Agregar peso a las dominadas es uno de los métodos clave para progresar una vez que haya establecido la capacidad de realizar repeticiones. Sin embargo, hacer esto de manera efectiva no es tan simple como abofetear un poco de peso adicional y tratarlo como un día más.
Hacer tus pull ups ponderados correctamente, en el momento adecuado de tu entrenamiento, es clave para sacarles el máximo partido.
¿Por qué
En primer lugar, ¿por qué debe agregar peso a las dominadas?
La respuesta obvia es que puedes hacerlo, o que tus pull ups ya no sienten que están haciendo nada. Si eres capaz de hacer un montón de dominadas y no sientes el efecto de entrenamiento que solías hacer, el peso puede devolver el estímulo y los beneficios de una dominada.
El punto es agregar peso a los músculos sobrecargados. Esta es la razón por la que cargas otros ejercicios como la sentadilla o la estocada, ¡simplemente no son tan difíciles de hacer con el peso corporal en primer lugar!
La ponderación de un tirón hacia arriba le permite agregar tensión mecánica adicional a los músculos, que es la base para el crecimiento muscular y proporciona una forma de entrenamiento más efectiva para la fuerza y el tamaño.
También es una forma de proporcionar variedad a tu entrenamiento. Antes de agregar peso, las formas de variar tus entrenamientos de pull up son principalmente cuántas repeticiones usas por juego, cuánto descanso tomas o la técnica de las repeticiones.
Weight agrega una nueva herramienta a tu kit de herramientas de entrenamiento, si puedes hacerlo. Sin embargo, esto plantea la pregunta clave
Cuando
Esto es en realidad relativamente simple: agregue peso a sus dominadas cuando pueda y cuando pueda mantener posiciones técnicas y de rendimiento.
No hay ningún beneficio en las dominadas rápidas y, si no puedes hacerlas estrictamente, no tiene sentido agregar peso. Si estás compensando en el movimiento en sí para hacerlo más fácil, no tiene sentido agregar peso para hacerlo más difícil, simplemente se cancelan.
Una pregunta común es cuántas dominadas deberías poder hacer antes de añadir peso. Esto depende completamente de cómo hagas tus pull-ups y también de cuánto peso estés planeando agregar.
Cuanto menos peso vayas a añadir, antes podrás empezar. Agregar 5 kg a tu peso corporal no va a ser demasiado difícil, por lo que probablemente puedas comenzar en la región de 6-10 pull up por conjunto.
Sin embargo, le recomendamos que se dé el mejor acondicionamiento de las articulaciones y fuerza/control durante el movimiento. Una vez que puedas realizar series de 10-12 pull ups, debes comenzar a realizar series de más de 6 pull ups con algo de peso.
Las dominadas con pesas son un ejercicio increíble, pero no debes apresurar a tu cuerpo para intentar realizarlas. Es un proceso de desarrollo de fuerza, y su cuerpo responde a una sobrecarga sostenible.
Cómo
El chaleco con peso es probablemente la mejor manera de agregar carga adicional a un tirón, ya que no cambia el equilibrio del movimiento y podrá usar exactamente la misma técnica.
El problema es que los chalecos ponderados tienden a ser caros y tienen un peso relativamente bajo, la mayoría de ellos pesan alrededor de 15 kg. Esto puede ser mucho ahora, pero a medida que progreses con los pull ups ponderados, se volverá demasiado ligero.
La alternativa es una correa d, que ofrece formas de carga más cambiantes, lo que le permite un mayor control, pero tiene que comprar pesas por separado y la posición del peso puede cambiar la sensación del movimiento.
Tenga en cuenta sus objetivos y lo que desea lograr con sus pull ups, no podemos decirle cuál es el mejor. Sin embargo, ahora que sabes para qué son mejores, ¡puedes sopesarlo con tus propias necesidades!
Cómo progresar Pull Ups ponderados
El punto de progresar en un pull up ponderado es construir los músculos y los tejidos conectivos para progresar de manera sostenible. Esto es difícil en los movimientos del peso corporal, ya que los hombros están en riesgo si no controlas el movimiento de principio a fin.
Siempre recomendamos mejorar tus repeticiones y series antes de añadir más peso. Agregar volumen de entrenamiento es una excelente manera de aumentar la fuerza y la resistencia de los tejidos para soportar los próximos kilos y garantizar que tus hombros y codos se mantengan saludables a medida que progresas.
Aquí hay un breve ejemplo de cómo recomendamos progresar en su pull up ponderado:
Semana 1
Entrenamiento uno: 4 juegos de 6 con 5 kg
Entrenamiento dos: 3 juegos de 6 con peso corporal
Entrenamiento tres: 6 juegos de 5 con 5 kg
Semana 2
Entrenamiento uno: 3 juegos de 8 con 5 kg
Entrenamiento dos: 3 juegos de 8 con peso corporal
Entrenamiento tres: 6 juegos de 6 con 5 kg
Semana 3
Entrenamiento uno: 3 juegos de 10 con 5 kg
Entrenamiento dos: 3 juegos de 6 con peso corporal
Entrenamiento tres: 4 juegos de 8 con 5 kg
¡Luego repita este bloque de 3 semanas con otros 5 kg! Esto se puede realizar varias veces y ofrece una forma de mejorar su
Esto proporciona a su cuerpo el acondicionamiento de tejidos necesario para soportar cargas futuras. También es bueno acumular volumen para desarrollar músculo y mantener tu técnica consistente a medida que añades peso.
Manténgase detrás de la ola de adaptación: no te esfuerces hasta el fracaso absoluto a menos que sea absolutamente necesario. ¡Progresar de manera constante significa progresar durante más tiempo y un desarrollo constante!
Nuestros pensamientos finales
El pull up es un ejercicio clave para utilizar una amplia variedad de músculos a través de la parte superior de la espalda y producir una increíble fuerza en la parte superior de la espalda, los hombros y el tronco. ¡El peso solo agrava estos beneficios si lo haces bien!
Hay valor t que agrega peso, pero tiene que realizarse y progresar correctamente. Es un proceso que requiere mucho de su cuerpo y cargar en él es una mala idea. Sin embargo, debes sentirte cómodo y familiarizarte con las dominadas tan pronto como tu cuerpo y tu técnica lo permitan.
Añadir peso a tus pull ups añade una nueva dimensión al entrenamiento, ¡lo que también significa un nuevo potencial de progreso y resultados! Cuando se trata de pull ups, no hay mejor herramienta de entrenamiento que el entrenamiento constante y frecuente. Puede hacer esto posible al obtener su propia solución de entrenamiento de calistenia completa en el hogar. Las Pull Up Mate y Pull Up Mate 2 son barras de tracción completas para cualquier hogar que ofrecen una amplia variedad de opciones de entrenamiento con el peso corporal.
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