En el libro «La solución de las Zonas Azules: Comer y Vivir Como las personas más saludables del mundo», el autor Dan Buettner revela lo que las personas de todo el mundo que viven más tiempo tienen más probabilidades de comer.
Una de las claves de la longevidad?
Una dieta a base de plantas, dicen Buettner y su colega Gianni Pes, investigador sénior de la Universidad de Sassari, Italia. Comparten los alimentos que componen la dieta regular de la gente de Cerdeña, Italia, una de las «Zonas Azules», áreas de todo el mundo donde es más probable que la gente viva hasta los 100.
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1. Leche de cabra y leche de oveja
Ambos tienen un valor nutricional más alto y son más fáciles de digerir que la leche de vaca.
Un estudio reciente en el European Journal of Clinical Nutrition mostró que tanto la leche de oveja como la de cabra reducen el colesterol malo, son antiinflamatorias y pueden proteger contra las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon. El mayor contenido de calcio y fósforo de la leche de cabra puede haber ayudado a las personas que viven en la «Zona Azul» de Cerdeña a preservar su densidad ósea y, en consecuencia, reducir su riesgo de fracturas.
La leche de cabra también es rica en zinc y selenio, que son esenciales para una actividad óptima del sistema inmunológico y para promover un envejecimiento saludable. El queso de oveja afilado elaborado con leche de oveja fermentada en Cerdeña es particularmente interesante. Debido a su rico sabor, se puede usar con moderación en pastas, sopas y rallado sobre verduras.
Dado que el pecorino se elabora a partir de la leche de ovejas alimentadas con pasto, tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3.
2. Pan plano (carta de música)
El pan más común consumido por los pastores sardos es un pan seco y plano hecho de trigo duro Triticum alto en proteínas y bajo en gluten (el ingrediente principal de la pasta italiana).
Alta en fibra y carbohidratos complejos, no causa un pico de azúcar en la sangre como los granos procesados o refinados y es más fácil para el páncreas, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
Su nombre proviene de la observación de que es plano y delgado, como el papel de música. Otro pan plano tradicional es pane carasau. Este pan delgado y plano hecho de harina de trigo duro, sal, levadura y agua fue inventado para los pastores, que pastoreaban sus ovejas durante meses a la vez. Puede durar hasta un año.
El trigo duro entero tiene una puntuación glucémica baja a media, por lo que no aumenta el azúcar en sangre. También contiene solo una fracción del gluten que contiene el pan blanco.
3. Cebada
Molida en harina o añadida a sopas, se encontró que la cebada es el alimento más altamente asociado con la vida hasta los 100 entre los hombres sardos. El pan de cebada (orgiathu) fue favorecido por los pastores debido a su larga vida útil y se parecía mucho a un pan normal, pero estaba hecho de cebada molida. Este pan tiene un índice glucémico mucho más bajo que el pan de trigo, lo que significa que aumenta la glucosa en sangre más lentamente que el pan de trigo y, por lo tanto, ejerce menos presión sobre el páncreas y los riñones.
No sabemos si hace eso debido al alto contenido de proteínas, magnesio y fibra de la cebada (mucho más alto que la avena) o porque estaba eliminando otros alimentos menos saludables (como la harina de trigo blanco) de la dieta. Irónicamente, la cebada se consideraba un alimento para hombres pobres hasta hace poco, cuando ha vuelto a la alta cocina sarda.
4. Pan de masa madre (moddizzosu)
Al igual que el pan de masa madre en los Estados Unidos, los panes de masa madre de Cerdeña están hechos de trigo integral y utilizan lactobacilos vivos (en lugar de levadura) para aumentar la masa. Este proceso también convierte los azúcares y el gluten en ácido láctico, lo que reduce el índice glucémico del pan e imparte un sabor agradable y ligeramente amargo.
Pes ha demostrado que este tipo de pan es capaz de reducir la carga glucémica, reduciendo los niveles de glucosa e insulina en sangre después de las comidas en un 25 por ciento. Esto ayuda a proteger el páncreas y puede ayudar a prevenir la obesidad y la diabetes.
5. Hinojo
El sabor a regaliz de Hinojo saborea varios platos sardos. Se usa como verdura (el bulbo), como hierba (sus hojas esbeltas) y como especia (sus semillas). Rico en fibra y vitaminas solubles como A, B y C. También es un buen diurético; por lo tanto, ayuda a mantener la presión arterial baja.
6. Habas y garbanzos
Consumidos en sopas y guisos, las habas y los garbanzos desempeñan un papel importante en la dieta sarda, aportando proteínas y fibra. Son uno de los alimentos más asociados con alcanzar los 100 años de edad.
7. Tomates
La salsa de tomate sarda encabeza panes y pizzas y es la base para varios platos de pasta. Los tomates son una fuente rica de vitamina C y potasio. Cocinar tomates rompe sus paredes celulares, haciendo que el licopeno y otros antioxidantes estén más disponibles.
La costumbre sarda de combinar el aceite de oliva con tomates (ya sea rociándolo sobre tomates crudos o usándolo para hacer salsas) aumenta aún más la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes y antioxidantes.
8. Almendras
Las almendras, asociadas con la cocina mediterránea, aparecen regularmente en la cocina sarda, se comen solas, se pican en platos principales o se muelen en una pasta para postres. Un estudio mostró que las almendras incluidas en una dieta baja en calorías ayudaron a las personas a perder más peso y grasa abdominal mientras experimentaban un aumento del colesterol protector de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y una caída de la presión arterial sistólica (el número inferior).
9. Cardo mariano
Los sardos beben un té de cardo mariano, una planta silvestre nativa, para, como creen los lugareños, «limpiar el hígado.»
La investigación emergente sugiere que el principal ingrediente activo del cardo mariano, la silimarina, es un antioxidante y tiene beneficios antiinflamatorios. Se puede encontrar en historias de alimentos saludables estadounidenses como ingrediente en algunos tés de hierbas.
10. Vino de Cannonau
El distintivo vino Cannonau rojo granate de Cerdeña está hecho de la uva Garnacha estresada por el sol.
Los sardos beben de tres a cuatro vasos pequeños (de 3 onzas) de vino al día en promedio, repartidos entre el desayuno, el almuerzo, la cena y una hora social a última hora de la tarde en el pueblo.
Se podría argumentar que las pequeñas dosis de todo el día de esta bebida rica en antioxidantes podrían explicar menos ataques cardíacos. Los vinos tintos secos en general ofrecen la misma ventaja para la salud.
