Ya sabes there hay una razón muy específica por la que no ves fotos de hombres musculosos en tiendas de ropa.
Se debe a que la mayoría de las personas (especialmente las mujeres) están apagadas por personas con físico culturista.
Claro, todos decimos «Mira a ese tipo» cuando vemos hombres masivos como Ronnie Coleman o Kai Green caminando, pero esa es la extensión de todo.
Mi conjetura es que solo alrededor del 5-10% de los chicos realmente quieren verse como un culturista. La mayoría de los otros chicos estarían perfectamente contentos con el físico similar a un modelo de Abercrombie.
¿Me equivoco?
Entrenamiento de Abercrombie
El entrenamiento de Abercrombie a continuación se divide en 2 partes:
- Parte 1: Aumente el tono muscular sin aumentar de tamaño y pierda grasa corporal
- Parte 2: Gane músculo sin grasa
Parte 1
La primera parte del entrenamiento de Abercrombie se centra en perder grasa corporal. Idealmente, debe tener al menos un 10% de grasa corporal antes de pasar a la Fase 2.
Echa un vistazo a los siguientes artículos si ayudas a perder grasa corporal:
- Ayuno intermitente
- Filosofía de dieta FitMole
- Cuántos carbohidratos por día
- Guía fácil de pérdida de grasa
Durante la Parte 1 del entrenamiento, su objetivo no es construir músculo. En su lugar, te centrarás en aumentar el tono muscular sin aumentar el tamaño real de tus músculos.
Esto te dará músculos muy duros y densos sin que en realidad se hagan más grandes, similar a Bruce Lee.
¿Y cómo aumentar el tono muscular sin aumentar de tamaño? La mayoría de la gente le diría que levante pesas ligeras para repeticiones altas (más de 15 repeticiones), pero esto es un gran error. El secreto para aumentar el tono muscular es levantar pesas pesadas para repeticiones bajas.
Hay 2 reglas de oro que debes seguir cuando deseas aumentar el tono muscular sin talla:
- Levante pesas pesadas para repeticiones bajas
- No levante hasta fallar. Deténgase en 1-2 repeticiones antes de fallar.
Así que, por ejemplo, si puedes levantar un peso durante 7 repeticiones, debes detenerte a las 5. La clave aquí es hacer más series y evitar la fatiga en los músculos.
Un entrenamiento que siga estos principios se vería como algo similar a esto:
Nota: Para obtener un plan completo paso a paso sobre cómo perder grasa y desgarrarse, echa un vistazo a la destrucción de Superhéroes.
Mon (pecho & espalda)
Para cada ejercicio a continuación, elija un peso que solo pueda hacer durante 7 repeticiones como máximo (lo que significa que falla en 7 repeticiones) y solo haga 5 repeticiones. Realice 3 series por ejercicio.
- Prensa de mancuernas inclinada
- Fila de mancuernas
- Press de banca
- Dominadas con peso
Miércoles (hombro & brazos)
Para cada ejercicio a continuación, elija un peso que solo pueda hacer para 7 repeticiones máximo (eso significa que fallas en 7 repeticiones), y solo haces 5 repeticiones. Realiza 3 series por ejercicio.
- Prensa militar de pie
- Rizo de barra
- Prensa de barra de agarre estrecho o saltos con peso
Viernes (parte inferior del cuerpo)
Para cada ejercicio a continuación, elija un peso que solo pueda hacer para 7 repeticiones máximas (lo que significa que falla a 7 repeticiones) y solo haga 5 repeticiones. Realiza 3 series por ejercicio.
- Sentadilla delantera
- Peso muerto
- Sentadilla dividida búlgara (excepción: haz 3 series rectas de 6-8 repeticiones por pierna)
Parte 2
Ahora ha terminado con la Parte 1.
Y a estas alturas ya deberías lucir bastante bien. Tus abdominales deben estar definidos y tus músculos deben mostrar mucha definición.
Pero su trabajo aún no ha terminado.
Es hora de pasar a la fase 2 del entrenamiento de Abercrombie.
La fase 2 se centrará en ganar músculo con cantidades mínimas de grasa. Para lograr esto, necesitarás enfocarte en un rango de repeticiones más alto (8-15 repeticiones), así como comer con un ligero excedente calórico.
La dieta es relativamente simple.
Simplemente comerá a su nivel de mantenimiento todos los días y en los días en que levante peso, agregará 500 calorías adicionales. Esto permitirá el crecimiento muscular magro con cantidades mínimas de grasa.
El entrenamiento de muestra para la Parte 2 se ve algo como esto:
lunes(Push día)
- Press plano mancuernas – 4 series x 8 repeticiones
- Inclinado aperturas con mancuernas – 3 series x 10 reps
- press militar de Pie – 4 series x 8 repeticiones
- Mancuernas lateral subir – 3 series x 13 repeticiones por los brazos
- Skullcrushers – 2 series x 12 repeticiones
- Paralelo de la barra de salsas – 2 series x error
Aut (Pull día)
- Ponderado de pull ups – 4 series x 8 repeticiones
- Cable de filas (cerca de agarre) – 4 series x 12 repeticiones
- Barbell curls – 4 series x 8 repeticiones por brazo
- Mancuerna curl variación – 4 juegos x 12 repeticiones
- Pull ups – 2 juegos x falla (solo con peso corporal)
Jueves (Piernas / pantorrillas)
- Sentadilla trasera – 3 juegos x 8 repeticiones
- Estocadas con mancuernas inversas-3 juegos x 10 repeticiones por pierna
- Elevación sentada de la pantorrilla-3 juegos x 12 repeticiones
- Elevación de la pantorrilla de pie – 3 juegos x 12 repeticiones
Viernes (hombros / trampas / brazos)
- Prensa militar sentada – 3 juegos x 8 repeticiones
- Encogerse de hombros – 3 juegos x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps-3 juegos x 15 repeticiones
- Variación de rizos-3 juegos x 15 reps
El entrenamiento anterior se basa en el Impacto Visual para hombres, que es sin duda mis rutinas de entrenamiento favoritas para construir un físico no voluminoso. Echa un vistazo al video a continuación para obtener más información al respecto.
¿Qué hacer después del entrenamiento?
Entonces, ¿qué haces después del entrenamiento de abercrombie de 2 partes?
Bueno, obviamente, lo primero que debes hacer es ir al bar más cercano y aprovechar los pumas solitarios con tu cuerpo recién sexificado.
Oh, te refieres con respecto a tu entrenamiento y dieta, mi error. En ese caso, realmente depende de sus objetivos físicos generales.
¿Simplemente desea mantener su nuevo cuerpo? Si ese es el caso, solo puedes hacer 3 entrenamientos de cuerpo completo cada semana. Eso es suficiente para mantener el músculo.
Si quieres ganar aún más músculo, puedes repetir la parte 2 de nuevo.
Modelos de fitness para toda la vida
Camina hasta 1000 mujeres al azar en la calle y pregúntales «¿A quién encuentras más atractivo, culturista o modelo de Abercrombie?»
Mi conjetura es que el 90-95% de las mujeres elegirán el modelo Abercrombie.
