Contrariamente a la creencia popular, el calentamiento y el estiramiento no son lo mismo.
Un calentamiento aumenta la temperatura dentro de los músculos y puede incluir estiramientos estáticos o dinámicos. Este aumento de la temperatura central hace que los músculos sean más flexibles, aumenta el rango de movimiento alrededor de las articulaciones y conduce a un mejor rendimiento en movimientos explosivos.
Es posible que el estiramiento dinámico mejore la velocidad y el salto, mientras que el estiramiento estático puede obstaculizar estas actividades, al menos de acuerdo con un artículo de 2014 publicado en el Journal of Strength and Conditioning. Y si bien los efectos del estiramiento y el calentamiento en el rendimiento de levantamiento justifican una investigación adicional, hacer un calentamiento aumentará el rango de movimiento, lo que a su vez mejora la flexibilidad. Levantar cargas pesadas con músculos rígidos e inflexibles aumenta el riesgo de lesiones como esguinces y distensiones.
Para levantar pesos pesados, batir récords y agregar losas de músculo a su marco, necesitará un gran calentamiento para liberar todo su potencial antes de cada entrenamiento. Y no nos referimos a un trote de cinta de correr de cinco minutos y algunos toques de dedos seguidos de un peso muerto de 300 libras.
Este calentamiento integral hará que su corazón bombee y los músculos estén listos para crecer rápidamente.
El calentamiento de levantamiento pesado definitivo
1) Rollo de espuma
Pase unos minutos enrollando sus pantorrillas, cuádriceps, ingle, banda informática, glúteos, parte superior de la espalda y lats.
2) Respiración en pose del niño
Duración: 8 respiraciones
Métase en la pose de un niño y rodee toda la longitud de su columna vertebral. Cuando inhale, respire por la nariz, expanda el diafragma y concéntrese en empujar el vientre hacia los muslos. Exhale hasta la última onza de aire de sus pulmones, manténgalo durante un segundo y luego inhale.
3) Estiramiento del flexor de la cadera
Duración: 30 segundos (a cada lado)
Póngase en una rodilla con los pies en línea y coloque el pie trasero en la parte superior de un banco detrás de usted. Aprieta el glúteo de la pierna trasera, empuja las caderas hacia adelante y siente un estiramiento profundo a través de la parte delantera de las caderas y los cuádriceps. Cambia de lado. También puedes hacerlo en el suelo.
4) Puente de cadera
Repeticiones: 10
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas unos 90 grados. Aprieta los glúteos, atraviesa los talones y levanta las caderas. Evite usar los tendones de la corva o la parte baja de la espalda. Mantén los tacones en el suelo todo el tiempo.
5) Portaobjetos de pared
Repeticiones: 10
Párate con la cabeza, los hombros y los glúteos contra una pared. Presiona los antebrazos contra la pared. (No debe haber espacio entre la piel y la pared). Apriete los glúteos y presione la parte inferior de la espalda contra la pared mientras desliza los antebrazos hacia arriba y hacia abajo por la pared.
6) Movilización de tobillo en la pared
Repeticiones: 10
Párate frente a una pared con un pie a unas pocas pulgadas de la pared. Mantenga el talón en el suelo y empuje la rodilla sobre los tres dedos medios del pie y toque la pared. Ajusta la distancia a la que está el pie de la pared para que puedas estirar bien los tobillos, evita levantar el talón y sigue tocando la pared con la rodilla.
7) Arremetida de Spider-man con alcance superior
Con la pierna izquierda, arremetida hacia adelante y a la izquierda unos 30 grados. Coloca ambas manos en el suelo mientras mantienes los codos bloqueados y presiona la rodilla al suelo. Apriete el glúteo de la pierna trasera y extienda su brazo derecho hacia arriba hacia el techo mientras observa su mano con los ojos. Mantenga un arco neutro en la parte baja de la espalda durante todo el proceso. Ponte de pie y cambia de lado.
Repeticiones: 6 (a cada lado)
8) Arrastre de osos
Distancia: 15 yardas
Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas; mantén las rodillas una pulgada por encima del suelo. Rastreo hacia adelante, tomando un pequeño paso con el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y suplente. Mantén las caderas bajas y la cabeza en alto.
9) Levantamiento turco
Repeticiones: 3 (a cada lado)
Acuéstese en el suelo con la rodilla derecha doblada, el pie derecho plano en el suelo, el brazo derecho sosteniendo un peso por encima de usted, y el brazo izquierdo y la pierna izquierda a su lado. Conduzca a través del pie derecho y enderece el brazo izquierdo, usándolo como un poste para conducir las caderas hacia arriba. Tire de la pierna izquierda por debajo y por detrás del cuerpo, mueva el torso hacia arriba y, a continuación, asome a un soporte. Invierte la secuencia para descender. Haz todas tus repeticiones de un lado. Repite en el otro lado. Mantenga el pecho en alto y observe el peso todo el tiempo.
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