En cualquier tipo de artes marciales, las manos rápidas son doradas. De hecho, algunos de los mejores boxeadores a lo largo de la historia (e incluso hoy en día) tenían algunas de las velocidades de ataque más rápidas.
Para señalar lo obvio, los golpes rápidos te permiten alcanzar a tu objetivo de forma más rápida y explosiva, a la vez que te dan un elemento de sorpresa. Incluso si tu primer golpe no da, la velocidad puede funcionar a tu favor aturdiendo y confundiendo a tu oponente, lo que brinda la oportunidad de una conexión completa.
5 Entrenamientos para mejorar la Velocidad de golpe
Si tienes fuerza de dinamita, asegúrate de usar estos entrenamientos para ayudarte a aumentar tu velocidad. La combinación es, para decirlo a la ligera, mortal en cualquier deporte. Estos entrenamientos son algunos que practico regularmente que contribuyen directamente a la velocidad de golpe manual, la coordinación y la agilidad de todo el cuerpo. Integrarlos en su repertorio durante varias sesiones de entrenamiento a la semana.
Saltar la cuerda
Para ganar velocidad, tienes que entrenar, bueno, rápido. Saltar la cuerda hace exactamente esto al estimular los músculos de las muñecas y la parte superior del cuerpo para que se activen rápidamente y en coordinación con el resto de su cuerpo. Esto es particularmente cierto cuando comienzas a realizar movimientos de cuerda de salto más avanzados, como saltos de doble cuerda y saltos de cuerpo cruzado, ya que estos requieren movimientos extremadamente rápidos de los brazos.
Otra cosa increíble de entrenar con una cuerda para la velocidad es que no solo fomenta la velocidad, sino también la velocidad y la resistencia. Después de todo, puedes ser rápido, pero ¿esa velocidad puede durar varias rondas? ¿Puede llevarte a través de un torneo completo sin marcar?
Este es un gran circuito que comenzará a aumentar tu velocidad y resistencia simultáneamente, al tiempo que integra los movimientos del peso corporal. Pruébalo para tu próxima sesión de cardio varias veces a la semana.
Entrenamiento de Velocidad con Cuerda de salto:
- 20 segundos doble-unders
- 10 segundos de descanso
- 30 segundos hombro-toque flexiones
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos de la cruz el cuerpo salta (cross de cuerda en la parte delantera de su cuerpo entre saltos)
- 10 segundos de descanso
- 30 segundos de flexiones
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos doble-unders
- 10 segundos de descanso
- 30 segundos hombro-toque flexiones
- 10 segundos de descanso
- 20 segundos de la cruz el cuerpo salta
- Repita tres veces a través de
Ponderado Shadowboxing
La esencia del shadowboxing ponderado es similar a la de usar un chaleco ponderado. Cuando llevas un peso extra durante las actividades, tu cuerpo se acostumbra a él y se fortalece para soportarlo. Cuando se quita el peso, de repente se siente extremadamente «ligero» y ágil: su cuerpo puede moverse más rápido y con más fuerza debido a que está acostumbrado a tener que compensar con el peso.
Cuando haces sombra con pesas, tus brazos se acostumbran a moverse rápido con el peso. Cuando ya no tenga que cargar con el peso, ahora pueden moverse aún más rápido con su nueva fuerza.
Cuando comiences el shadowboxing, asegúrate de comenzar con un peso más bajo de alrededor de 5 libras y muévete a través de todos los tipos de golpes, cruces y cortes superiores para trabajar en todos los ángulos. No olvides poner fuerza detrás de los movimientos, centrándote en golpear en lugar de sostener el peso. Haga un par de rondas de movimientos, luego coloque las pesas y pase por otra ronda. ¿Ya puedes sentir la diferencia?
Aquí hay un simple taladro de caja de sombras de muestra para comenzar:
1. Jab izquierdo
2. Cruz derecha
3. Gancho izquierdo
4. Gancho derecho
5. Uppercut izquierdo
6. Gancho derecho
* marcha atrás si eres zurdo
Taladros de bolsa de velocidad
Por supuesto, ningún entrenamiento de velocidad estaría completo sin utilizar una bolsa de velocidad. Lo mejor de una bolsa de velocidad es que se entrena para una velocidad y coordinación óptimas; no solo de sus manos, sino también de su mirada. También desarrolla su tiempo de reacción y lo prepara para reaccionar intuitivamente con velocidad y agilidad, sin tener que pensar demasiado en ello. Cuando se puede utilizar en el deporte, la mayoría de los movimientos se convierten en una segunda naturaleza, lo que significa que naturalmente serán más rápidos.
Una vez que tenga una idea del ritmo y el tiempo de la bolsa, comience a empujarse golpeando lo más rápido que pueda a través de cada ronda. Incluso puede agregar la bolsa de velocidad como un circuito separado a sus sesiones de shadowboxing ponderadas.
Flexiones y arrastres rápidos
Las flexiones rápidas son imprescindibles para desarrollar fuerza dentro de las fibras musculares de contracción rápida. Después de todo, quieres ser capaz de golpear rápido y duro. La combinación de estos con arrastres como un arrastre de oso rápido también mejora la coordinación de todo el cuerpo, por lo que básicamente obtienes una sesión de velocidad, fuerza y agilidad a tres bandas.
Las flexiones rápidas son, en esencia, las mismas que las flexiones regulares, pero se hacen más rápido. No disminuya la velocidad en el camino hacia abajo o hacia arriba, y vaya tan rápido como pueda sin comprometer la forma. Puedes hacer la variación regular y de tríceps para una explosión completa. Intenta entrar en al menos tres series añadiéndolas a un circuito HIIT, o añadiendo un arrastre de osos entre cada una.
Asegúrese de que aún no ha revisado mi nuevo Programa en línea Fit and Fight Ready, donde cubro ejercicios relacionados con las artes marciales mixtas como estos y muchos más.
Ejercicios básicos
La verdadera potencia y velocidad vendrán principalmente de un solo lugar: tu núcleo.
Si su núcleo es débil, no tendrá la base necesaria para moverse rápidamente o con energía. Como su centro de gravedad, su núcleo lo ayudará a mantener su equilibrio y fuerza mientras golpea. Si su núcleo es débil, puede poner una tonelada de potencia y velocidad en un ataque, solo para que su propio impulso lo tire demasiado a un lado, lo que podría distraerlo o desorientarlo el tiempo suficiente para que lo golpeen o algo peor.
Su núcleo no es solo sus abdominales. Consiste en capas de músculos que se envuelven alrededor de todo el tronco. Se incluyen los oblicuos, que ayudan a estabilizar los movimientos de lado a lado y dan potencia a los golpes rotativos como golpes.
Para tener un núcleo verdaderamente fuerte que soporte movimientos rápidos y potentes de la parte superior del cuerpo, debe entrenar todo el tronco. Aquí hay algunas sugerencias de ejercicios que puedes hacer en un circuito o agregar entre una sesión de cuerda de saltar:
• columpios con pesas rusas. Trabaja los oblicuos para estabilizar su cuerpo, mientras que también perfecciona su espalda baja.
• Tablones. Activa todo el tronco y fomenta la estabilidad y la resistencia.
• Torceduras de estocada ponderadas (imagen superior). Fortalece tus oblicuos como una locura.
* Tablones laterales. Apunta específicamente a sus oblicuos y mejora el equilibrio.
• Levantamiento de piernas. Le da a su abdomen inferior un impulso para alimentar esos cortes superiores rápidos.
