Cómo hacer un empuje en cuclillas

A primera vista, el empuje en cuclillas parece simple: Desde una posición de pie, se agacha, coloca las manos en el suelo, retrocede en una posición de flexión y luego invierte el movimiento. Pero los beneficios del movimiento, y sus peligros potenciales, residen en los detalles. Así que vamos a desglosarlo paso a paso.

• Párate erguido con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.

• Doble las rodillas, agáchese y coloque las manos en el suelo frente a usted, separadas a la anchura de los hombros.

* Manteniendo las manos en su lugar, la espalda plana y el tronco enganchado, patea los pies hacia atrás hasta una posición de flexión: brazos y cuerpo rectos, manos alineadas y ligeramente más anchas que los hombros.

* Invierta la secuencia para volver a la posición inicial.

Cuando saltes a la posición de flexiones, no dejes que las caderas se hundan por debajo del nivel de los hombros y los talones. Esto puede llevar a una extensión repentina y contundente de la parte inferior de la espalda, una receta para el dolor de espalda.

Al igual que con cualquier ejercicio, deténgase y descanse si está demasiado agotado para realizar el movimiento con la forma adecuada. El hecho de que no involucre pesas o mancuernas no significa que no pueda lastimarte si lo haces de manera inapropiada.

¿Trabajar con un instructor que insiste en que empujes en cuclillas hasta que ruegues clemencia? A menos que ese instructor se llame Sargento de Artillería Patton y estés a tres horas del final de la Semana Infernal en entrenamiento de FOCAS, busca otro instructor.

Empuje en cuclillas vs. Burpee

Incluso si nunca has oído hablar del empuje en cuclillas, es probable que hayas oído hablar del burpee, un ejercicio llamado así por el fisiólogo del ejercicio Royal H. Burpee, que inventó el movimiento como una forma rápida de evaluar la condición física. «Un burpee sigue la misma secuencia de movimiento básica, pero también incluye un push-up y un salto», dice Trevor Thieme, Director de Contenido de Fitness y Nutrición de OpenFit, CSCS.

Descomponerlo un poco: Los primeros pasos del burpee son los mismos que para una flexión de empuje en cuclillas y patear los pies hacia la posición push-up. Sin embargo, una vez allí, realizarás una flexión de pecho completa a unos pocos centímetros del suelo y luego volverás a levantarte, manteniendo tu cuerpo rígido, antes de saltar los pies hacia adelante. Luego, desde la posición agachada, explota hacia arriba, saltando lo más alto que puedas mientras alcanzas los brazos hacia el cielo.

Si quieres hacer que el empuje en cuclillas sea más resistente de lo que ya es, en otras palabras, haz que sea un burpee.

Variaciones de empuje en cuclillas

¿Aún no está satisfecho? Si eres un glotón para el castigo por el ejercicio, puedes seguir siendo más elegante con estas opciones.

Gato de empuje en cuclillas

Una vez en posición push-up, salte los pies hacia afuera, luego de nuevo, como si realizara un gato de salto horizontal solo con los pies, antes de ponerse de pie.

Escalador de montaña de empuje en cuclillas

Una vez en la posición push-up, levante el pie derecho del suelo y tire de la rodilla hacia el pecho. Invierte el movimiento y luego repite con la pierna izquierda. Vuelva a la posición de flexión, salte los pies hacia adelante y póngase de pie.

Salto de empuje en cuclillas

En lugar de ponerse de pie para terminar el movimiento, salte lo más alto que pueda, estirando las rodillas hacia el pecho antes de aterrizar suavemente e inmediatamente comenzar su próxima repetición.

Empuje en cuclillas ponderado

Realice el empuje en cuclillas sosteniendo dos mancuernas durante todo el movimiento. Mantenga las pesas ligeras para que pueda realizar cada repetición de forma explosiva.

Finalmente, hay empujes en cuclillas push-up de palmada, empujes en cuclillas push-up de cocodrilo, empujes en cuclillas de desplazamiento lateral y docenas de otras variaciones, todas las cuales vale la pena explorar una vez que hayas clavado la versión básica.

¿Qué Músculos Funciona el Empuje en Cuclillas?

Uno de los beneficios de los empujes en cuclillas es que funcionan con muchos grupos musculares diferentes. Algunos de los mayores contribuyentes:

Parte superior del cuerpo

Cuando asumes la posición push-up, el pecho, los hombros y los tríceps se enganchan para mantenerte correctamente alineado. Si haces un burpee, trabajan aún más duro.

Core

Casi todos los músculos entre las piernas y los hombros, incluidos los glúteos, los abdominales, los oblicuos y los erectores de la columna vertebral, se activan para mantener el cuerpo estable, la columna vertebral apoyada y la transferencia de potencia de manera eficiente entre las extremidades.

Parte inferior del cuerpo

Agacharse y ponerse de pie trabaje los glúteos, los cuádriceps y los tendones de la corva. Si realizas un salto vertical al final del movimiento, también golpearás los músculos de la pantorrilla.