El McGill Big 3 Para Estabilidad del Núcleo

Durante las últimas semanas, hemos estado discutiendo el tema del dolor de espalda baja. En nuestro artículo más reciente, revelé un protocolo simple paso a paso para revisar su espalda junto con algunas formas de comenzar a reducir sus síntomas. Hoy quiero compartir cómo comenzar a reparar su lesión para que pueda regresar con seguridad al entrenamiento con pesas.

En mi carrera como fisioterapeuta, son pocos los que han tenido un mayor impacto en la forma en que trato las lesiones lumbares como Dr. Stuart McGill de la Universidad de Waterloo. En las últimas décadas ha escrito extensamente sobre el tema de las lesiones de espalda y el concepto de estabilidad del núcleo (en libros como Ultimate Back Fitness and Performance y Back Mechanicas, así como en innumerables artículos de revistas profesionales-visita www.backfitpro.com). 1 Aunque quiero repasar brevemente los conceptos básicos de cada uno con ustedes hoy, les sugiero que profundicen en estos temas con sus publicaciones.

El descanso completo Nunca Es Una Solución

Piense en la última vez que fue al médico de familia con una queja de dolor. Si experimentaste ese dolor al levantar una barra, es muy probable que el médico pronunciara estas palabras: «Recomiendo no levantar pesas durante unas semanas.»¿Te suena familiar?

Es cierto que muchos encuentran alivio a corto plazo de sus síntomas siguiendo estas órdenes. Tiene sentido en el papel. Si deadlifting causas de su regreso a doler, no deadlifting es probable que disminuya su dolor! Problema resuelto, ¿verdad?

Incorrecto.

Si bien eliminar lo que desencadena el dolor durante unas semanas probablemente disminuirá los síntomas, nunca es una solución final. Lo más probable es que el dolor eventualmente regrese porque nunca abordó por qué comenzó el problema en primer lugar.

Eliminar el movimiento, la postura o la carga que te causa dolor es solo la mitad de la batalla para reparar cualquier lesión. Cualquiera puede decirte que dejes de hacer algo que duela. Eliminar los síntomas y desarrollar su cuerpo para que sea más resistente a lesiones futuras requiere un enfoque diferente y más activo.

Para poner en marcha este enfoque activo, comencemos por aprender sobre el «núcleo» de nuestro cuerpo y cómo su función se relaciona con la causa y la reparación de la lesión.

¿Qué es la estabilidad del núcleo?»

Imagine por un momento una orquesta sinfónica compuesta por innumerables músicos. Así como todas y cada una de las personas deben tocar sus instrumentos de manera unida con constantes cambios de ritmo y volumen, nuestro cuerpo también debe coordinar todos y cada uno de los músculos y articulaciones para crear un movimiento con propósito y sonido.

Los músculos que rodean nuestra columna vertebral se consideran el «núcleo» de nuestro cuerpo. Se compone de los músculos abdominales en la parte frontal y lateral, los músculos erectores de la espalda e incluso los músculos más grandes que abarcan varias articulaciones (como los músculos lats y psoas). Puede sorprenderte que los glúteos también sean una parte importante del «núcleo» (¡algo de lo que aprenderás muy pronto!). Todos y cada uno de estos músculos deben trabajar juntos para mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Pero, ¿qué es realmente la «estabilidad»?

La estabilidad espinal es algo que el Profesor McGill ha sido capaz de definir y medir con su trabajo. Primero, cuando los músculos se contraen, crean fuerza y rigidez. Es la parte de rigidez la que es importante para la estabilidad. Piense en la columna vertebral como una varilla flexible que necesita ser rígida para soportar la carga. Este es el papel de los músculos. A través de su investigación, ha medido a los atletas que no logran obtener la rigidez muscular adecuada alrededor de la columna vertebral al coordinar la activación muscular, y sus lesiones y dolor posteriores.

En segundo lugar, nuestro cuerpo funciona como un sistema vinculado. Y el movimiento distal requiere rigidez proximal. Considere la posibilidad de mover un dedo hacia adelante y hacia atrás muy rápidamente: la muñeca debía estar rígida, de lo contrario, toda la mano se movería. Ahora, usando el mismo principio, considere la acción de caminar. La pelvis debe estar rígida hacia la columna vertebral, de lo contrario, la cadera izquierda caería mientras la pierna izquierda se balancea hacia adelante para dar un paso. Esta rigidez del núcleo no es negociable para permitir caminar. Por lo tanto, todo movimiento corporal necesita una coordinación adecuada de los músculos. Para moverse, correr o ponerse en cuclillas se requiere rigidez de la columna vertebral y estabilidad del núcleo.

Cuando el núcleo no cumple con las exigencias de estabilidad impuestas al cuerpo durante un determinado levantamiento, partes de la columna vertebral se sobrecargarán con fuerzas que aumentarán el riesgo de lesiones y el rendimiento se verá afectado. Al igual que un trompetista chillando fuera de tono y desafinado desmantelaría instantáneamente el sonido de toda la orquesta, todos y cada uno de los músculos que rodean la columna vertebral deben desempeñar su papel en el mantenimiento de la propia «sinfonía de movimiento» de nuestro cuerpo para producir un movimiento seguro y poderoso.

¿Por Dónde Empezamos?

Hay dos enfoques generales que muchos tomarán para abordar un eslabón débil del núcleo. El primer método (y el más común que verás en gimnasios de todo el mundo) es a través de ejercicios dinámicos de fortalecimiento, como abdominales, extensiones de espalda o giros rusos. Tradicionalmente, los entrenadores y los médicos han utilizado estos ejercicios que construyen fuerza a través del movimiento con la mentalidad de que un núcleo más fuerte le dará a la columna vertebral menos posibilidades de pandearse y romperse bajo tensión.

Hasta cierto punto esto es cierto. Cada músculo que rodea la columna vertebral necesita tener suficiente fuerza para contraerse y ‘encenderse’. Cuando los músculos de nuestro núcleo se contraen, se crea rigidez. Al igual que un cable tipo que sujeta y sostiene una torre de radio, cada músculo que rodea la columna vertebral debe proporcionar una cierta cantidad de tensión y rigidez para mantener la fuerza de la columna vertebral en su conjunto y evitar que se pandee y se lesione.

Sin embargo, esto es lo que la mayoría de la gente no entiende. ¡Muchas personas que desarrollan dolor de espalda ya tienen la espalda fuerte!4 Si bien los ejercicios como giros rusos, abdominales o extensiones de espalda de una máquina GHD pueden ser excelentes para aumentar la fuerza, hacen poco para aumentar la rigidez del núcleo.8

Para mejorar la calidad de la rigidez, se debe entrenar el núcleo de manera diferente. Esto viene a través del segundo enfoque de usar ejercicios isométricos diseñados para mejorar la resistencia muscular y la coordinación.

Un «isométrico» describe cuando un músculo o grupo de músculos se activan y contraen, pero no hay cambios en las articulaciones que cruzan. Por ejemplo, durante un tablón lateral, los músculos oblicuos laterales y el cuadrato lumbar (QL) están muy activos, pero la columna vertebral y las caderas permanecen inmóviles y no se mueven. La investigación ha encontrado que los ejercicios isométricos para mejorar la resistencia muscular son muy superiores en comparación con los ejercicios de fortalecimiento dinámico para mejorar la rigidez y la estabilidad de la columna vertebral (lo que los hace ideales no solo para la rehabilitación de lesiones de espalda, sino también para el entrenamiento y la mejora del rendimiento deportivo).8

Esto se debe a que el núcleo funciona para limitar el movimiento excesivo (especialmente en el levantamiento de pesas) en lugar de crearlo. Por lo tanto, la forma tradicional en la que el mundo del fitness y la rehabilitación se ha acercado a abordar el núcleo durante años ha sido completamente al revés. Esta es la razón por la que alguien puede tener un paquete de seis rotos y, sin embargo, tener una estabilidad del núcleo pobre cuando se trata de levantamiento de peso muerto o realizar una sentadilla.

Para endurecer el torso y limitar el movimiento excesivo, todos los músculos del tronco deben contraerse o trabajar juntos. Cuando esto se hace correctamente a través de una acción de refuerzo, su cuerpo crea su «cinturón de levantamiento de pesas natural».»Esto no solo endurecerá tu columna vertebral y la mantendrá segura cuando realices levantamientos pesados (como sentadillas o peso muerto), sino que también ayudará a transferir la fuerza a todo tu cuerpo. Por ejemplo, un levantador de pesas que realiza un tirón requiere suficiente estabilidad del núcleo para transferir la potencia que genera desde sus piernas a través del núcleo y hacia el impulso ascendente de la barra.

Todos Para Uno y Uno Para Todos

Al igual que la ilustración de la orquesta sinfónica de antes, todos y cada uno de los músculos del núcleo tienen un papel que desempeñar, pero ninguno es más importante que el otro. Por esta razón, el entrenamiento de estabilidad adecuado no debe centrarse en un músculo específico. Durante décadas, a los médicos se les enseñó incorrectamente a enfocar y aislar ciertos músculos como el abdomen transversal (TA), multifidus o QL en un esfuerzo por mejorar la estabilidad del núcleo. Sin embargo, este método es defectuoso por varias razones.

En primer lugar, la investigación ha demostrado que es imposible que un individuo active únicamente un músculo específico del núcleo. A pesar de lo que diga su fisioterapeuta o médico, no puede entrenar su multifidus, QL o incluso su músculo TA de forma aislada.

Incluso era posible apuntar a un músculo específico del núcleo (como algunos argumentarían que es posible a través de ejercicios como el ahuecamiento abdominal), métodos como este han demostrado ser mucho menos eficientes en la creación de estabilidad para la columna vertebral en comparación con el refuerzo abdominal (contracción de todos los músculos del núcleo juntos).15

The Big 3

Ahora que sabemos qué tipo de ejercicios son superiores para rehabilitar lesiones de espalda, ¡es hora de discutir con qué ejercicios exactos comenzar! Desafortunadamente, no hay un «ajuste de talla única» cuando se trata de ejercicios de core porque no hay un movimiento universal que estrese por igual a todos los músculos que rodean la columna vertebral. Por esta razón, debemos utilizar un régimen de ejercicios para trabajar eficientemente todos ellos.

En sus años de estudio de la columna vertebral, el Dr. McGill ha descubierto que hay tres ejercicios específicos que abordan de manera más eficiente todas estas áreas sin colocar tensiones excesivas en las partes de la espalda que pueden agravarse o irritarse debido a una lesión. Este grupo de ejercicios se conoce como «Los 3 Grandes».’

• Enrollar
• Tablón lateral
• Bird-Dog

Mobility First

Antes de describir cada uno de estos ejercicios de estabilidad del tronco recomendados, se sugiere primero disminuir cualquier restricción de movilidad significativa en la cadera y la columna torácica.

Si la movilidad en cualquiera de estas áreas es limitada, puede provocar compensaciones de movimiento en la parte baja de la espalda. Por ejemplo, si hay movilidad limitada de la cadera durante el movimiento en cuclillas, la pelvis se puede tirar por debajo (inclinación posterior de la pelvis) haciendo que la parte inferior de la espalda deje su posición neutral y redonda.

Por esta razón, si solo realizaste un trabajo de estabilidad del núcleo, pero no abordaste ninguna restricción de movilidad significativa en las articulaciones por encima o por debajo de la columna lumbar, la rigidez que creaste siempre será de corta duración.

Otro movimiento de movilidad que el Dr. McGill recomienda realizar antes del Big 3 para reducir la rigidez de la espalda baja y mejorar el movimiento de la columna vertebral es un ‘Gato-Camello’.»A diferencia de otros estiramientos para la espalda baja que pueden ejercer tensiones dañinas en la columna vertebral, este ejercicio enfatiza la movilidad de una manera muy amigable con la columna vertebral.

Paso 1: Asume una posición de los 4 (cuadrúpedos) sobre tus manos y rodillas.

Paso 2: Arquee lentamente toda la columna vertebral y las caderas lo más alto posible sin dolor en una posición flexionada o redondeada. Debes terminar con la cabeza mirando hacia el suelo. Esta es la posición del camello. Después de hacer una pausa de unos segundos, muévete a la posición opuesta extendida hacia abajo con la cabeza mirando hacia arriba (el gato). Asegúrese de que solo se mueva en un estiramiento ligero para cada posición y no obligue a su columna vertebral a sentir dolor.

Realizar 5-6 ciclos de este ejercicio antes de pasar a partir de las 3 Grandes con el curl-up.11

El encrespamiento

Cuando la mayoría de las personas realizan lo que se les ha enseñado a ser un «encrespamiento», doblan o flexionan toda la columna vertebral e intentan llevar el pecho hacia las rodillas. Si bien este ejercicio activa los músculos centrales anteriores en gran medida (especialmente el recto abdominal o el músculo de 6 paquetes), el movimiento «crujido» hace algunas cosas que no son tan atractivas, especialmente para aquellos que actualmente sufren dolor de espalda.

En primer lugar, el movimiento del clásico curl up coloca una gran cantidad de compresión en la columna vertebral que puede mejorar los síntomas para aquellos que son intolerantes a la carga.'(refiérase al blog anterior sobre la revisión de su espalda baja para ver si esto describe su lesión en la espalda).17

En segundo lugar, el movimiento también saca la columna vertebral de su posición neutral ligeramente arqueada y la aplana en un poco de flexión. Si los síntomas de la parte baja de la espalda aumentan con la flexión de la columna vertebral (un término llamado «intolerancia a la flexión»), este movimiento debe evitarse a toda costa.

El rizo tradicional también depende en gran medida del músculo psoas de la cadera anterior para tirar del torso hacia los muslos. Así que mientras crees que puedes aislar y esculpir ese paquete de 6 sexy haciendo abdominales interminables, en realidad estás haciendo un muy buen trabajo fortaleciendo los flexores de tu cadera.16

Una forma en que todavía podemos afinar y centrar nuestra atención en mejorar la capacidad estabilizadora de los músculos centrales anteriores de una manera más eficiente es realizar un rizo modificado.

Paso 1: Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y la otra recta. Si actualmente tienes dolor que se irradia hacia abajo de una pierna, aplana esa pierna contra el suelo. Coloque las manos debajo de la espalda baja (esto asegurará que su columna vertebral permanezca en una posición neutral ligeramente arqueada durante el siguiente paso).

Paso 2: Levante la cabeza del suelo solo unos centímetros y mantenga esa posición durante 10 segundos. Si apoyas la cabeza en una almohada, imagínala como una báscula y levanta la cabeza de ella solo lo suficiente para que se lea «cero» en el dial o la pantalla.2 ¡El objetivo es realizar este rizo sin ningún movimiento en la espalda baja! Si levantas la cabeza y los hombros demasiado altos (como un rizo tradicional o un crujido), la espalda baja se redondeará y se transferirán fuerzas excesivas a la columna vertebral que podrían aumentar los síntomas.

Paso 3:Después de una retención de 10 segundos, relaje la cabeza hacia abajo hasta la posición de descanso.

Puede progresar en este ejercicio y aumentar la dificultad al sujetar los abdominales antes de mover la cabeza o levantar los codos del suelo para disminuir su base de estabilidad.3

Cuántas repeticiones Realizar

A diferencia del entrenamiento para fuerza o potencia pura, el componente de resistencia de la estabilidad requiere que el cuerpo realice muchas repeticiones de un ejercicio para ver mejoras. Dr. McGill aboga por el uso de un esquema de representación piramidal descendente con retenes isométricos de 10 segundos para mejorar la estabilidad sin fatigar ni sobrecargar el cuerpo.

Un programa de ejemplo sería realizar cinco repeticiones, luego tres y finalmente una para terminar (cada una con una retención de 8-10 segundos). Descansar entre cada serie durante 20-30 segundos. A medida que este esquema de repeticiones se vuelve más fácil, se recomienda aumentar la cantidad de repeticiones en lugar de la duración de las presas para aumentar la resistencia sin causar calambres musculares.3 Esto se puede modificar libremente para adaptarse a su nivel individual actual de resistencia y objetivos (por ejemplo, usando un esquema de 6-4-2 u 8-6-4 repeticiones).

He encontrado personalmente que este método de entrenamiento del core es muy efectivo en el proceso de rehabilitación de mis propios pacientes en Boost Physical Therapy & Rendimiento deportivo.

El Tablón lateral

Después de abordar los músculos centrales anteriores, pasemos ahora a los lados del cuerpo. El tablón lateral es un ejercicio único, ya que activa los músculos oblicuos laterales y QL en un solo lado del cuerpo, lo que lo convierte en una excelente opción para abordar los eslabones débiles en estabilidad mientras coloca fuerzas mínimas en la columna vertebral. También activa un estabilizador importante de la cadera / pelvis en la cadera lateral (el medio del glúteo).12

Paso 1: Acuéstese de lado con las piernas dobladas y la parte superior del cuerpo apoyada a través del codo. Coloca la mano libre en el hombro opuesto.

Paso 2: Levante las caderas para que solo la rodilla y el brazo soporten su peso corporal.

Paso 3: Mantenga esta posición durante 10 segundos antes de volver a bajar. Realice el mismo esquema de representación de pirámide descendente para cada lado.

Hay una serie de progresiones divertidas que puedes hacer con este ejercicio. Puedes comenzar moviendo la posición de la mano desde el hombro opuesto a la parte superior de las caderas o incluso desplazarte a una tabla lateral completa (peso corporal apoyado por los pies y el codo).

Realice la tabla lateral completa con un pie directamente delante del otro, porque también puede ir un paso más allá e incorporar un patrón de balanceo (donde inclinaría o giraría su cuerpo hacia el suelo y hacia el techo) si la tabla lateral sola es fácil. Asegúrate de mantener los hombros, el torso y la parte superior de la pierna en línea recta durante este giro para mantener la espalda baja segura.

Si no puede realizar ni siquiera el tablón lateral modificado (puente desde las rodillas) debido al dolor en los hombros o los brazos, puede realizar un levantamiento de piernas recostado lateral. Comience acostándose de lado, sujete los músculos centrales de manera adecuada y levante ambas piernas del suelo juntas unos centímetros. Sujételos durante 8-10 segundos antes de relajarse.

El Perro Pájaro

El último de los Tres Grandes de McGill es el perro pájaro. Este es un excelente ejercicio para promover un núcleo estable mientras el movimiento ocurre en las articulaciones circundantes (ya sea las piernas o los brazos y las piernas juntos). La combinación de movimiento que ocurre en las caderas y los hombros, mientras que la espalda baja se mantiene estable, permite que este ejercicio tenga una excelente transferencia a los movimientos que realiza a lo largo del día y en la sala de pesas.

Paso 1: Asume una posición de’ Todos los 4 ‘ (cuadrúpedos) con la espalda alineada neutralmente. Recuerde que una posición «neutral» es un arco muy ligero y no completamente plano.

Paso 2:Sin permitir que se produzca ningún movimiento en la parte baja de la espalda, patee una de sus piernas hacia atrás mientras levanta simultáneamente el brazo del lado opuesto hasta que ambas extremidades estén completamente enderezadas. Una señal útil para asegurarse de que el movimiento de la pierna no cree un arqueamiento superior de la espalda es pensar en patear el talón del pie hacia atrás. Hacer un puño y contraer los músculos del brazo mientras lo sostienes en la posición extendida también puede aumentar la actividad muscular del núcleo (especialmente de los músculos erectores de las espinas).

Si no puede realizar el movimiento de brazos y piernas juntos sin dolor o es demasiado difícil sin perder el equilibrio, pruebe la versión modificada con solo movimiento de piernas.

Paso 3: Mantenga cada pose extendida durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial de los 4. También puedes «barrer» tu brazo y pierna por debajo de tu cuerpo entre cada repetición. No deje que su espalda gire durante este movimiento, sino que mantenga la posición neutral de la columna vertebral y permita que el movimiento solo se produzca desde las caderas y los hombros. Una vez más, realice el mismo esquema de repetición descendente que los dos ejercicios anteriores.

Puede progresar en este ejercicio dibujando un cuadrado con la mano extendida sola o con la mano y el pie opuesto juntos.

No tienes suficientes niveles de libertad para ver este vídeo. Soporte de software gratuito y actualización.

¿Qué Pasa Con El Estiramiento De La Espalda Baja?

Si no lo notó, los ejercicios anteriores para iniciar el proceso de rehabilitación no incluían estiramientos para la espalda. Al principio de mi carrera como fisioterapeuta, era común prescribir ciertos estiramientos (como estirar las rodillas hasta el pecho mientras estaba acostado boca arriba) como ejercicio para muchas personas con dolor lumbar.

En ese momento este ejercicio tenía sentido. Las personas que tenían dificultades para permanecer de pie durante largos períodos de tiempo o acostadas boca arriba a menudo se sentían mejor cuando estaban flexionadas. Muchos de los que se quejaron de sentirse rígidos y dolorosos en la parte baja de la espalda tuvieron un alivio instantáneo de sus síntomas después de realizar algunos de estos estiramientos.

Sin embargo, me di cuenta (después de leer y estudiar con el Dr. Stuart McGill) de que este alivio es solo un alivio temporal para la mayoría. Cuando estira la espalda baja, está estimulando los receptores de estiramiento en el interior de los músculos que dan la percepción de alivio del dolor y la sensación de menos rigidez.

Como he escrito en blogs anteriores, la mayor parte del dolor muscular y la rigidez que puede sentir en la espalda es consecuencia de una reacción química llamada inflamación que ocurre a partir de la lesión real ubicada más profundamente en la columna vertebral (protuberancia del disco, irritación de la faceta, etc.).5,6 La lesión subyacente es lo que causa la contracción o espasmo secundario de los músculos circundantes y el dolor.

Por esta razón, la rehabilitación de una lesión en la espalda para una gran mayoría de atletas debe apuntar a estabilizar el núcleo y reeducar el movimiento adecuado para tratar por qué comenzó el problema en lugar de estirar los músculos circundantes para aumentar la movilidad de la parte baja de la espalda y tratar los síntomas.

¡Vuelve a despertar esos Glúteos Dormidos!

Es común ver que los atletas con dolor de espalda también tienen una incapacidad para activar y coordinar adecuadamente sus músculos de los glúteos. En pocas palabras, los músculos de los glúteos pueden quedarse dormidos.13Cuando esto sucede, el cuerpo naturalmente comienza a usar los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja más para crear una extensión de la cadera (ambos son problemáticos para crear un movimiento eficiente y ejercen una tensión excesiva en la columna vertebral).1

Si la prueba de puente de una sola pierna (del blog anterior sobre «Detección del dolor Lumbar») expuso un problema en la forma en que su cuerpo coordina y enciende los glúteos, los siguientes ejercicios deberían ayudar.

El puente

Paso 1: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas como se muestra.

Paso 2: Primero aprieta los músculos de los glúteos y LUEGO levanta las caderas del suelo. Levantar los dedos de los pies y empujar los talones hacia el suelo puede ayudar a aumentar la activación de los glúteos durante esta parte del movimiento. Apriete los glúteos lo más fuerte que pueda en esta posición de puente durante 5 segundos completos antes de relajarse de vuelta al suelo. Si encuentra calambres en los isquiotibiales durante este movimiento, acerque los talones a las caderas. Esto acorta la longitud de los isquiotibiales y los pone en desventaja para contribuir al movimiento (un concepto llamado insuficiencia activa).14

Series/repeticiones recomendadas: 2 series de 20 para una retención de 5 segundos. Con el tiempo, trabaje hasta una espera de 10 segundos.

Sentadilla profunda Con Sujeción Isométrica

Paso 1: Sostenga un peso frente a su cuerpo y realice una sentadilla de copa profunda.

Paso 2: Sujete el tronco en esta posición inferior y empuje las rodillas hacia un lado mientras mantiene el pie en una posición arqueada (esto debe girar en la parte exterior de las caderas o el músculo medio del glúteo).)

Paso 3: Levántese unos centímetros y apriete los glúteos como loco. Sostenga esto durante 5 segundos antes de volver a hundirse. Esto traduce la activación del glúteo del ejercicio anterior en algo funcional que imita tu técnica de sentadillas. Esto solo debe intentarse si puede realizarlo sin dolor de espalda.

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Juegos/repeticiones recomendados: 1-2 juegos de 5 por 5 segundos de retención

Pensamientos finales

Espero que este breve artículo pueda brindarle una mejor comprensión del entrenamiento de estabilidad del núcleo adecuado y cómo realizar el «Big 3».»Recomiendo usar estos ejercicios no solo como base para su rehabilitación del dolor de espalda, sino también como parte de su programa de entrenamiento semanal para prevenir lesiones futuras una vez que sus síntomas se hayan resuelto.7

La combinación de estos ejercicios debe realizarse diariamente de forma segura si está tratando de recuperarse de una lesión en la espalda, pero no debe realizarse directamente después de levantarse de la cama por la mañana (es el momento en que los discos de su columna vertebral están más hidratados y propensos a sufrir lesiones).11

Lo último Dr. McGill recomienda combinar los ejercicios» Big 3 » con un programa de caminata reglamentado.2 Levantarse y caminar a lo largo del día puede ser extremadamente útil para mantener la salud de la columna vertebral. Comience con sesiones más pequeñas de caminata (5-10 minutos al principio con un ritmo rápido que hace que balancee los brazos). El objetivo debe ser llegar a una caminata de 10 minutos tres veces al día.2

Si continúa teniendo dolor de espalda, le sugiero que siga el programa detallado en el libro del Dr. McGill ‘Back Mechanic’. Luego, cuando esté fuera de dolor, cambie a la mejor Forma y Rendimiento de Espalda.»

La próxima semana compartiré una serie de mis progresiones core favoritas y ejercicios correctivos que puedes usar para seguir mejorando tu estabilidad core y recuperar tu rendimiento anterior.

Hasta entonces,

Con

1. McGill SM. El mejor Estado físico y rendimiento de la espalda (4º ed). Waterloo, Canadá: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)
2. McGill, SM. Mecánico de Espalda: El método paso a paso de McGill para solucionar el dolor de espalda. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com)
3. McGill SM. Entrenamiento básico: la evidencia se traduce en un mejor rendimiento y prevención de lesiones. Diario de Fuerza y Acondicionamiento. 2010; 32(3): 33-46
4. McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R, et al. La historia previa de lumbalgia con pérdida de trabajo se relaciona con efectos persistentes en las características biomecánicas fisiológicas, personales y psicosociales. Ergonomía. 2003;46:731-746
5. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Respuesta electromiográfica de la musculatura multifidus porcina tras estimulación nerviosa. Vertebral. 1995;20(24):2652-8
6. Cohen SP & Raja SN. Patogénesis, diagnóstico y tratamiento del dolor articular cigapofisial lumbar (faceta). Anestesiología. 2007;106:591-614
7. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. El efecto del entrenamiento muscular del tronco de pretemporada de la aparición de dolor lumbar en la gimnasia universitaria femenina. J Strength Cond Res. 2009;23:86-92
8. Lee BC, McGill SM. Efecto del entrenamiento isométrico a largo plazo en la rigidez del tronco/torso. JSCR. 215;29(6):1515-1526
9. Cholewicki J, McGill SM, and Norman RW. Cargas de columna lumbar durante el levantamiento de pesos extremadamente pesados. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1179-1186
10. McGill SM, Cholewicki J. Bases biomecánicas para la estabilidad: una explicación para mejorar la utilidad clínica. JOSPT. 2001;31(2):96-100
11. McGill SM. Estabilidad: desde el concepto biomecánico hasta la práctica quiropráctica. J Can Chiropr Assoc. 1999;43(2)
12. Boren K, Conrey C, Le Coguic, et al. Análisis electromiográfico de glúteo medio y glúteo máximo durante exéricos de rehabilitación. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223
13. McGill SM. Trastornos de la Espalda Baja: Prevención y Rehabilitación Basadas en Pruebas (2a ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
14. Olfat M, Perry J, Hislop H. Relación entre la actividad EMG del alambre, la longitud muscular y el torque de los isquiotibiales. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
15. Grenier SG, McGill SM. Cuantificación de la estabilidad lumbar mediante el uso de 2 estrategias de activación abdominal diferentes. Rehabilitación de Arquidiócesis. 2007;88(1):54-62
16. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Actividad mioeléctrica intramuscular cuantitativa de porciones lumbares de psoas y de la pared abdominal durante una amplia variedad de tareas. Mec Sci Sports Exerc. 1998;30:301-310
17. McGill SM. La mecánica de la flexión del torso: abdominales y maniobras dinámicas de flexión de pie. Biomecánica Clínica. 1995;10:184-192