Cómo Construir Tríceps de Herradura de Tamaño Gigante / Músculo y Fuerza

Nota del editor: Encuentra los 10 artículos de esta serie en la Página Principal de la Serie de Entrenamiento de 10 Partes del Cuerpo.

¿Quién diablos quiere tríceps grandes? Si las observaciones de los esfuerzos en gimnasios de todo Estados Unidos son una indicación, ¡entonces nadie las quiere! Al echar un vistazo rápido a la mayoría de los programas de entrenamiento, los tríceps reciben poca o ninguna atención, mientras que los bíceps roban el centro de atención. «¡Haz un músculo!»Escucho a través del piso del gimnasio e inevitablemente veo una manga de camisa enrollada y alguien está tratando de flexionar su pico de bíceps mientras sus tríceps se encuentran debajo ignorados, infrautilizados y subestimados. ¿Qué debe hacer un culturista?

Como puede haber escuchado muchas veces, los tríceps constituyen la mayor parte de la masa superior del brazo, si se entrenan correctamente. Los tríceps, es decir, tres cabezas, deben entrenarse y desarrollarse de forma tan intensa y metódica como los bíceps. El impresionante desarrollo de los brazos es solo eso: bíceps Y tríceps. Como contraparte antagónica de los bíceps, los tríceps en realidad ayudarán indirectamente en el desarrollo y la fuerza de los bíceps, creando un mayor flujo sanguíneo y absorción de nutrientes en el área superior del brazo.

Su objetivo debe ser golpear los tríceps desde todos los ángulos utilizando muchos movimientos y la cantidad correcta de volumen para que usted también pueda poseer un bloqueo, culata y cañón de «armas» impresionantes y completos. Tríceps en forma de herradura, bien construidos, que rompen camisa, harán que cualquier brazo se vea equilibrado, proporcionado y enorme.

Anteriormente en la serie 10, hablé sobre cómo construir bíceps con pico de montaña. Aquí está la otra pieza del rompecabezas, el hermano olvidado de los bíceps: los tríceps. Espero arrojar algo de luz sobre lo que se necesita para desarrollar de manera segura y máxima esta área problemática para la mayoría de los entrenadores. Repeticiones altas y bajas, movimientos compuestos y de aislamiento, ajustes de volumen y selección de ángeles deben considerarse al estructurar un programa de sonido. Con las herramientas, los conocimientos y la intensidad adecuados, cualquiera puede mover el desarrollo de sus tríceps a un nivel superior. ¡Así que deja de acurrucarte por unos minutos y sigue leyendo sobre la historia no contada de bigger arms!

Tríceps enormes

Lección rápida de Anatomía
¡Acción de Tríceps en herradura!
Prensatelas de cable
Prensas francesas acostadas, sentadas y de pie
Extensiones superiores de mancuernas y cables
Dips
Prensa de banco de agarre estrecho
Horarios de herradura de tamaño gigante
Masa general de Tríceps
Foco interior (Cabeza larga)
Solo Multi-Articulación (Amigable con el Codo)
Solo Cable
Fuerza y potencia

Lección rápida de Anatomía

El Tríceps Braquial tiene tres cabezas que conectan el húmero y la escápula con el cúbito (en el antebrazo). Las cabezas Laterales, Medias y largas conforman los tríceps.

La cabeza que es más responsable de la forma de herradura es la cabeza lateral que se encuentra en el lado externo del húmero. La cabeza medial se encuentra hacia la línea media del cuerpo y la cabeza larga (la más grande de las tres) se encuentra a lo largo de la parte inferior del húmero.

Extender el codo (enderezar el brazo) es la función principal de los tríceps. La cabeza larga tiene una función secundaria: ayuda al Ancho Dorsal en la aducción del brazo (llevando el brazo hacia el cuerpo).

¡Acción de Tríceps en herradura!

Ahora que sabes un poco sobre anatomía y función, profundicemos en lo que hace que los tríceps sobresalgan. Los movimientos y rutinas presentados están diseñados para aprovechar al máximo cada viaje al gimnasio. Recuerde siempre usar buena forma y no usar demasiado peso para comprometer su seguridad.

Prensatelas de cable

Ningún programa de tríceps estaría completo sin la presión de cable probada y verdadera. Preformadas con una barra recta, una barra en V o un accesorio de cuerda, las prensadas son invaluables para lograr esa codiciada contracción de «compresión» cuando se realizan correctamente. Póngase de pie frente a un aparato de cable vertical con una postura a la altura de los hombros. Sujete el accesorio elegido con un agarre firme y los codos a los lados. Con los codos estacionarios, presione la barra o la cuerda hacia abajo hacia la parte superior de los muslos y estire los brazos para contraer completamente los tríceps.

Bajo control, regrese a la posición superior (asegúrese de obtener un rango de movimiento completo), asegurándose de que sus codos permanezcan a su lado. También es importante mantener la postura adecuada durante el movimiento evitando encorvarse con la espalda. Mantenga una postura recta y firme con todo el cuerpo.

Un truco que puede querer probar es imaginar presionar el peso en un arco hacia la pared detrás de usted en lugar de hacia abajo. Esto asegurará que no consumas demasiado peso. Además, pruebe con diferentes accesorios de agarre. La barra recta tiende a estresar la cabeza larga interior más grande, mientras que cualquier movimiento con los pulgares apuntando hacia arriba, como en las extensiones de cuerda, funcionará más de la cabeza exterior, dando el aspecto de herradura.

Golpe rápido: Para una contracción máxima sin mucho peso, pruebe las pulsaciones de agarre inverso con una barra curvada (EZ). Usted tendrá que usar un poco menos de peso, pero la contracción es un asesino! Sujete la barra como si fuera a hacer rizos de barra EZ (pulgares más altos que sus meñiques) y presione hacia abajo como si realizara una presión de cable regular.

Extensiones de tríceps

Prensas francesas acostadas, sentadas y de pie

El abuelo de los movimientos de tríceps es la prensa francesa acostada(o más conocida como rompen nariz o escurridores). Simplemente acuéstese en un banco plano con una barra recta o una barra EZ y extienda el peso directamente sobre la parte superior de su cuerpo con los brazos cerrados. Incline los brazos en la articulación del hombro hacia atrás ligeramente hacia la cabeza mientras mantiene los codos bloqueados.

Esto colocará una tensión constante en los tríceps. Para comenzar el movimiento, doble solo los codos y baje la barra hacia la parte superior de la cabeza, manteniendo ese ángulo en la parte superior de los brazos en todo momento. Detenga la barra una pulgada más o menos por encima de su cabeza y luego invierta el movimiento, llevando la barra a la posición en ángulo, enderezando nuevamente sus brazos.

Para prensas francesas sentadas y de pie, póngase de pie o siéntese con el peso directamente sobre la cabeza y bájelo bajo control para un estiramiento profundo. Asegúrate de mantener los codos un poco apuntando hacia arriba – está bien si los codos salen ligeramente hacia los lados, solo asegúrate de que no se inclinen demasiado lateralmente. Una vez en la posición inferior, invierta el movimiento y extienda los brazos por encima de la cabeza una vez más.

Golpe rápido: Para un poco de variedad en sus esfuerzos de cepillado, intente realizar el mismo movimiento en un banco inclinado o en declive. Asegúrese de realizar el movimiento de la misma manera que se describió anteriormente, sin embargo, es posible que use un poco menos de peso en el banco de inclinación y podrá usar un poco más de peso en el banco de inclinación. Sigue cambiando de ángulo para cada entrenamiento por variedad y para mantener el músculo adivinando para un mayor desarrollo de los tríceps.

Extensiones superiores de mancuernas y cables

Similares a la prensa francesa superior, las extensiones superiores de mancuernas y cables tratarán los tríceps con un estiramiento profundo que induce el crecimiento. Usar una mancuerna o un accesorio de cuerda puede resultar más cómodo para los codos, ya que colocan las muñecas y los antebrazos en un ángulo más natural. Para extensiones de mancuernas de dos brazos, agarre una sola mancuerna manteniendo ambas manos planas contra el interior de las placas. Con el peso directamente sobre la cabeza, baje el peso detrás de la cabeza sintiendo un estiramiento profundo en los tríceps y luego regrese a la posición inicial.

También puede realizar este movimiento de un solo brazo con una mancuerna más ligera. Sin embargo, para la versión de un solo brazo, bajará la mancuerna lateralmente en lugar de hacia atrás. El codo estará apuntando hacia afuera y la mancuerna viajará detrás de la cabeza para un estiramiento profundo.

Para extensiones de cuerda aéreas, utilice una forma similar a la descrita anteriormente. Agarre un accesorio de cuerda desde una estación de polea baja y realice el movimiento en un patrón rítmico asegurándose de usar una cantidad adecuada de peso para completar el número prescrito de repeticiones de manera segura.

Para una pequeña variedad, la extensión de la cuerda también se puede realizar horizontalmente tirando de un aparato de polea que se ajusta al nivel de los hombros y posicionando la parte superior del cuerpo en paralelo con el suelo y en una postura de estocada ligera. Tirando de la cuerda por detrás de la cabeza, extienda el cable perpendicular al aparato y apriete los tríceps.

Golpe rápido: Muchos entrenadores en el gimnasio tienden a ajustar la polea del aparato de cable demasiado baja para extensiones de cuerda aéreas, esto a veces puede crear dificultad para ponerse en la posición correcta. Un consejo es ajustar la polea del cable a la altura de la cintura para que sea más fácil llegar a la posición deseada. Esto hará que sea mucho menos estresante para la espalda, los hombros y otras articulaciones al comenzar y terminar el movimiento.

Brazos grandes

Dips

Los dips son una herramienta invaluable en la búsqueda de tríceps más grandes. No solo son eficaces en el embalaje de la masa, sino que también le permiten usar una mayor cantidad de resistencia debido a que son un movimiento compuesto de múltiples articulaciones.

En este artículo se hace referencia a dos tipos de inmersión. La primera es la inmersión paralela. Puede ver que muchos entrenadores en el gimnasio utilizan este movimiento para el desarrollo del pecho; sin embargo, puede ser igual de efectivo para los tríceps. Simplemente sujete las barras paralelas que tienen aproximadamente el ancho de los hombros con los brazos rectos; su cuerpo debe estar lo más perpendicular posible al suelo. Con las piernas apuntando un poco rectas debajo de ti, bájate mientras mantienes el cuerpo lo más erguido posible y los codos a los lados.

Esta posición vertical asegurará que la tensión se coloque en los tríceps; si se inclina demasiado hacia adelante y / o permite que los brazos se extiendan hacia los lados, la tensión se desplaza hacia el pecho. Bájese donde se sienta cómodo y evite cualquier dolor en el hombro. Una buena regla general es formar un ángulo de 90 grados en la articulación del codo.

Asegúrese de que puede realizar inmersiones paralelas para las repeticiones y el rango de movimiento deseados antes de utilizar un cinturón de pesas. Demasiados entrenadores intentan levantar demasiado peso y comprometer su forma y arriesgar lesiones.

Otra forma de inmersión es la inmersión de banco. Esto se realiza con dos bancos uno al lado del otro. Siéntese de lado en un banco agarrando el borde del banco a cada lado de las caderas. Coloque los pies en el otro banco con los talones tocándose y las piernas rectas. Levántese del banco en el que está sentado y deje caer su trasero debajo del banco para obtener un ángulo de 90 grados aproximadamente en sus codos. Extienda hacia atrás hasta la posición superior, enderezando los brazos y flexionando los tríceps y luego repita.

Golpe rápido: Una buena manera de quemar realmente esos tris una vez que su fuerza haya mejorado significativamente en las inmersiones de banco es agregar algunos platos a su regazo. Una vez que haya alcanzado el fracaso, pídale a su compañero de entrenamiento que le quite un plato y luego continúe con su juego. Dependiendo de cuántas placas tenga que quitar, continúe con este método de pelado hasta que esté haciendo su último juego solo con su peso corporal.

Prensa de banco de agarre estrecho

Por último, pero no menos importante, es otro de los favoritos compuestos: la prensa de banco de agarre estrecho. Una vez más, ya que este es un movimiento de múltiples articulaciones, se puede colocar más resistencia en los tríceps, así que tenga cuidado de no dejar que su ego se haga cargo y levante demasiado peso o sea inseguro en su técnica. Recuéstese en un banco plano como si estuviera a punto de realizar un press de banca y sujete la barra con un agarre a la altura de los hombros (cualquier cierre puede ejercer presión sobre sus muñecas).

Desenrosque la barra y bájela con los codos cerca de los lados: esto asegurará que la mayor parte de la tensión se coloque en los tríceps y no en el pecho. Puede tocar la barra con el pecho o una pulgada por encima de ella y luego volver a la posición extendida. Flexione los tríceps con fuerza en la parte superior centrándose en su contracción. Repite asegurándote de que los codos no se destellen hacia los lados, mantenlos cerca de tu cuerpo.

Golpe rápido: Para darle un nuevo ángulo a un viejo favorito, prueba a hacer prensas de banco de agarre cercano en un banco de declive. Esto es algo similar a hacer una presión con un peso libre y permitirá una mayor carga en la barra. La realización de estos en un declive también aliviará un poco el estrés de las articulaciones de los hombros. Asegúrese de seguir la misma técnica y las mismas preocupaciones de seguridad que se describieron anteriormente.