No todos los tipos de suplementos de colágeno son iguales. Por lo tanto, la cantidad y las razones para tomarlos difieren entre sí.
Colágeno hidrolizado
El colágeno hidrolizado es el suplemento de colágeno más común en el mercado, probablemente porque una revisión de investigación demostró que se absorbe fácilmente.
A menudo encontrará este suplemento en polvo o en forma de cápsula, con polvos fáciles de mezclar con sopas, bebidas o incluso productos horneados. También puedes encontrar colágeno hidrolizado en algunos cosméticos 💄
Cuando se trata de la salud de la piel, un estudio encontró que la ingesta de 2,5 gramos de péptidos de colágeno mejoró la hidratación, elasticidad, rugosidad y densidad de la piel.
Otro estudio mostró que aumentar la ingesta de colágeno a 5 gramos por día mejora potencialmente la densidad ósea (con la ayuda de calcio y vitamina D).
Ir a lo grande o ir a casa consumiendo 15 gramos de colágeno por día, lo que mejoró la masa muscular y la composición corporal en un estudio de mujeres premenopáusicas.
Conclusión sobre el colágeno hidrolizado:
Una revisión de investigación encontró que tomar de 2,5 a 15 gramos de péptidos de colágeno hidrolizados por día era seguro.
Colágeno sin desnaturalizar
Esta forma de colágeno también se puede encontrar en forma de polvo o cápsula, con estudios que lo vinculan a la salud de los huesos y las articulaciones. Un estudio encontró que una dosis diaria total de 40 miligramos por día mejoró los síntomas de la articulación de la rodilla en individuos que lidiaban con osteoartritis.
Conclusión sobre el colágeno sin desnaturalizar:
Un estudio de 2013 mostró que de 10 a 40 miligramos de colágeno sin desnaturalizar se tolera bien y muestra efectos beneficiosos en la salud de las articulaciones.
Gelatina
Es menos probable que esta forma de colágeno se venda como suplemento y se encuentre más a menudo en la gelatina de desierto con sabor a fruta y jiggly.También puede usar gelatina simple para aumentar el contenido de proteínas y espesar salsas, sopas y batidos.
Se han realizado investigaciones limitadas sobre la suplementación con gelatina, pero tenemos algo de información. Un estudio encontró que los participantes que tomaron 15 gramos de gelatina mejoraron su síntesis de colágeno (cómo lo hacen sus cuerpos). Esto podría desempeñar un papel en la reparación de tejidos y la prevención de lesiones.
Pero el estudio anterior se realizó durante un corto período de tiempo, por lo que no podemos estar seguros de los efectos secundarios que pueden aparecer con el uso a largo plazo.
Conclusión sobre la gellatina:
La apuesta más segura es ir con la dosis recomendada en el envase. Todavía necesitamos más información para saber con certeza cuánto es óptimo para su cuerpo.
