Cuando empiezas a levantar pesas y tus músculos no están entrenados, es fácil fortalecerte. Obtienes ganancias de fuerza e hipertrofia utilizando técnicas de entrenamiento estándar que enfatizan la sobrecarga progresiva. Sin embargo, después de haber levantado durante un tiempo, las ganancias no llegan tan rápido. Esto no es sorprendente, ya que tus músculos se adaptan al estrés que les pones. En respuesta al entrenamiento, se hicieron más fuertes y más grandes y ahora no sienten el mismo grado de estrés que cuando empezaste. Es entonces cuando es el momento de desafiar a tus músculos de una manera diferente.
¿Cómo se hace eso? Tiene varias opciones: cambiar la carga que coloca en el músculo, alterar el volumen o la frecuencia de entrenamiento, aumentar el tiempo bajo tensión, alterar el período de descanso entre series o cambiar los ejercicios que realiza. Un método llamado repeticiones negativas o entrenamiento negativo modifica el tiempo que los músculos pasan bajo tensión durante una parte en particular de una contracción: la fase excéntrica.
¿Qué son las repeticiones negativas?
Un rep tiene dos componentes: un componente concéntrico, o positivo, y un componente excéntrico, o negativo. El componente concéntrico es la parte de un movimiento donde el músculo se contrae. Al hacer rizos de bíceps, es la parte en la que levantas las manos hacia los hombros. Por el contrario, el componente excéntrico es la fase en la que el músculo se alarga. Para los rizos, es cuando bajas el peso de vuelta a la posición inicial.
El entrenamiento negativo pone más énfasis en el componente excéntrico o alargador del ejercicio. Esto se hace aumentando el tiempo que el músculo se alarga. Por ejemplo, puede dedicar un segundo a la parte concéntrica del movimiento y de 3 a 6 segundos a la excéntrica. Puede enfatizar lo negativo de esta manera en casi cualquier ejercicio, incluidos los ejercicios con pesas corporales como flexiones de brazos.
Beneficios de las repeticiones negativas
Aparte de exponer sus músculos a un nuevo tipo de estrés para romper una meseta, ¿por qué querría hacer repeticiones negativas? La investigación muestra que el entrenamiento negativo o excéntrico crea más daño muscular que el entrenamiento estándar. A su vez, esto conduce a un dolor muscular de inicio más tardío o DOMS, pero también a un aumento potencial de fuerza y tamaño.
También eres más fuerte durante la fase excéntrica de un movimiento. Puedes manejar entre un 30 y un 50% más de peso cuando estás alargando el músculo en lugar de contraerlo. Si tienes a alguien que te vea, puedes probar esto por ti mismo.
Otra razón para adoptar el entrenamiento Excéntrico
Si estás tratando de perder grasa corporal, el entrenamiento excéntrico te da una ventaja. Enfatizar lo excéntrico haciendo repeticiones negativas le da a tu metabolismo un impulso sutil que dura incluso después de terminar una sesión de entrenamiento. La llamada quemadura posterior que obtienes de un entrenamiento excéntrico, basada en la investigación, dura hasta 48 horas después de un entrenamiento. Esto significa que quemas más calorías después de terminar el entrenamiento. ¿Por qué podría ser esto? Recuerde, las repeticiones negativas crean más daño muscular que debe repararse después. Por lo tanto, su cuerpo tiene que gastar más energía durante el proceso de recuperación y reparación.
Además de crear más microtraumas en los músculos, el entrenamiento excéntrico y de trabajo conduce a mayores adaptaciones neuronales que mejoran la fuerza. En respuesta a las repeticiones negativas, el sistema nervioso recluta una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida, del tipo optimizado para la fuerza y la potencia. También activa las vías metabólicas, como la vía mTOR, en mayor grado que el entrenamiento concéntrico. Eso significa más crecimiento muscular.
Agregar Negativos a tu Rutina de Ejercicios
Debido a que las repeticiones negativas crean más microtrauma y dañan los músculos que estás trabajando, la moderación es clave. Por esta razón, úsalo con moderación. Hacer un entrenamiento excéntrico completo no es el mejor enfoque, ya que el entrenamiento es muy exigente. Con este enfoque, tendrá que darse varios días de descanso después, ¡y contar con estar adolorido después!
Una mejor manera de beneficiarse de las repeticiones negativas es hacerlas en la última serie de ejercicios, para que no esté agotando sus músculos. Al hacer negativos, es útil tener un compañero que pueda servir como observador para que pueda usar un peso más pesado. Aprovecharás al máximo el entrenamiento excéntrico si trabajas con más peso del que puedes levantar cómodamente. Un observador puede ayudarlo a hacer esto de manera segura.
Dado que tus músculos se fatigarán rápidamente cuando añadas un set de «acabado» negativo, es probable que no puedas hacerlo durante todo tu entrenamiento. Pruébelo en unos cuantos juegos cerca del comienzo de su entrenamiento mientras sus músculos todavía están «frescos».»Los grupos musculares más grandes, como los isquiotibiales o los cuádriceps, generalmente pueden manejar más negativos que un grupo muscular más pequeño, como los bíceps o los tríceps.
La línea de fondo
El entrenamiento excéntrico y las repeticiones negativas son un método que puedes usar para salir de una meseta. Es una forma de variar el estímulo que colocas en tus músculos y, con suerte, ser recompensado con mayores ganancias de fuerza. Solo asegúrese de usar este método con prudencia debido a las demandas adicionales que impone a sus músculos. Las repeticiones negativas son otra forma de diversificar tu entrenamiento y ayudarte a obtener mejores resultados.
Grupo Poloquin. «Diez Cosas que Debes Saber sobre el Entrenamiento Excéntrico para Obtener Mejores Resultados»
Stephen Kelly, et. al., «Comparación de Repeticiones Concéntricas y Excéntricas de Press de Banca con fallas», Journal of Strength and Conditioning Research 2014, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000713.
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Ejercicio Excéntrico: Una Revisión Exhaustiva de un Método de Entrenamiento Distintivo. Aaron Bubbico, B. S. y Len Kravitz, Ph. D.
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