Leche entera, con crema entera y doble tono: si los diferentes tipos de leche láctea no fueron suficientes para confundirlo, hoy también tiene leches a base de nueces y a base de plantas. A medida que la comunidad vegana crece en número, la leche de almendras y la leche de soja también han visto un aumento en su popularidad.
» La leche es una proteína de alta calidad, debido a la presencia de todos los aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos son necesarios para la construcción y reparación de tejidos, juegan un papel importante en la función inmune, participan en diversas reacciones bioquímicas y son vitales para el metabolismo. La proteína de los lácteos ayuda a reducir la descomposición muscular después del ejercicio, debido a su rico perfil de aminoácidos», dice Swati Bhushan, nutricionista clínico jefe del Hospital Fortis Hiranandani de Mumbai.
Según Bhushan, un vaso de leche (200 ml) contiene aproximadamente 6-7 gramos de proteína y 200-300 mg de calcio, lo que satisface aproximadamente el 30-50% de nuestras necesidades diarias de calcio.
El calcio natural de los productos lácteos es absorbido fácilmente por nuestro cuerpo. El calcio ayuda a construir huesos y dientes fuertes, juega un papel importante en la mejora de la densidad ósea y, a su vez, disminuye el riesgo de osteoporosis.
Echemos un vistazo a los diferentes tipos de leche y sus perfiles nutricionales:
Leche entera / leche entera:
La leche de la que no se ha eliminado la crema se llama «leche entera» o «leche entera». «Contiene más de 3.5% de grasa; es altamente nutritivo y proporciona los nutrientes esenciales necesarios para el crecimiento y el desarrollo. Es rico en vitamina D, A, B1, calcio, fósforo y riboflavina», dice Niyati P Likhite, dietista del Hospital Fortis de Mumbai.
El potasio ayuda a mantener la presión arterial. La vitamina B12 mantiene sanos los glóbulos rojos y el tejido nervioso. La vitamina A es buena para la piel y aumenta la inmunidad.
La leche en crema completa se recomienda para niños, adolescentes, culturistas y madres embarazadas y lactantes.
leche Desnatada:
Se hace cuando toda la crema se elimina de la leche entera. «Contiene 0,1% de grasa. Está cargada de proteínas, calcio, fósforo, vitamina D y A. La leche desnatada tiene menos calorías que la leche entera. Con casi la mitad de las calorías que la leche entera, la leche desnatada proporciona la misma cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. Está fortificada con vitamina A y D», dice Likhite.
La vitamina D garantiza que su cuerpo pueda utilizar el calcio correctamente. La vitamina A ayuda a mantener los ojos sanos y nutre el sistema inmunitario. La leche desnatada disminuye el riesgo de osteoporosis y obesidad. Ayuda en la pérdida de peso y ayuda a mantener el peso corporal ideal. También reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a mantener la masa muscular magra.
» Se recomienda para personas con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y pacientes con quemaduras. También es bueno para adultos que son conscientes de la salud y quieren mantener su peso ideal. Este tipo de leche no se recomienda para niños», añade Likhite.
Lácteos para niños:
Los bebés necesitan más grasa en su dieta para su crecimiento y desarrollo, para un aumento de peso adecuado y para la absorción de vitamina A y D. Swati Bhushan recomienda: «La leche entera de vaca debe introducirse a la edad de un año. Pero después de dos años, si el niño está comiendo una dieta bien balanceada y pesa de acuerdo con los estándares, cambiar a leche tonificada puede ser una buena decisión. La leche de dos tonos y las variedades delgadas no se recomiendan para niños menores de 5 años y deben seleccionarse solo si su hijo tiene sobrepeso.»
Leche de almendras:
Si eres intolerante a la lactosa, alérgico a la soja o vegano, la lata de leche de almendras es una alternativa. Contiene varios nutrientes, pero en comparación con las almendras enteras, su perfil nutricional se reduce, ya que se prepara mezclando almendras y agua, y luego colándola. Este proceso elimina la mayor parte de su fibra dietética y algunos antioxidantes. «La concentración de nutrientes disminuye, pero dependerá de la proporción de almendras y agua durante la preparación. El contenido de proteínas en un vaso de leche de almendras (200 ml) es de solo 1-1.5 gramos en comparación con la proteína de la leche y, por lo tanto, no se puede considerar una bebida rica en proteínas», dice Bhushan.
La leche de almendras sin azúcar es baja en calorías con un 1-1, 5% de grasa, como las variedades de leche baja en grasa, por lo que no es necesario preocuparse por el aumento de peso. «Reemplazarlo con leche delgada dará como resultado una reducción del 50% en calorías», dice Bhushan. Es una bebida baja en carbohidratos por lo que es adecuada para diabéticos, ya que no causa picos innecesarios en sus niveles de azúcar en la sangre.
«Contiene cantidades suficientes de calcio, vitamina E y flavonoides. La vitamina E, junto con los flavonoides, nutre la piel, previene el envejecimiento prematuro, mejora la salud cardíaca, ósea, ocular y cerebral. También protegen el cáncer y combaten la inflamación y el estrés», añade Bhushan.
Leche de soja
La leche de soja se extrae de las habas de soja y es la única proteína de buena calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales, entre las dietas a base de plantas. A diferencia de otros competidores, la leche de soja tiene casi la misma cantidad de proteínas que los lácteos, lo que la hace más popular entre los veganos y las personas con alergia a la lactosa o a los frutos secos.
» Es naturalmente bajo en grasas y libre de grasas saturadas y colesterol. Contiene cantidades moderadas de fibra dietética a diferencia de los lácteos y la leche de almendras con cantidades nulas o insignificantes de fibra. Contiene minerales como potasio, calcio, magnesio, fósforo, zinc, hierro y selenio. La vitamina B9 (Folato), la vitamina B6 y la vitamina K también están presentes en la leche de soja», dice Bhushan.
Agrega: «La leche de soja sin azúcar contiene solo 3,5-4gms en comparación con los carbohidratos de 10gms presentes en la leche de vaca de 200 ml.»Los carbohidratos bajos junto con la fibra dietética modesta en la leche de soja proporcionan una sensación de saciedad y ayudan a perder peso. Como parte de una dieta baja en grasas, ayuda a reducir el IMC y a retener la masa muscular en personas obesas. «Las isoflavonas de soja ayudan a reducir la circunferencia de la cintura en estas personas al reducir la expansión del tejido adiposo», explica Bhushan. El bajo índice glucémico de la leche de soja hace que sea segura para los diabéticos, ya que ralentiza la absorción de azúcar en la sangre.
