Cómo correr una media maratón sub-2:00

Si te has fijado en una media maratón sub-2:00, te mostramos cómo llegar.

¿Tengo lo que se necesita para correr una media maratón por debajo de las 2:00?

Para correr una media maratón de dos horas, deberá haber alcanzado los siguientes hitos de carrera:

Kilometraje semanal: 15-30 millas

Tiempo de 10K reciente:54: 00 o menos

Medias maratones realizadas: 1 +

Media maratón PB (buenas condiciones): 2:04-2:06

Media maratón PB (colinas, calor o viento): 2: 08-2:12

Si esto hace que sub two parezca demasiado ambicioso, eche un vistazo a estos diferentes planes de entrenamiento de media maratón para cada tipo de corredor.

¿Qué tan en forma debe estar para ejecutar una mitad sub-2:00?

Lo ideal es que puedas correr 5K en 25-26 minutos y 10K en menos de 54 minutos. Si tienes experiencia previa y regresas después de un despido, es probable que progreses más rápido que un principiante, gracias a la memoria muscular.

«Independientemente de si eres un corredor novato o experimentado, debes prepararte para sentirte cómodo corriendo durante dos horas», dice Tait. «Necesitas sentir que al correr durante dos horas a un ritmo más lento que el día de la carrera, no te quedas «roto».»

La persona promedio puede correr 5K cómodamente, pero el esfuerzo comienza a pasar factura después de eso. Esto se debe a que las adaptaciones neuromusculares deben tener lugar para que su cuerpo esté en condiciones de operar a la intensidad que se necesita para correr a un cierto ritmo; para un sub-2.00, eso es 9:09 por milla o 5: 40 por kilómetro. También está el lado mental: necesitas estar seguro de que tu cuerpo puede seguir funcionando durante dos horas.

¿Necesito cargar combustible para correr una media maratón de menos de 2:00 horas?

Tendrá que comer y beber en el camino, dice la nutricionista Pamela Nisevich Bede. «Algunos corredores creen que pueden superar una media maratón sin bebidas deportivas ni geles, pero eso puede hacer que el último kilómetro sea doloroso y lento», dice. Apunta a 45-60 g de carbohidratos cada hora que corras y practica repostaje en carreras largas para que no haya sorpresas el día de la carrera.

El entrenamiento me resulta difícil, ¿cómo sé cuándo tengo que retroceder?

Si estás empujando el ritmo para ir más rápido o agregando distancia para ir más lejos, tu cuerpo te responderá. Durante el entrenamiento, aprenda a distinguir el «dolor bueno» (incomodidad por salir de su zona de confort) del «dolor malo» (algo que raya en una lesión). «Hay una diferencia entre los músculos que se queman al final de un entrenamiento y algo que duele cada vez que das un paso», dice el psicólogo deportivo Jim Taylor. «Parte del entrenamiento es aprender la conciencia corporal. También necesitas experimentar algo de incomodidad para que cuando ocurra en una carrera, sepas que puedes superarla.»

¿En qué tipo de trabajo básico debería estar haciendo?

Los ejercicios básicos te ayudarán a mantener una buena forma hasta el final de la carrera, así que intenta incluirlos en tu plan de entrenamiento semanal:

Bicicleta

Por qué: Trabaja los abdominales inferiores con un ejercicio dinámico que imita la carrera.

Cómo: Acuéstese boca arriba. Doble la rodilla derecha y levante la pierna para que la espinilla derecha quede paralela al suelo. Levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Sostenga durante dos segundos, luego cambie las piernas. Alternar las piernas durante 30-60 segundos.

Tablón avanzado

Por qué: Se dirige a los músculos centrales que mantienen la pelvis natural, trabaja los glúteos.

Cómo: Métete en una tabla formando una línea desde la cabeza hasta los pies. Sujete los abdominales y viva la pierna izquierda y el brazo derecho. Mantén la posición durante dos segundos, apretando los glúteos y luego vuelve a empezar. Cambia de lado y alterna durante 30-60 segundos.

Tablón inverso con elevación de piernas

Por qué: Se dirige a los músculos erectores de las espinas (que mantienen la espalda recta), así como a los glúteos.

Cómo: Acuéstese boca arriba, con peso sobre los codos y los talones. Levanta las caderas. Levanta la pierna derecha. Mantén la posición durante varios segundos. Con las caderas levantadas, cambie las piernas. Alternar las piernas durante 30-60 segundos.

Puente de marcha

Por qué: Fortalece las caderas para mantener estable la pelvis, activa los glúteos.

Cómo: Vida con el pie derecho en el suelo, la pierna izquierda extendida. Levanta las caderas y la pierna izquierda. Aguanta dos segundos. Luego, mientras mantienes las caderas en el aire, cambia de piernas. Alterna los lados durante 30-60 segundos.

Tablón lateral con elevación de piernas

Por qué: Fortalece los músculos oblicuos para mantener la columna vertebral erguida cuando corres.

Cómo: Métase en una tabla lateral, formando una línea de la cabeza a los pies. Levante y baje la pierna superior durante 15-30 segundos. Luego, cambia de lado y levanta y baja la otra pierna durante 15-30 segundos.

El plan de entrenamiento de media maratón sub-2:

Este sencillo programa te lleva a 1:59:59 con dos sesiones de calidad por semana, una carrera larga y un entrenamiento con ritmo de meta (o más rápido).

¿Qué significa el plan?

Descanso/Cross-Train (XT): Tómese un día de descanso o realice un entrenamiento cruzado moderado con una actividad sin impacto, como yoga o natación.

Tempo: Corre fácil durante una milla para calentar. Luego, relájese en el ritmo dado para el espectáculo de distancia. Corre con facilidad durante una milla para enfriarte. Las carreras de tempo deben ser desafiantes; en una escala del uno al 10, su esfuerzo se sentirá como un siete u ocho. Deberías ser capaz de pronunciar unas pocas palabras a la vez. Estas carreras entrenan a tu cuerpo para mantener la velocidad a lo largo de la distancia.

Las carreras fáciles deben realizarse de 30 segundos a un minuto por milla más lento que el ritmo de meta de media maratón (9:09 por milla).

Carrera larga: Se trata de una carrera larga y lenta que aumentará tu resistencia. Corre a un ritmo fácil; deberías poder mantener una conversación. Esto debería ser de 30 segundos a un minuto por milla más lento que tu ritmo objetivo.

Repeticiones de milla: Después de un calentamiento de una milla, corra una milla al ritmo dado, luego corra muy lentamente durante media milla para recuperarse. Repita los ciclos como se indica. Refréscate con una milla de carrera fácil.

HMP (Ritmo de media maratón): Este es el ritmo que esperas mantener en la carrera. Corre una milla fácil de calentar y una milla fácil de enfriar.