Cómo Hacer Sentadillas de Sumo Como Si Supieras Lo Que Estás Haciendo

Las sentadillas son para tu botín lo que la lluvia es para las plantas: no puedes cultivar la segunda sin la primera.

Las sentadillas regulares son ideales para atacar a todos los pesos pesados de la parte inferior de su cuerpo: glúteos, tendones de la corva, cuádriceps. Pero esos músculos más pequeños que ayudan a dar forma y tensar necesitan un toque especial. Ahí es donde entran en juego las sentadillas de sumo.

» El mayor beneficio de hacer sentadillas de sumo es que la postura más ancha ofrece un desafío único a los músculos internos del muslo o a sus aductores», dice John Calarco, C. S. C. S., propietario de Power Health and Performance en Harrison, NY.

Espera, Pero ¿Cómo Hago Realmente Una Sentadilla De Sumo?

Cómo: Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando a 45 grados, el torso inclinado ligeramente hacia adelante. Inhale mientras dobla las rodillas y hunde las caderas hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Exhala y conduce a través de los talones hasta la posición inicial. Es una repetición, de ocho a 15.

Para hacerlo más difícil, agregue una mancuerna o una pesa rusa, sosteniéndola frente a la cintura con los brazos extendidos rectos.

La postura es clave aquí: Demasiado estrecha y no desafiarás a esos aductores o tendones de la corva; demasiado ancha y atascarás la articulación de la cadera en la parte inferior de la posición, dice Calarco.

Donde cae ese punto dulce es totalmente personal, así que juega con tu pie. Comience con los pies más anchos que el ancho de la cadera separados. Sin usar peso, vea cómo se siente ponerse en cuclillas con los pies un poco hacia fuera, luego un poco más, y así sucesivamente, hasta que pueda sentir un estiramiento en la parte interna del muslo sin comprometer su forma, aconseja.

¿Vale La Pena?

Tl; dr: sí.

Las sentadillas de sumo son la clave para acumular fuerza en todas las partes de la parte inferior del cuerpo. Al igual que con una sentadilla tradicional, esta variación funciona con los cuádriceps, los glúteos y los tendones de la corva. Pero la postura de «sumo» más amplia agrega el desafío único a sus aductores, fortaleciendo los músculos internos del muslo difíciles de golpear, explica Calarco.

Pero, ¿Cuántos Debo Hacer?

Si está tratando de construir la parte inferior del cuerpo, trabaje la sentadilla de sumo en dos o tres veces a la semana, aconseja Calarco. Lo mejor es incorporado en un entrenamiento de fuerza de tres a cuatro series de ocho a 15 repeticiones.

«desea vincular el sumo squat con movimientos que no fatiga la parte inferior del cuerpo más para que usted no toma distancia de la sentadilla sumo a sí mismo,» Calarco, dice.