Hay ciertos momentos en los que no puedes entrenar Jiu-Jitsu en el gimnasio. Puede ser que estés de vacaciones, demasiado ocupado para ir a clase, o que el gimnasio no esté abierto todos los días. O simplemente podría estar en cuarentena, como es el caso del brote actual de Covid-19. Cuando estás en una situación así, los ejercicios de BJJ son una excelente manera de practicar BJJ y hacer ejercicio.
Los 10 mejores ejercicios de BJJ que puedes hacer en casa
Los ejercicios de BJJ son un tema que ha sido golpeado hasta la muerte en Jiu Jitsu. Y por una buena razón – tenemos que hacer más de ellos! Los ejercicios de Jiu Jitsu deben hacerse cada vez que entrenamos, ya sea con un compañero o en forma de ejercicios individuales. De hecho, para este último, ni siquiera necesitas ir al gimnasio. Usted podría armar fácilmente un gran entrenamiento de Jiu Jitsu en los confines de su hogar. Todo lo que necesitas es una superficie suave, como una alfombra o una esterilla de yoga, y los siguientes 10 mejores ejercicios de BJJ en solitario:
Hip escapes
hip escape es el movimiento defensivo de BJJ más importante que puedes aprender. Es aplicable en todos los escenarios de escape y es algo que usará en todos los niveles del cinturón. En otras palabras, no hay movimiento más integral que el escape de cadera o’ camarón ‘ como a veces se le llama.
La cadera de escape se puede hacer de varias maneras diferentes. Uno de los ejercicios de BJJ más básicos es simplemente girarse hacia un lado mientras está boca abajo en el suelo y usar los pies para empujar las caderas hacia arriba mientras extiende los brazos. Las variaciones incluyen empujar con una sola pierna, que puede ser la superior o la inferior. También podría sentarse para escapar de sus caderas o incluso escapar de la cadera hacia la parte delantera.
Lo mejor es que si estás presionado por espacio, puedes hacer escapes de cadera hacia adelante y hacia atrás en su lugar y aún así obtener todos los beneficios de este taladro BJJ esencial.
Soporte técnico
El soporte técnico es otro de los movimientos básicos de BJJ. Sin embargo, a diferencia del escape de cadera, este se puede usar tanto ofensiva como defensivamente. En términos de defensa, puede ponerte de pie desde el suelo o ayudarte a crear espacio para ejecutar un escape de cadera. Ofensivamente, el soporte técnico te ayuda con una variedad de barridos y reversiones.
La forma en que funciona el stand up técnico es ayudándote a mantener una distancia segura cuando estás en el fondo. Esto se hace extendiendo una pierna. La otra pierna debe estar doblada, con el talón al lado del trasero.
Para tener equilibrio, desea que el brazo en el lado opuesto de la pierna doblada esté con la palma en el suelo. Esto crea una línea diagonal que te mantendrá estable cuando levantes la cadera del suelo y retraigas la pierna extendida hasta detrás de ti, cerca de la palma plantada.
Puente
No hay forma de que puedas hacer ejercicios de BJJ sin incluir un movimiento de puente. El puente es el tercer miembro de la tríada de movimiento BJJ defensivo fundamental, junto con el escape de cadera y el stand up técnico.
Hacer un puente BJJ es fácil, y sin embargo, la mayoría de la gente lo hace mal durante años. El movimiento en sí es levantar las caderas tanto como puedas del suelo mientras ruedas sobre uno de los hombros.
El detalle clave no es usar las caderas para hacer el puente, sino los tendones de la corva. Concéntrese en esto la próxima vez que haga un puente y verá lo poderoso que se vuelve su puente. Además, te dará mucho más ejercicio cuando hagas ejercicios de BJJ en casa.
Mecedoras
Este es otro de esos taladros BJJ que a menudo se subestiman extremadamente. Las mecedoras ayudan con barridos, reversiones e incluso transiciones de guardia. No solo eso, sino que son una gran adición a cualquier entrenamiento de BJJ en casa.
El movimiento de la mecedora comienza con usted tumbado en el suelo, tendrá que activar su core y mirar para llevar sus rodillas hacia su hombro para ganar impulso. El objetivo es balancearse con las piernas mientras mantiene el núcleo contraído para que el torso se levante del suelo.
Al mismo tiempo, una pierna va a la espinilla de las colchonetas, para proporcionar una superficie para que pueda rodar. La posición final debe ser la base de combate, con una extensión de cadera pronunciada.
Apertura de guardia de pie
Podría decirse que la forma más eficiente de abrir la guardia cerrada es de pie. Las aberturas de pie vienen en muchas formas y tamaños, sin embargo, suelo asignar esta abertura estándar para los ejercicios obligatorios de BJJ en nuestra academia. Tiene varios pasos, pero proporciona el máximo rendimiento por su dinero.
Para este taladro, empiezas de rodillas. Una pierna sube en posición de estocada, mientras que la otra pierna gira sobre la rodilla para que coloques los dedos de los pies en el suelo (lo más a un lado posible).
Manteniendo su postura erguida en todo momento, el objetivo es ponerse en una posición de peso muerto de sumo abriendo la rodilla de la pierna que aún está en el suelo. Esta es la forma más segura de ponerse de pie con la guardia cerrada de alguien. También es un gran ejercicio para agregar a su rutina de ejercicios.
Pasos de penetración
Los luchadores los hacen durante horas y horas, así que ¿por qué no los hacemos en BJJ también? Después de todo, la pierna doble es uno de los porcentajes más altos de derribos en Jiu Jitsu. Los pasos de penetración generalmente requieren espacio. Sin embargo, usted podría hacer uno hacia adelante y uno hacia atrás y aún así obtener todos los beneficios del taladro.
Para hacer este ejercicio, de pie haga un pequeño paso hacia adelante con una pierna. Luego, coloca la rodilla lo más cerca posible del suelo, pero trata de no tocarla si puedes.
El objetivo es dar un gran paso adelante con la pierna del lado opuesto, ganando impulso y poniéndose de pie en el proceso. Todo el movimiento tiene que ser explosivo, por lo que este es uno de los ejercicios de BJJ más difíciles de hacer durante un período prolongado de tiempo.
Plantones de lucha
Un clásico de lucha libre más y un ejercicio que todos en grappling deben hacer. En la lucha libre, el plantón ayuda a que las personas no te molesten, a la vez que te permite recuperar posiciones. En BJJ, ayuda en un montón de situaciones, desde escapar de la tortuga hasta lidiar con los bloqueos delanteros.
Para el ejercicio de sentado, comience a cuatro patas. El taladro comienza cuando levantas un brazo en el aire, dejando espacio para que la pierna del lado opuesto se deslice a través del lugar donde estaba el brazo. El objetivo es extender la pierna lo más lejos posible, levantando las caderas y tirando del brazo que está fuera del suelo hacia atrás. A partir de ahí se vuelve a cuatro patas y se repite en el otro lado.
Caídas bruscas
A pesar de lo que pueda pensar, las caídas bruscas no solo están ahí para que los nuevos estudiantes puedan aprender a caer. Tienen su uso en el Jiu Jitsu y son cruciales como ejercicios de BJJ. Además, puedes hacerlos más divertidos y desafiantes introduciendo un ejercicio de equilibrio que vaya con las caídas de descanso.
Desde que estás de pie, primero te agachas lo más abajo que puedas, te curvas en una pelota y luego pones tu trasero en el suelo, permitiendo que tu cuerpo siga la curva de tu columna vertebral.
La cabeza no debe tocar el suelo y los brazos deben ir hacia un lado en un ángulo de 45 grados para disipar la fuerza de la caída. Al volver a subir, mecerse como en el movimiento de la mecedora, pero ponerse de pie en una posición en cuclillas con pistola, en lugar de una posición en cuclillas normal. ¡Eso hará que te bombee la sangre!
Expansión
Expansión es una de las cosas que la gente de BJJ da por sentado y aprende mal desde el primer momento. Afortunadamente, es un movimiento bastante fácil de volver a aprender. Pero, ¿por qué no ser inteligente con las expansiones y aprender a hacerlas correctamente desde el principio?
Para este taladro BJJ, recuerda que tus caderas deben retroceder. No es un burpee, donde te agachas. Imagina a alguien tratando de doblarte las piernas, y tienes que tirar las caderas hacia atrás para evitar el derribo.
La parte en la que la mayoría de la gente se equivoca es en expansión con dos piernas paralelas. En su lugar, gira las caderas para que una pierna sea más pesada que la otra. Así es como los luchadores se dispersan para hacerse realmente pesados. Además, si se alternan, pueden entrenar a ambos lados cuando hacen ejercicios de BJJ en expansión.
Granbys
El Granby es uno de esos ejercicios de BJJ que se ven elegantes y pueden ser muy difíciles de dominar al principio. Sin embargo, es esencial aprender a rodar con Granby si desea tener alguna esperanza de desarrollar un sistema de retención de guardia respetable.
El Granby se puede hacer de muchas maneras, pero la más fácil es comenzar a sentarse en el suelo con las piernas extendidas. Trata de tocarte los tobillos con los brazos, doblando el cuerpo hacia las piernas. La idea es rodar de lado, sobre un hombro y luego sobre el otro, mientras los brazos y las piernas siguen apuntando en la misma dirección en todo momento. El detalle clave es rodar hombro con hombro y no sobre el cuello.
Cuándo debes evitar ir al gimnasio y hacer ejercicio en casa
La perforación puede ser muy divertida si la organizas de una manera que te resulte interesante. Al organizar los 10 mejores ejercicios de BJJ en una rutina, tienes muchas opciones. Puede ir a repeticiones o establecer una hora para cada ejercicio.
En términos de orden, puede ir y terminar todos los sets en cada uno de los ejercicios antes de continuar, o hacerlos como un circuito. Estos son solo un par de ejemplos de cómo organizar su entrenamiento de BJJ en casa; siéntase libre de agregar, restar o modificar estos para adaptarse a sus objetivos y espacio.
El tiempo para hacer entrenamientos como este en casa es, bueno, cada vez que no estás en el gimnasio. A veces es posible que estés de viaje, o que el horario de un gimnasio de BJJ no funcione con la frecuencia que te gustaría. También hay situaciones como brotes, a veces de cosas comunes como la tiña, y otras menos comunes pero más graves como la pandemia de Covid-19 a la que nos enfrentamos actualmente.
En una situación en la que se desaconseja el contacto humano y se recomienda el distanciamiento social, los ejercicios de BJJ son casi la única manera de entrenar Jiu Jitsu sin pareja. Incluso si su gimnasio está abierto en contra de las recomendaciones, manténgase seguro quedándose en casa. Un par de semanas de estos ejercicios solo harán que tu Jiu Jitsu y tu cardio sean mucho mejores.
Resumen
Las artes de agarre funcionan mejor cuando dedicas tu tiempo de ejercicio. Los ejercicios de BJJ a menudo pueden ser aburridos, pero solo si los haces de una manera aburrida. Organice una rutina que lo desafíe y siga cambiando las cosas. Con los 10 ejercicios de BJJ mencionados anteriormente, podrás hacer entrenamientos divertidos todos los días hasta que sea seguro volver al gimnasio.
