Cómo (Verdaderamente) Aprender a Amar Correr

La mayoría de las personas comienzan a correr programas guiados por el tiempo o el kilometraje, que son buenos y buenos. Pero si es nuevo en correr, sepa que hay otras formas que podrían adaptarse a su personalidad, o incluso solo a su estado de ánimo, de una manera que lo enganchará realmente a correr de una vez por todas.

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Adaptado de Correr Que no Apesta: Cómo Amar Correr (Incluso Si Crees Que lo Odias), estos planes están diseñados para corredores principiantes, pero pueden funcionar para corredores agotados en sus rutinas actuales.

Para obtener la información más actualizada sobre la pandemia del coronavirus (COVID-19), consulte regularmente recursos como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para obtener más recursos sobre cómo correr de forma segura en este momento, consulte nuestra cobertura exhaustiva de coronavirus.

Aprende a amar Correr: Por tiempo

» Mejor si: No te importa que te sostengan un poco la mano; quieres un método bastante seguro para comenzar a correr; eres un seguidor de reglas; no te importa mirar con frecuencia hacia abajo a tu muñeca.
» Se necesita: Un reloj. (Un reloj cronógrafo digital es más fácil de seguir y se puede configurar para que te pite cuando es hora de correr o caminar.)
» Donde: En el exterior en la carretera, un sendero, la pista o en el interior en una cinta de correr. Si lo haces en un sendero o en un terreno montañoso en la carretera, tendrás que ajustar un poco en función de la sensación: corre durante más tiempo en una cuesta abajo, más corto en una cuesta arriba.
» ¿Cómo: Sigue cualquier plan de carrera por tiempo, como este plan de carrera a pie de Runner’s World que ha ayudado a miles de principiantes a comenzar. A menos que tengas memoria fotográfica, imprime y recorta el entrenamiento para llevarlo contigo, o anótalo en algo pequeño como una tarjeta de visita y llévatelo contigo. Alternativamente, puedes intentar memorizarlo y / o tomar una foto con tu teléfono para hacer referencia si lo olvidas (y no te importa llevar tu teléfono contigo). Algunos relojes pueden ser preestablecidos.

Aprende a Amar Correr: De forma Abstracta, Por Tiempo

» Mejor si: Tenga una racha rebelde y desee un enfoque más flexible para aumentar el tiempo de carrera
«Se necesita: Un reloj
» Dónde: En una carretera, un sendero, una cinta de correr, una pista
» Cómo:

• Camine durante aproximadamente los primeros cinco minutos. Si tienes ganas de caminar por seis, vuélvete loco.
• Corre hasta que ya no tengas ganas de correr. Tal vez sean 30 segundos, tal vez unos minutos.
• Vuelve a caminar, maldita sea.
• Corre de nuevo, riendo frente a la estructura. (O simplemente correr.)
• Repite durante el resto de tu carrera, con el objetivo de correr durante un total de 2 o 3 minutos en tu primera salida. Divida esos 2 o 3 minutos en una excursión de 30 minutos como desee. Los otros 27 o 28 minutos, a pie.
• Camina para refrescarte.

Mejorar (Semana 3ish): Aumenta el tiempo total de ejecución a 5 minutos.

Mejora más (Semana 5): Aumenta el tiempo total de ejecución a 10 minutos. Y camina más si te apetece.

Mejorar aún más (Semana 7): Aumente el tiempo total de ejecución a 15, 20 y, finalmente, 30 minutos o más.

» Consejo: Asegúrese de ingresar a este plan, y a cualquier otro, desde donde se encuentre física y mentalmente como corredor. Si corres regularmente (pero tal vez lo odies), por ejemplo, haz lo anterior corriendo, digamos, 20-30 minutos en total, desglosados como quieras, por primera vez.

Aprende a amar Correr: Por Feel

«Mejor si: No amas los relojes; necesitas un descanso de la tecnología; quieres sentirte más en sintonía con tu cuerpo
» Needed: La capacidad de escuchar a su cuerpo y mente
«Dónde: En cualquier lugar
» Cómo:

• Empieza caminando.
• Cuando su cuerpo se sienta moderadamente calentado (menos crujiente que cuando comenzó; por lo general, de 5 a 10 minutos), comience a correr.
• Deje de correr y comience a caminar cuando todavía se sienta bien, pero cuando note un tirón en la zancada o una ligera tensión (más de lo habitual) en los músculos o la respiración. No espere a caminar hasta que no pueda respirar o hablar.*
• Comience a correr de nuevo.
• Repita los pasos 3 y 4 tres o cuatro veces.
• Camina unos minutos después de tu último segmento de carrera para refrescarte.

Mejorar (Semana 3): Corre durante más tiempo durante cada segmento, pero no hagas saltos demasiado grandes. Date al menos dos o tres carreras con segmentos de longitud de carrera similares antes de agregar tiempo.

Mejorar más (Semana 5): Correr durante más tiempo durante cada segmento. De nuevo, hazlo gradualmente.

Mejora aún más (Semana 7): Lo tienes. Funcionar por más tiempo durante cada segmento, escuchando a su cuerpo.

» Tip: Elegir marcadores naturales, como» Corre hasta ese árbol grande»,» Camina hasta la señal de alto», puede ayudar a motivar… pero si tu cuerpo te dice que te detengas antes de eso, escucha.

* La prueba de conversación: Si ya no puedes hablar una oración completa, es hora de bajar la velocidad y caminar. Camina hasta que recuperes la respiración y tus músculos se sientan semi-listos. (No espere hasta que se sienta perfecto, porque no lo hará)

Aprenda a amar Correr: Con música

» Mejor si: Necesita música para hacer latir su corazón; no le gustan los relojes, pero quiere algo de estructura en sus carreras; no se puede imaginar salir por la puerta sin que la música te toque los oídos
«Se necesita: Alguna forma de reproducir música en los oídos y llevar dicho reproductor de música cómodamente» Dónde: En cualquier lugar
» Cómo:

• Camina por la duración de dos canciones (evitando épicas de bandas de improvisación).
• Jog / run para el primer verso de la siguiente canción.
• Caminar durante el siguiente verso y coro de esa canción.
• Trotar/correr por otro verso, antes de caminar hasta el final de la canción.
• Repite la carrera / caminata para cuatro canciones.
• Camina a casa durante la duración de dos canciones para refrescarte.

Mejorar (Semana 3ish): Calentar caminando por dos canciones. Una vez que te sientas cómodo trotando/corriendo durante la duración de un verso, aumenta la duración de trote/carrera de un verso a dos.

Mejorar más (Semana 5): Calentar caminando por dos canciones. Trote / corra durante dos versos y hasta el final del coro (mientras camina por el resto de la canción). Repite cuatro canciones.

Mejorar aún más (Semana 7): Calentar caminando para una o dos canciones. Trotar para una canción completa, luego caminar una canción,luego trotar / correr para otra canción completa. Repite cuatro canciones más o menos.

» Consejo: Reproducir la misma música / lista de reproducción te ayudará a medir tu mejora.

» Otro consejo: La cadencia de una canción puede afectar la velocidad con la que tus pies golpean el suelo, así que elige canciones en consecuencia. Busca una lista de reproducción en línea o simplemente elige canciones que tengan un tempo optimista. Es difícil hacer millas a «La forma en que te ves Esta noche», a menos que quieras forzarte a correr más lento. Del mismo modo, especialmente si estás empezando, evita los ritmos de baile súper rápidos. No quieres que la cadencia de una canción te haga sentir mal por tu zancada o te haga tropezar contigo mismo tratando de seguir el ritmo.

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Aprender a Amar a Correr: Por Distancia en una pista

«Mejor si: Eres un pensador visual; te sientes más cómodo en entornos controlados; eres competitivo
» Se necesita: Una pista
«Dónde: Una pista
» Cómo:

• Camina dos vueltas.
• Jog / barajar la curva del comienzo de la tercera vuelta.
• Camine el resto de la vuelta.
• Jog / barajar la curva del comienzo de la cuarta vuelta.
• Camine una vuelta fría o dos.

Mejorar (Semana 3ish): Caminar dos vueltas. Jog / barajar la recta y media curva, caminando el resto de la vuelta. Repetir durante cuatro vueltas en total. Camina dos vueltas.

Mejorar más (Semana 5): Caminar dos vueltas. Jog / barajar la recta y la curva de la tercera vuelta (¡media vuelta!), caminando el resto de la vuelta. Repetir durante cuatro vueltas en total. Camina dos vueltas.

Mejora aún más (Semana 7): Camina dos vueltas. Trotar / barajar una vuelta, caminar una vuelta. Repetir durante cuatro vueltas (dos vueltas en total). Camina dos vueltas.

» Consejo: Si te aburres, prueba con música en tus oídos.

» Otro consejo: Mientras te esfuerzas, toma un carril interno. Mientras no lo estés, múdate a un carril exterior. Siempre mira por encima del hombro antes de cambiar de carril para evitar colisiones y compañeros de pista molestos.

Aprende a Amar Correr: Por distancia, No en una Pista

» Mejor si: Eres un pensador visual; no quieres ir por tiempo
» Se necesita: Una capacidad para escuchar a tu cuerpo (ver «Aprende a Amar Correr: Por Sentir»); una cinta de correr, si lo haces en una cinta de correr; un dispositivo con GPS, si lo haces por dispositivo
» Donde: En una carretera, un sendero, una cinta de correr
» Cómo:

• Camina hasta que tu cuerpo se sienta menos crujiente que cuando empezaste.
• Encuentra algo delante de ti, pero no muy lejos de ti: un árbol, un poste telefónico, una señal de stop. Si vas en una cinta de correr o si vas por la distancia medida por un dispositivo, elige una distancia.
• Correr / correr a esa cosa / kilometraje.
• Camina hasta otra cosa: un árbol diferente, un poste de teléfono diferente, un signo de rendimiento. O al siguiente incremento de kilometraje en la consola de la cinta de correr o el reloj inteligente.
• Repita, escuchando a su cuerpo. Si la cosa o el incremento que elegiste te hace entrar en sobrecarga, tus músculos o pulmones gritan, camina antes. Del mismo modo, si se siente listo para correr de nuevo antes de la primera cosa que eligió, ajuste dicha cosa. Elige algo más cercano / más corto.
• Camina para refrescarte.

Mejorar (Semana 3): Elija marcadores naturales o distancias en la cinta de correr o el reloj inteligente que estén más lejos que la primera vez que lo probó.

Mejorar más (Semana 5): Elija marcadores naturales que estén más lejos y / o elija marcadores naturales para sus descansos para caminar que estén más cerca entre sí.

Mejorar aún más (Semana 7): Elija marcadores naturales que estén más lejos de lo que pensó que podría correr a la vez, solo después de haber acumulado para hacerlo.

» Consejo: Si corres la misma ruta una vez a la semana, podrás medir tu progreso fácilmente. Dicho esto, no corras la misma ruta cada vez que salgas. Tu cuerpo quiere correr rutas variadas, al igual que tu mente.

La historia fue adaptada con el permiso de Running That Doesn’t Suck: How to Love Running (Even if you Think You Hate It) por Lisa Jhung (Running Press)

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