El Método Maffetone, Entrenamiento Base y Por qué No Eres «Pulmones con Piernas»

¿Estás listo para una discusión monstruosa sobre el entrenamiento base, el Método Maffetone y más geekery de entrenamiento?

Definitivamente lo estoy – y este artículo es una bestia, así que toma una taza de café y prepárate para un paseo salvaje.

Hoy vamos a cubrir varias preguntas y temas:

• ¿Qué es el entrenamiento «básico» o «fundacional»?
• ¿Qué es el método Maffetone?
• Beneficios del Método Maffetone
• Los inconvenientes (significativos) del Método Maffetone
• Cómo diseñar una fase de entrenamiento base adecuada

Rara vez discuto métodos de entrenamiento específicos («Correr menos, Correr más rápido», por ejemplo) a menos que tenga opiniones muy fuertes sobre ellos. Como CrossFit Endurance!

Pero creo que hay una valiosa discusión sobre cómo los corredores deben desarrollar su resistencia. Y la fase base del entrenamiento es el lugar perfecto para comenzar esta conversación.

Así que primero, ¿qué es el entrenamiento base de todos modos?

¿Qué es el Entrenamiento Base?

Veamos cómo algunos entrenadores famosos definen el entrenamiento base.

Greg McMillan se centra en la velocidad de las piernas

Greg McMillan, de la fama de «McMillan Running Calculator» y autor de YOU (Only Faster), define el entrenamiento básico como:

Nuestro entrenamiento básico viene directamente de Arthur Lydiard con ligeras modificaciones para nuestros atletas. Hay dos entrenamientos que se realizan en la fase base. El primer entrenamiento es un entrenamiento de velocidad de piernas. Durante todo el año, es importante que los corredores de distancia trabajen en la velocidad de las piernas.

Los entrenamientos de velocidad de piernas NO son entrenamientos de respiración pesada. Son entrenamientos neuromusculares para asegurarse de que el cerebro y los músculos recuerden cómo girar las piernas rápidamente. Dado que no queremos respirar fuerte (lo que indica una gran acumulación de ácido láctico, un gran no – no mientras estamos en la fase base), estos entrenamientos incluyen repeticiones que duran menos de 30 segundos.

Un buen ejemplo podría ser 10 x 150m recorriendo los primeros 50m, corriendo rápidamente los segundos 50m y luego al 90% de la velocidad máxima para los últimos 50m.

Puedes ver que el enfoque aquí NO es en entrenamientos duros – pero aún así, todavía hay una sesión semanal en la que corres bastante rápido.

Brad Hudson señala aumentos en kilometraje

Y Brad Hudson, entrenador de muchas élites y autor de Run Faster, explica la fase base (o como él la llama, el «período introductorio») como:

El propósito del período introductorio es establecer una base de acondicionamiento físico adecuada que lo prepare para el entrenamiento más desafiante y enfocado de los períodos fundamental y de afilado. La prioridad número uno es aumentar gradual pero constantemente su kilometraje de carrera

Otras prioridades del período introductorio incluyen establecer una base de aptitud neuromuscular con dosis muy pequeñas de correr de intensidad máxima y comenzar el largo proceso de desarrollar eficiencia y resistencia a la fatiga al ritmo de carrera con pequeñas dosis de correr en el rango de ritmo de carrera

Bob Kennedy enfatiza los entrenamientos mixtos

Bob Kennedy, el corredor de distancia estadounidense dominante en la década de 1990 y el primer estadounidense en romper a las 13:00 en los 5.000 m, está de acuerdo. En este artículo, dice:

Hay tres fases básicas para un ciclo de entrenamiento: base, fuerza y velocidad. El problema que la mayoría de los atletas tienen es que piensan que son mutuamente excluyentes. Creo que la fase de entrenamiento se define por lo que se está enfocando durante esa fase.

Pero siempre haces un poco de todas esas cosas. Nunca hay una época del año en la que solo corras kilometraje o solo corras velocidad. Siempre lo haces todo, es cuestión de hasta qué punto.

Jay Johnson también destaca la velocidad

También contacté con Jay Johnson, entrenador de varios campeones nacionales, sobre lo que cree que debe incluirse en una fase de entrenamiento base (o» entrenamiento fundacional», como él lo llama):

El entrenamiento fundamental no necesita ser tan blanco y negro. Puede hacer una carrera de progresión que está principalmente por debajo del umbral y puede terminar con 5 minutos de carrera que acaba de pasar el umbral, sin embargo, la cantidad de lactato producido es mínima y se elimina en solo unos minutos de enfriamiento.

Y no hay razón por la que no puedas hacer progresos varios días a la semana.

Lecciones para llevar en el Entrenamiento base

De estas definiciones, podemos acordar que el entrenamiento base es entrenamiento preparatorio. Ayuda a construir tus bases para que estés lo suficientemente en forma como para hacer más entrenamientos específicos para carreras más adelante en tu ciclo de entrenamiento, centrándose en la resistencia, pero también en una pequeña cantidad de carreras muy rápidas y a ritmo de carrera.

Entonces, ¿qué podemos aprender de las mentes superiores al correr sobre el entrenamiento base? Estos son algunos puntos clave:

• El enfoque durante una fase de entrenamiento «base» o «fundacional» de principios de temporada es el desarrollo aeróbico
• El desarrollo aeróbico se logra principalmente a través de un alto kilometraje, carreras largas y entrenamientos enfocados aeróbicos como carreras de umbral, carreras de progresión y fartleks
• El entrenamiento base no excluye correr más rápido, sin embargo: el enfoque se centra simplemente en correr más lento
• Zancadas, pequeñas dosis de trabajo a ritmo de carrera y entrenamientos neuromusculares como carreras de montaña deben incluirse en la fase base del entrenamiento

Este tipo de entrenamiento es muy similar a lo que mi equipo universitario de cross country corrió todos los veranos: principalmente correr fácil pero zancadas regulares con un enfoque creciente en repeticiones de montaña y entrenamientos de tempo.

Eso nos lleva al foco de atención de hoy en el método Maffetone.

¿Qué es el método Maffetone?

Creado por Phil Maffetone, el Método Maffetone es un estilo de entrenamiento que se centra exclusivamente en la carrera aeróbica. Usar una fórmula de frecuencia cardíaca de 180 años (más varias correcciones por lesión, estado físico, salud, etc.).) se te ocurre una » frecuencia cardíaca máxima aeróbica.»

Para mejorar tu condición física aeróbica (es decir, tu resistencia), tu frecuencia cardíaca nunca debe exceder este número. La mayoría de los corredores utilizan el método Maffetone para su fase de entrenamiento base, dedicando hasta seis meses de correr a ritmos de baja intensidad que nunca aumentan su frecuencia cardíaca por encima de este «máximo aeróbico».»

El objetivo es mejorar el desarrollo aeróbico y el porcentaje de calorías quemadas de la grasa. Maffetone dice en su sitio web:

Algunas personas dependen de cantidades más grandes de grasa, con el resultado de un alto vigor físico y mental, una mejor salud y un mejor rendimiento general.

Las personas con menos capacidad para quemar suficiente grasa deben confiar más en el azúcar, lo que resulta en menos quema de grasa cada día, un problema asociado con una salud reducida, que incluye baja energía, aumento de grasa corporal y peso, menos resistencia para la vida diaria y menor condición física.

Phil Maffetone afirma que los beneficios de usar su método incluyen reducción de la inflamación, reducción de las hormonas del estrés (como el cortisol), aumento de la quema de grasa y la prevención (o REVERSIÓN) de lesiones.

Wow, ¿es esta la fuente de la juventud?! Las afirmaciones son audaces, así que discutamos los pros y los contras de este método de entrenamiento.

Beneficios del Método Maffetone & Inconvenientes

No puedo estar más de acuerdo con la premisa básica del Método Maffetone: la mayoría de los corredores carecen de aptitud aeróbica y la mejor manera de mejorar la resistencia es a través del entrenamiento aeróbico.

La mayoría de los corredores, especialmente los principiantes y los que comienzan a correr más adelante en la vida, deben priorizar la carrera aeróbica fácil. Es la base sobre la que se construye el entrenamiento más difícil.

Pero después de ese acuerdo de alto nivel, estoy completamente en desacuerdo con la mecánica de este método de entrenamiento. Principalmente porque, como diría Mike Smith de Kansas State, Maffetone está entrenando «pulmones con piernas», ¡y los corredores son mucho más que pulmones con piernas!

Hay varias excelentes conclusiones de esta presentación del entrenador Jay Johnson:

Más notablemente, podemos decir que:

• Los corredores son atletas y debemos desarrollar más habilidades que simplemente una forma física aeróbica
• Sin un atletismo completo, los corredores nunca alcanzarán su potencial

También puede leer más sobre los muchos componentes del atletismo aquí.

Maffetone afirma que su método proporciona «actividad física equilibrada», pero luego solo se centra en un sistema de energía: el sistema de energía aeróbica. Y dentro de ese sistema, se centra en el extremo más lento del desarrollo aeróbico e ignora los entrenamientos aeróbicos de gama alta, como carreras de tempo en el umbral de lactato o progresiones de acabado rápido.

Objetivos del Entrenamiento Base

Brad Hudson cree que cada sistema de energía debe estar estresado durante cada fase del entrenamiento. En este artículo, puedes ver que para acercarte a un rendimiento de carrera objetivo, tienes que centrarte en dos tipos de entrenamiento: resistencia y musculatura.

También dice:

Olvidamos que los músculos son tan importantes. Tienes que tener la fuerza muscular para ser grande. Sí, el sistema aeróbico también – tienes que construir tu casa aeróbica en algún momento. Así que es realmente ese equilibrio.

La mayoría de las personas se lesionan en la transición de lo que consideran básico. ¿Y por qué es eso? Porque no van detrás de los músculos, y es muy extraño para ellos.

Durante una fase de entrenamiento básico, sin importar tu nivel de condición física o tus objetivos, debes incluir entrenamiento muscular que incluya carreras muy rápidas, como zancadas, repeticiones cortas de ritmo de carrera o carreras en pendiente, que aumentarán tu frecuencia cardíaca (brevemente) por encima de este «máximo aeróbico».»

Alberto Salazar, entrenador de los Juegos Olímpicos de 10k 1-2 de 2012, Mo Farah y Galen Rupp, cree que el entrenamiento es como la sopa. Si solo tiene un ingrediente en su sopa, no sabrá muy bien. El entrenamiento es el mismo; necesitas todos los ingredientes incluidos. Los otros entrenadores principales mencionados en este artículo están de acuerdo en que el entrenamiento básico no consiste solo en correr con facilidad.

Lo que el método Maffetone pasa por alto

Finalmente, hay afirmaciones de Phil Maffetone sobre la prevención de lesiones y la salud general que son exageradas y no están respaldadas. Dice que:

• Al entrenar aeróbicamente, su lesión «desaparecerá» (¡como por arte de magia!)
• Sus métodos de entrenamiento limitan el estrés y la inflamación (pero estos pueden ser beneficiosos)
• El método Maffetone aumenta el «vigor» físico y mental y mejora el «rendimiento en todo»

Aclaremos algunas cosas:

Las lesiones no desaparecerán si simplemente desaceleras. Las lesiones son mucho más complejas que eso. Puede obtener más información sobre la prevención de lesiones aquí.

el Estrés y la inflamación pueden ser cosas buenas! No debemos limitar constantemente nuestra exposición a los efectos del entrenamiento, ya que nos impulsan a adaptarnos y nos hacen más fuertes y rápidos.

Las suposiciones vagas no prueban su método de entrenamiento. Afirmaciones como más «vigor mental» y mejor «rendimiento general» no están respaldadas, no son claras y son demasiado generales para tomarse en serio.

¿Qué Piensan los Corredores Sobre el Método Maffetone?

Al investigar este artículo, me encontré con cientos de testimonios de Maffetone, estudios de casos exitosos y críticas mordaces.

Las historias de éxito del Método Maffetone (MAF) suelen ser algo como esto:

Entrené en MAF todo el año pasado y desarrollé una gran base. Solo salí de MAF dos veces, una para una media puesta a punto antes de un maratón completo, y luego de nuevo para el maratón completo en sí.

Terminó estableciendo grandes PRs en ambos, demostrando lo pobre que había sido mi acondicionamiento aeróbico.

Pero esto no muestra que el método Maffetone funcione, muestra que este corredor simplemente necesita centrarse más en su acondicionamiento aeróbico y resistencia. Y cualquier buen entrenador lo ayudaría a hacer eso, sin sacrificar el desarrollo de otros sistemas de energía.

Y recuerda: solo porque algo funcione para ti no significa que sea ideal. La mayoría de los corredores podrían mejorar aún más si tuvieran un entrenamiento más inteligente. Esta idea se trata con más detalle en mi segundo artículo de CrossFit.

Ir lento = Aburrido

Pero la mayoría de las críticas del método Maffetone no se centran en la teoría o la ciencia del entrenamiento. Se centran en el hecho de que entrenar de esta manera es increíblemente aburrido. Es terriblemente lento.

Aquí hay un comentario fantástico que resume algunos puntos clave sobre el Método Maffetone:

Probé el concepto para un invierno de entrenamiento en bicicleta y lo absorbí por completo para el resto de la primavera.

Sinceramente, siento que el concepto tiene poco respaldo científico práctico y, en un sentido general, es una pérdida de valioso tiempo de entrenamiento.

Centrarse en incorporar un puñado de diferentes ritmos de entrenamiento garantiza que pueda ajustar su entrenamiento en un tiempo bastante corto para alcanzar una variedad de distancias de carrera. También le permite a uno moverse en diversos aspectos del trabajo de velocidad sin sacudidas significativas para la mente/cuerpo.

Claro, puedes ser más rápido corriendo más lento al principio, siempre que tu estímulo general sea mayor que antes, ¡pero puedes ser aún más rápido corriendo más rápido! No hay absolutamente ninguna razón para evitar por completo correr más rápido o correr sobre una cierta velocidad o frecuencia cardíaca. Limitarte a un techo arbitrario (y usar una fórmula numérica única para todos es solo eso) no es la forma más eficiente o efectiva de dirigir tu entrenamiento.

¿Realmente siente que va a maximizar su mejora ejecutando su 20 mpw en el «10 minutos/milla terriblemente lento»? No creo que lo hagas.

Además, en mi opinión, ¡es una forma súper aburrida de entrenar!

¡No puedo estar más de acuerdo con esto!

Reclamos del Método Maffetone

Un artículo que no mencionaré específicamente alentó a los corredores a pasar seis meses con el Método Maffetone. Les dijo a los corredores que probablemente experimentarían:

• cambios en la composición corporal
• más energía
• falta de lesiones y enfermedades
• mayor deseo sexual
• tiempos de carrera más rápidos (sin estrés ni lesiones)

Desafortunadamente, no puedes ser más rápido a menos que estreses a tu cuerpo de una manera nueva. Y con un kilometraje extremadamente lento, tiene que hacer mucho para ver aumentos medibles en el rendimiento.

Solo piense: si toda su carrera es fácil, ¿dónde está el estrés para impulsarlo a ser más rápido y más fuerte?

Cómo planificar Tu Entrenamiento Base

En lugar de centrarte exclusivamente en un tipo de entrenamiento (aeróbico) a expensas de la preparación específica de la carrera, hay una mejor manera de planificar el entrenamiento base.

En su lugar, querrás construir una base que incluya el estado físico en tres áreas principales: capacidad aeróbica, fuerza y coordinación neuromuscular (o velocidad de las piernas).

La capacidad aeróbica se construye a través de kilometraje fácil, carreras largas y entrenamientos como tempos, progresiones y pedorretas.

La fuerza también se construye con un alto kilometraje y carreras largas, pero también incluye rutinas de fuerza y entrenamientos centrales.

La coordinación neuromuscular se construye a través de zancadas, carreras en colinas y pequeñas cantidades de carreras a ritmo de carrera.

Al igual que la base de una casa no se puede construir sin concreto, plomería y refuerzos, no se puede construir una base para correr sin todos estos ingredientes. Si lo haces, no es tan fuerte como podría ser.

Para ideas de entrenamiento de entrenamiento base, vea uno de nuestros últimos videos:

Incluso los maratonistas, que nunca correrán «rápido» ni siquiera durante su carrera por objetivos, necesitan los tres componentes incluidos en su entrenamiento base.

Al trabajar en cada aspecto de tu estado físico, ninguno se «queda atrás» y estás más preparado para correr más duro más adelante en tu ciclo de entrenamiento.

Mi sugerencia? Omita el método Maffetone por completo y adopte un enfoque más moderno para el entrenamiento básico: incluya entrenamientos de fuerza, zancadas o carreras de montaña, y entrenamientos de fartlek relativamente fáciles.

Te pondrás en mejor forma y, en última instancia, correrás más rápido.

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