Calvert Fitness

Perder peso no es un proceso lineal.

Puede pensar que si sigue haciendo las mismas cosas que le ayudaron a perder las primeras 10 libras, las siguientes 10 se saldrán con la misma rapidez.

Pero rara vez sucede de esa manera.

La semana pasada, uno de mis clientes anteriores exitosos, lo llamaremos Curtis porque ese es su nombre, vino a mí con una pregunta.

Así que gané 4 libras en la última semana o para que no pueda arrojar. El cuerpo no ha cambiado mucho más que un poco más de músculo de piernas y brazos. Gimnasio de forma regular todavía. ¿Golpeé ese punto de quietud? ¿Es músculo? Estoy perdido.

Para un marco de referencia, había perdido más de 20 libras y un tamaño de pantalón en 8 semanas como parte de mi programa Mansformation.

Podía usar ropa en la que solía caber, pero no lo había hecho en algún tiempo.

Su prometido notó que caminaba sin camisa, incluso en invierno (esta aversión a las camisas es un efecto secundario común de Mansformation)

Pero ¿qué estaba pasando ahora?

Hay menos margen de error a medida que avanzas. Y como dijimos antes, la pérdida de peso no es lineal.

Muchos piensan que con solo un poco más de tiempo, los abdominales comienzan a estallar y el físico de superhéroe emerge.

Curtis no está solo en esa percepción, pero la realidad cuenta una historia diferente.

Hay dos líneas de pensamiento cuando se trata de fitness…

1. Con solo unos pocos cambios en la dieta y la rutina de ejercicios, puedes parecer una modelo de portada de revista.
2. Es todo o nada. Ponerse en forma requiere sacrificio, restricción y montañas de brócoli.

La verdad está en algún punto intermedio.

Muchas personas necesitan estar en forma física en sus vidas. Cuánto de esto dependerá de su objetivo (y en qué etapa de pérdida de grasa se está esforzando).

Los datos reportados por Precision Nutrition dicen que el estadounidense promedio tiene aproximadamente un 28% de grasa corporal, y la mujer promedio tiene un 40% de grasa.

La investigación sugiere que los hombres deben estar por debajo del 20% de grasa corporal para una salud óptima, mientras que las mujeres deben estar en el rango del 20-30%.

Si no estás en ese rango saludable, ¿cómo llegas allí?

Aquí hay algunas pautas simples a seguir para cada etapa:

ETAPA 1 (Menos de 20% para hombres, 30% para mujeres)

• Adopte alguna forma de ejercicio 3 veces por semana y sea constante durante meses
• Enfatice las proteínas y las verduras con cada comida (llene la mitad de su plato)
• Elimine las bebidas azucaradas líquidas y modere su consumo de alcohol (p. ej. no beber en exceso)
• Comidas caseras el 80% del tiempo y cuida tus porciones

ETAPA 2 (Menos del 15% para hombres, menos del 25% para mujeres)

• Haga ejercicio diariamente (no necesariamente entrenamiento con pesas, sino sudar diariamente)
• Salga de su camino para realizar actividades adicionales (contador de escalones, subir escaleras, etc.)
• Duerma constantemente 7 horas por noche y controle el estrés
• Limite las bebidas alcohólicas a 1-2 noches a la semana a no más de 2 bebidas por sesión
• Comidas caseras el 90% del tiempo y mida sus alimentos (o al menos tenga una buena idea de la ingesta de calorías)

ETAPA 3 (Menos del 10% para los hombres, 20% para las mujeres)

• Entrenamiento de resistencia hasta 6 veces por semana más cardio regular
• Desestresarse diariamente a través de la meditación o el autocuidado (masaje, sala de vapor)
• Adopte estrategias para controlar el hambre (encías, café) mientras lucha con uñas y dientes con en este punto
• Limite las golosinas de trucos a una vez por semana (prepare sus propias comidas el 95% del tiempo y mida cada onza de comida que vaya a su agujero de pastel)

ETAPA 1 (20%/30%)

Pautas

• Adopte alguna forma de ejercicio 2-3 veces por semana y sea consistente
• Enfatice las proteínas y las verduras con cada comida (llene la mitad de su plato)
• Elimine las bebidas azucaradas líquidas y modere su consumo de alcohol (p. ej. no beber en exceso)

Para la mayoría, simplemente cambiar algunos hábitos fundamentales le ayudará a llegar a este nivel de esbeltez. Por supuesto, se necesita tiempo y consistencia implacable, y todos progresan a diferentes ritmos. Esto no es una solución rápida.

Pero no puede equivocarse al comenzar con tres entrenamientos de peso corporal completo por semana, reducir su consumo de azúcar y alcohol y priorizar las proteínas y las verduras en casi todas las comidas.

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¿Cómo sabes que las cosas están funcionando en la Etapa 1?

Vigile de cerca los cambios visibles a través del peso de la báscula, la circunferencia de la cintura y el % de grasa corporal (si tiene herramientas disponibles para evaluar).

Lo más importante es que, a medida que pierdes peso y entras en la Etapa 1, experimentarás una serie de beneficios que es posible que no hayas experimentado con un peso más pesado.

Tienes más energía.

¿Se está abriendo camino a lo largo del día? A media tarde, necesitas un toque de cafeína y azúcar para mantener los párpados abiertos y la única barra en la que te metes después del trabajo es en el sótano que contiene el licor. Si tienes muchas ganas de jugar con los niños después de los 5 años, estás en el camino correcto.

Tu ropa se siente un poco más suelta.

Agregar músculo es una gran prioridad en mis programas, y por una buena razón. El músculo se ve muy bien, construirlo puede ayudar a aumentar su metabolismo y ayudar a que su ropa se ajuste mejor. Esa vieja camiseta de cerveza no encaja (¿por suerte o por desgracia?), porque el pecho y los brazos son ahora demasiado musculosos para ello.
Estás durmiendo mejor.

Puede haber muchas razones para dormir mal: estrés, envejecimiento, cambios hormonales, ser padre primerizo, tener demasiada luz por la noche, desfase horario, etc.

Pero la nutrición y el ejercicio pueden desempeñar un papel. Por ejemplo, si comes en exceso comidas pesadas a altas horas de la noche, puede interrumpir tu sueño. Por lo general, recomiendo una de las comidas aprobadas por mi cliente 2-3 horas antes de acostarse y uno de los refrigerios recomendados solo si es necesario.

El alcohol y la cafeína pueden tener un impacto negativo. Por lo general, recomiendo que la cafeína se elimine antes de las 5 pm (algunas personas la metabolizan más lentamente que otras y aplazo la fecha límite) y el alcohol no más de 2 horas antes. ¿Conoces esas noches en las que te sumerges en un sueño inducido por el alcohol y te sientes parcialmente despierto toda la noche? El sueño profundo está comprometido.

Punto para llevar a casa: Siendo realistas, podría entrar en la etapa 1 de la pérdida de grasa y trabajar para mantenerla y estar perfectamente saludable (en términos generales). Pero muchos llegan aquí y piensan «¿Qué sigue?»

Quieren conseguir un cuerpo que llame la atención which lo que nos lleva a la etapa 2.

ETAPA 2 (15%/25%)

Directrices:

• Haga ejercicio diariamente (no necesariamente entrenamiento con pesas, sino sudar diariamente)
• Salga de su camino para realizar actividades adicionales (contador de escalones, subir escaleras, etc.)
• Dormir constantemente 7 horas por noche y controlar el estrés
• Limitar las bebidas alcohólicas a 1-2 noches a la semana con no más de 2 bebidas por sesión

Curtis (nuestro ejemplo anterior) estaba entrando en esta etapa y le resultaba más difícil obtener resultados. Eso es común.

Ahora estás empujando tu cuerpo más allá de su zona de confort y más lejos de su punto de ajuste. Lograr un porcentaje de grasa corporal por debajo del 15% para los hombres (25% para las mujeres) no es una tarea fácil, y definitivamente es más difícil para algunos que para otros. La genética es una B después de todo.

Dependiendo de cuánto tiempo tuvo sobrepeso, al principio puede ser difícil mantener este nivel de acondicionamiento. Tendrás que hacer del gimnasio una parte importante de tu rutina, preparar las comidas para el día siguiente y concentrarte en tu sueño y recuperación (sacrificando algunos compromisos sociales en el proceso).

ETAPA 3 (10%/20%)

Pautas

• Entrenamiento de resistencia hasta 6 veces por semana más cardio
• Limite los trucos a una vez por semana
• Elimine el estrés diariamente a través de la meditación o el cuidado personal (masaje, baño de vapor)
• Adopte estrategias para controlar el hambre (goma de mascar, café) mientras lucha con uñas y dientes con su propia biología en este punto
• drogas o estimulantes requeridos

Esta es un área reservada para el…

1. 1% quién puede mantener esta condición con pocas consecuencias (probablemente no tú)
2. Culturistas de élite que se preparan para un concurso y modelos que se preparan para una sesión de fotos (además de humanos normales que quieren lucir geniales por un corto momento en el tiempo)

El proceso necesario para reducir a un solo dígito la grasa corporal va en contra de las señales biológicas.

Tendrás hambre. Irritable. Fatigado. A punto de darle un puñetazo en la garganta a ese vendedor de puerta en puerta. Ya sabes, los efectos secundarios de ser «malhumorado» pero, como, todo el maldito tiempo.

De nuevo, estos síntomas no son universales, pero afectan a la mayoría de mis clientes que se acercan a este objetivo de forma natural con una genética promedio.

No estamos hablando de un chico universitario con jugo o Chris Hemsworth, aquí, de chicos promedio.

Por lo tanto, para los seres humanos normales, perseguir un paquete de seis puede afectar negativamente su vida sexual, su vida laboral y todo lo demás que lo acompaña.

Claro, si tienes una sesión de fotos o una boda y quieres que las venas salgan de tu camisa de vestir, quizás la etapa 3 valga la pena. Pero le advierto que tenga cuidado y que solo lo haga si es lo que realmente quiere.

Muchos recurren a los esteroides para lograr este aspecto. Otros ahogan estimulantes (nicotina, efedrina) a puñados para frenar el hambre en el camino y sufren ansiedad, sueño interrumpido y un perfil hormonal hundido. Algunos también sacrifican relaciones y se convierten en ermitaños para llegar allí (lo he hecho).

Mira, aquí estoy yo en lo más delgado hace unos años. Alrededor del 11-12% de grasa corporal.

yo sólo veía flaco con una camisa.. realmente plana, pero la foto de abs en mi página de Información fue tomada al final de esta dieta.

Genial. Tenía algo parecido a abdominales. Pero también tenía baja libido (en parte por la dieta y en parte por la efedrina), poca energía y a veces odiaba la vida.

Curiosamente, el último mes de la dieta tuve un día de trucos masivos todos los sábados, completo con más de 600 gramos de carbohidratos (piense en cereales para niños, tortitas, dulces) solo para evitar que mi metabolismo se tambalee.

Pero odiaba los otros 6 días de la semana.

Así que, dicho esto said depende de ti decidir. ¿Qué escenario quieres? Revise la sección inferior a continuación para guiarlo.

¿Qué sigue?

• Descubre tus objetivos y prioridades. ¿Quieres estar sano y lleno de energía o quieres ser triturado? Es raro lograr ambos durante un período de tiempo considerable.
• Decide por qué etapa quieres luchar. Asegúrate de lo que puedes comprometerte de manera realista con las pautas que se alinean con la etapa a la que estás enfocado.
• ¿Necesita un lugar para comenzar? Descargue mi guía gratuita de pérdida de grasa Diet Secrets para simplificar todo el proceso y comenzar.

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