Es esa época del año en la que la mayoría de los ciclistas de montaña están pensando en prepararse para las rutas de la próxima temporada en lugar de solo la siguiente. Es fácil cerrar el sofá cuando hace mal tiempo, ver un sinfín de imágenes de GoPro del año pasado y los mejores momentos de la carrera en YouTube, pero ahora es el momento perfecto para prepararte para ir en bicicleta cuando la temporada vuelva a empezar.
Hemos cubierto temas de fitness en pistas individuales durante años, y vamos a resumir las mejores conclusiones de publicaciones anteriores y consolidarlas aquí. También busque más temas de acondicionamiento físico en las próximas semanas.
En este podcast de julio de 2017, cubrimos algunos aspectos básicos sobre el fitness en bicicleta de montaña. Hay algunos consejos útiles sobre por dónde comenzar y cómo mantener su condición física en bicicleta de montaña. Greg Heil, Aaron Chamberlain y Jeff Barber hablan sobre cómo tomarlo con calma si has estado fuera de la bicicleta durante un tiempo, planificar objetivos y carreras a largo plazo y entrenamiento cruzado.
Veamos cada tema más de cerca ahora.
Resistencia
Las capacidades de resistencia y cardiovasculares se pierden rápidamente fuera de temporada y, a veces, con las tareas diarias del trabajo y de la vida, es difícil construir durante la temporada baja.
Por supuesto, la mejor manera de aumentar la resistencia es aumentando la distancia de nuestras rutas normales, poco a poco. El principio de sobrecarga es una de las teorías más básicas del fitness y dice que para mejorar, debemos hacer que nuestros entrenamientos (o paseos) sean continuamente más desafiantes, ya que nuestros cuerpos se adaptarán a nuestros desafíos e intensidades de conducción actuales.
En la historia de Paxton Wiers sobre cómo entrenó para su primera carrera de mountain bike de resistencia, utilizó una fase base de 12 semanas para construir una base sólida de resistencia, seguida de una fase en la que incorporó el entrenamiento anaeróbico para aumentar la potencia.
Wiers incorporó probablemente el enfoque más práctico para ajustar más millas en su semana: comenzó a viajar al trabajo regularmente, que está a 17 millas de distancia. Eso le dio 34 millas al día, multiplicado por la cantidad de días a la semana que eligió montar.
En un podcast de Singletracks en abril de 2018, el entrenador de ciclismo Ben Turits compartió sus consejos para aumentar la resistencia.
En otro podcast de 2016, Singletracks habló sobre el entrenamiento para mejorar la resistencia.
Turits entrena a atletas de bicicleta de montaña y a aquellos que desean alcanzar objetivos de fitness específicos. Comienza identificando el objetivo y trabajándolo en un plan de entrenamiento. Idealmente, quiere que el ciclista sea capaz de imitar el objetivo durante el entrenamiento, pero si eso no es posible, hay formas creativas de lograr los objetivos de entrenamiento sin recorrer la distancia de objetivo real o el tiempo en el entrenamiento.
«Como entrenador, tienes dos esferas que puedes activar: Intensidad y volumen», dice Turits en el podcast.
La intensidad es, por supuesto, el esfuerzo que requiere el viaje o el entrenamiento, y el volumen es la distancia de viaje o el tiempo total. Si su horario no permite volumen, puede aumentar la intensidad, dice Turits.
Turits habló de un cliente que quería terminar el Leadville 100 en menos de diez horas, pero solo tenía seis horas por semana para entrenar. Como no podían subir el volumen, subían la intensidad. Funcionó y el cliente terminó en su tiempo de meta.
Esto puede significar que, en lugar de viajes más largos con menos ganancia de elevación, podrías realizar algunos viajes por semana con más elevación y una distancia más corta.
O bien, puede realizar una sesión de cierta colina o una subida sostenida por intervalos, que son un método recomendado para aumentar la resistencia.
Escalada
Algunas personas lo odian y otras prosperan, pero todo ciclista de montaña tiene que escalar en un punto u otro.
La capacidad de escalada va de la mano con la resistencia, aunque la escalada también incluye un aspecto técnico.
De cualquier manera, a ninguno de nosotros nos gusta ser el que el grupo está esperando en la cumbre.
En este podcast de junio de 2018, compartimos nuestros consejos para mejorar la escalada.
En primer lugar, hay algunas modificaciones simples que se pueden hacer a una bicicleta de montaña para mejorar su capacidad de escalada. Al elegir un conjunto de manillares con una elevación más baja, o sacar un espaciador o dos debajo del manillar, desplazará el peso del ciclista hacia adelante para obtener más peso en la parte delantera de la bicicleta.
Jeff Barber dijo en este podcast que la posición de peso es uno de los factores más importantes para él cuando se trata de escalar.
«Para mí, estar en la posición correcta al escalar se convierte en clave», dijo.
Barber dice que es ideal colocar su peso corporal donde la energía se transfiere al suelo. Para subidas, esa es la rueda trasera. Al permanecer sentado y también ajustar su peso corporal hacia adelante en secciones empinadas, debería ayudar a mantener la tracción en subidas empinadas y sueltas.
Rob Warner, comentarista de Red Bull, también habla y practica consejos de escalada en este video.
Abrir la suspensión es otro consejo técnico que puede ayudar cuando la subida se vuelve accidentada y suelta. Bloquear la suspensión es una buena idea en caminos contra incendios y subidas suaves, pero cuando las cosas se ponen un poco accidentadas, a veces es más útil abrir el amortiguador trasero y permitir que la bicicleta se contornee con raíces y rocas.
En este artículo anterior, un colaborador también da sus nueve mejores consejos para escalar.Los intervalos
(mencionados anteriormente) también son una excelente técnica para quemar grasa, lo que en última instancia puede ayudar a mejorar la escalada. La relación potencia-peso es importante cuando se trata de la capacidad de escalada.
«Perder peso y mantener la misma potencia te hará un ciclista mucho más rápido cuesta arriba», dijo Aaron Chamberlain en el podcast sobre escalada.
Otro consejo físico es tener en cuenta la postura. Manteniendo la espalda recta, con los hombros abiertos, los pulmones también se abrirán más y le debe permitir tomar más oxígeno.
Por último, la práctica hace la perfección. Elija una sección de sendero que sea problemática y realice una sesión hasta que la tenga abajo. Si los neumáticos se resbalan, trate de mantener las caderas más bajas o plantadas en el asiento. Si la parte delantera sigue subiendo, baja el pecho hacia el manillar. La posición del cuerpo puede determinar si conquista la losa o tiene que frotar.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza juega un papel muy importante entre bastidores del fitness en bicicleta de montaña. Al agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina de forma regular, puedes ser más poderoso en la bicicleta y más resistente.
Uno de los mejores beneficios del entrenamiento de fuerza en relación con el ciclismo de montaña es el aumento de la densidad ósea. La anticipación de los huesos rotos probablemente no sea el factor más motivador para hacer ejercicio, pero la recompensa definitivamente está ahí.
La ley de Wolff indica que la forma sigue a la función, pero en términos menos confusos y aplicados a la situación, significa que la estructura ósea seguirá a la función ósea. Cuando los huesos se someten a estrés, como levantar pesas, o hacer una dominada o flexiones, el cuerpo responderá aumentando la cantidad de tejido óseo y la densidad.
Tus piernas tampoco son los únicos músculos ocupados cuando andas en bicicleta de montaña. Los músculos del pecho, los hombros y la espalda desempeñan un papel importante en el control y manejo de la bicicleta en descensos inestables. Del mismo modo, los músculos centrales están muy involucrados durante las curvas, el bombeo y la estabilización de su posición en la bicicleta.
James Wilson habló sobre el entrenamiento de fuerza y el estado físico en este podcast reciente de Singletracks.
«No quieres entrenar músculos, quieres entrenar movimientos», dice Wilson. Esto significa que los movimientos compuestos, como sentadillas, flexiones o dominadas, que entrenan los músculos de la espalda, el tronco y el bíceps juntos, le servirán a su estado físico mejor que un rizo de bíceps de brazo estricto, que en realidad solo tiene la intención de hacer que sus bíceps se vean mejor en lugar de funcionar mejor.
Becky Parker recomienda el entrenamiento cruzado en esta pieza. No podemos estar en nuestra bicicleta cada minuto y practicar otros deportes puede ser una buena manera de prevenir el agotamiento o las lesiones por uso excesivo.
Descanso y recuperación
Este tema puede ser una píldora difícil de tragar durante el verano, cuando es hora de ir, pero es tan importante como cualquier otro elemento en el estado físico. Si vas a hacer dos, tres o incluso cuatro paseos por semana, tu cuerpo necesita un día de descanso.
Eso no significa que estés confinado a un sofá. Salga a dar un corto paseo a la cafetería, o a una sesión de estiramiento o yoga, o a un entrenamiento ligero para que la sangre vuelva a fluir. Sin embargo, el esfuerzo en un día de descanso activo debe centrarse en el movimiento, sin forzar sus límites.
Una de las mejores formas de iniciar la recuperación es mediante la liberación miofascial, también conocida como laminación de espuma. Si no estás acostumbrado a enrollar espuma, es probable que al principio hagas una mueca de dolor al poner todo tu peso en un músculo y estirarlo con un trozo de espuma. Pero los resultados valen la pena.
En este post por evo.com, puede aprender los beneficios del laminado de espuma y cómo hacerlo. El laminado de espuma puede expulsar el ácido láctico de los músculos y aflojar la fascia apretada que cubre el músculo. Al aflojar la fascia, puede ayudar a aflojar los músculos tensos y aliviar los desequilibrios. También hay consejos útiles para la recuperación de la cadera, los isquiotibiales y el antebrazo en este artículo.
El yoga y el estiramiento adecuado pueden ayudar a restablecer tu cuerpo y hacerte un mejor ciclista de montaña también. Desafortunadamente, la posición en la que se encuentran nuestros cuerpos en una bicicleta de montaña es similar a las posiciones en las que están sentados en un escritorio, y hay muchos aspectos negativos al sentarse.
Nuestros músculos torácicos y abdominales pueden tensarse, junto con los isquiotibiales y otros músculos centrales que pueden desarrollar desequilibrios y provocar lesiones o dolor en las articulaciones.
En este post de 2015, Helena Kotala muestra ocho posturas de yoga diferentes que pueden ayudarnos a mitigar los desequilibrios, los músculos cortos y el dolor.
En este podcast, hablamos sobre el frustrante tema de las lesiones y la recuperación en bicicleta de montaña. Es algo que todos enfrentaremos tarde o temprano, con tiempo suficiente para participar en el deporte. Es importante recordar volver a empezar, comenzar con algo pequeño y establecer expectativas realistas.
En este post, AJ Heil compartió cinco consejos que lo ayudaron a recuperarse después de una lesión grave. Para Heil, el tiempo de curación fue una oportunidad para ponerse al día con pasatiempos antiguos o menos frecuentes, planificar más aventuras en bicicleta de montaña para el futuro, mejorar su autocuidado y mantenerse positivo.
Nutrición
En este artículo, Cianna Swanson compartió sus estrategias de nutrición para una carrera de resistencia. Esto implica alimentar adecuadamente al cuerpo con los nutrientes adecuados.
Swanson depende de los carbohidratos principalmente para las carreras de resistencia, porque nuestros cuerpos pueden quemar carbohidratos más fácilmente que las grasas y las proteínas. Sin embargo, sigue siendo importante tomar suficiente de estos dos últimos nutrientes, ya que su cuerpo metabolizará diferentes macronutrientes a diferentes intensidades de ejercicio.
Coach Turits también compartió algunos consejos de nutrición en el podcast mencionado anteriormente.
«Usted necesita comer cada 30-45 minutos durante una carrera de resistencia.»Lo mismo se puede decir de los paseos a campo traviesa con un ritmo de trabajo constante para evitar un desplome de azúcar en la sangre.
Por supuesto, la hidratación también es importante, ya que todos sudamos cuando montamos. Con la pérdida de sudor, también viene la pérdida de sodio, y los pasajeros deben tomar sodio como parte de su nutrición para evitar calambres.
Cómo hacer que suceda
Aunque no es la respuesta que muchos de nosotros queremos escuchar, contratar a alguien para que nos ayude con el establecimiento de objetivos y el progreso podría ser lo que necesitamos para dar en el blanco.
«Mucha gente no sabe lo que está pagando cuando compra un entrenador de ciclismo», dijo Turits sobre su papel como entrenador de bicicleta de montaña. «Lo que realmente pagas cuando consigues un entrenador es alguien que está construyendo una relación y proporcionando un punto de vista objetivo. Ayudo a organizar la vida de las personas para que la capacitación encaje ahí.»
Un entrenador puede ayudar a establecer y reducir metas, diseñar un plan y responsabilizar a un ciclista para que pueda concentrarse exactamente en lo que necesita sin ninguna de las cosas adicionales.
Si no puedes pagar un autocar, lo mejor es encontrar a alguien con quien viajar que sea más rápido que tú. Viajar con otras personas que son más rápidas hacia arriba o hacia abajo generalmente proporcionará un mayor incentivo para conducir a su máximo potencial y no holgazanear en las subidas o empujar sus límites en los descensos.
Como dijo Paxton Wiers anteriormente, otra forma de encajar más en la conducción es convertirla en una parte práctica de nuestras vidas. Al abandonar el automóvil y optar por una bicicleta cuando es posible, podemos aumentar la resistencia, ahorrar tiempo durante la semana y ser un poco más felices y saludables durante el proceso.
Una forma más de dedicar más tiempo al fitness es el entrenamiento cruzado. Muchos de los que vivimos en estados montañosos probablemente ya lo hacemos en invierno, cuando nos atamos una tabla o unos esquís. Aunque los beneficios no son muy directos, es otra forma de hacer ejercicio al aire libre cuando las condiciones no son adecuadas para el ciclismo de montaña.
Otra forma de cruzar el tren cuando los senderos están nevados es recogiendo una bicicleta de carretera, ya que cualquier bicicleta es mejor que ninguna bicicleta. Los beneficios son mucho más directos y los grupos musculares, al menos durante la escalada, son muy similares. El ciclismo de carretera también es otra forma de mejorar la resistencia, ya que puede permanecer en una zona de escalada más tiempo del que a menudo puede en una bicicleta de montaña.
Herramientas de formación
Las herramientas de entrenamiento no son una necesidad absoluta para mejorar tu condición física de MTB, pero pueden ayudarte con el refuerzo positivo y el seguimiento del progreso real.
Un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a mantenerse en la cadencia e intensidad óptimas. Los medidores de potencia basados en manivelas también pueden ayudarte a marcar un ritmo e intensidad, e incluso un regalo de regalo como Strava puede al menos ayudarte a mantenerte al tanto de las distancias de viaje.
En este video, GMBN habla sobre los monitores de frecuencia cardíaca y cómo usarlos.
En este vídeo, Colton Lock pasa por dos monitores de frecuencia cardíaca populares, el Wahoo Tickr y la Correa Suave Premium de Garmin.
Los medidores de potencia basados en manivelas son otra forma de obtener datos de potencia precisos. Quark, Etapas y Cara de carrera hacen medidores de potencia. En esta revisión, Aaron prueba un medidor de potencia por rotor. Lo conectó a su Garmin para obtener datos en tiempo real cuando realizó varios viajes grandes.
Aunque los datos pueden ser una gran herramienta, tenga cuidado con sus trampas, dice Ben Turits.
» Los datos son excelentes para entrenamientos enfocados y para responsabilizar a las personas de lo que están haciendo, pero a veces pueden ser una madriguera de conejo.»
Strava es gratis en cualquier smartphone, y todos sabemos lo que hace. Puede ser una aplicación útil para registrar distancias de viaje y estimar la potencia y las calorías, pero los datos a menudo son solo una estimación. Tampoco te pierdas en la madriguera del conejo de compararte con los demás, ya que tu cuerpo es diferente al de los demás.
Empieza a sudar
Aquí hay mucha información. Recuerde comenzar con algo pequeño, establecer metas alcanzables y seguir adelante. Con un poco de tiempo, perseverancia y sudor, puedes lograrlo.
Tu turno: ¿Qué temas de fitness en bicicleta de montaña te gustaría abordar? ¿Cuáles son tus preguntas de fitness y resistencia?
