriba y hacia adelante.
Sin embargo, si miras a ese corredor en cámara lenta, es posible que notes que el poder real proviene de más arriba de la cadena cinética en los isquiotibiales, las caderas y los glúteos. Esos son los músculos que son realmente esenciales para la fuerza y la eficiencia en carrera. Esto puede no ser una sorpresa si se considera el hecho de que los glúteos medio, mínimo y máximo constituyen el grupo muscular más grande del cuerpo. Estos, junto con los músculos de la cadera y los isquiotibiales circundantes, son una verdadera potencia cuando se trata de correr.
Cuando alguno o todos esos músculos carecen de fuerza, otras áreas se compensan, lo que puede provocar lesiones. Las investigaciones han demostrado que todo, desde las férulas en las espinillas y el síndrome de la banda de TI hasta la rodilla de corredor, se remonta a deficiencias en las caderas y los glúteos. Los estudios han demostrado que hay una probabilidad decente de que muchas lesiones por uso excesivo de la parte inferior de la pierna en corredores sean el resultado de debilidades en estas áreas más altas. Así que, ya sea que espere frustrar una lesión o simplemente busque obtener una gran RP, concéntrese en fortalecer estos poderosos músculos; vale la pena su tiempo.
Para comenzar, intente trabajar en esta rutina de fortalecimiento corta 2-3 veces por semana. Completa de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio para 2 a 3 series en total.
Patadas de burro
Tírate al suelo a cuatro patas con las manos y las rodillas separadas a la anchura de los hombros. Levante la rodilla derecha del suelo a medida que patea el pie hacia arriba para que el muslo esté alineado con la espalda y la parte inferior del pie esté orientada hacia el cielo. Debes sentir que tu tronco, especialmente tus glúteos, se engancha durante este movimiento. Vuelve a bajar la pierna, repite y cambia de pierna.
Puentes de glúteos
Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levante la parte trasera del suelo hasta que forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Empuja los talones contra el suelo y siente cómo tus glúteos estabilizan tu cuerpo. Mantén la posición durante dos segundos, baja el cuerpo hacia abajo y repite.
Levantamiento de piernas laterales
Acuéstese en su lado derecho con las piernas rectas y apiladas una encima de la otra. Puedes apoyar la cabeza en la parte superior del brazo derecho y poner la mano izquierda en la cadera o en el suelo para ayudar a equilibrar el cuerpo. Levante la pierna superior hacia arriba hasta donde sea cómodo, luego baje la espalda hacia abajo. Repita y cambie de lado.
Sentadillas de peso corporal
Párate con los brazos extendidos delante de tu cuerpo y los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros con los dedos de los pies un poco inclinados hacia afuera. Baja la espalda hacia el suelo como si fueras a sentarte. Baja hasta que tus cuádriceps estén paralelos al suelo, luego vuelve a levantarte y repite.
Almejas
Acuéstese en su lado derecho con las rodillas dobladas una encima de la otra y el brazo derecho debajo de la cabeza para apoyarlo. Manteniendo los pies juntos, abra la cubierta levantando la rodilla superior hacia arriba. Mientras que las caderas girarán durante este ejercicio, la pelvis y el tronco deben permanecer estables. Cierre la cubierta, repita y cambie de lado.
Sentadillas de una sola pierna
Párate con los brazos extendidos delante de tu cuerpo y los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Levante el pie derecho del suelo y extienda la pierna hacia afuera en frente de su cuerpo. Agáchate lo más que puedas mientras te balanceas sobre la pierna izquierda, manteniendo la rodilla y el pie alineados. Levanta tu cuerpo, repite y cambia de piernas.
