Si tienes acceso a un power rack, una barra y un banco, tienes todo lo que necesitas para desarrollar el tamaño, la fuerza y la potencia de los músculos. Con un power rack, puedes entrenar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo con total seguridad. Si te pierdes un representante, tu power rack evitará que te enganchen durante las prensas de banco o que te grapen durante las sentadillas.
Sin embargo, los bastidores eléctricos son más que simples observadores sustitutos. También puedes usar un power rack para obtener grandes ganancias de entrenamiento. Hay varios métodos de entrenamiento y ejercicios que puedes hacer con un power rack que son casi imposibles sin uno.
Tenga cuidado; ¡estos ejercicios y métodos son intensos! Espere un poco de dolor muscular después del ejercicio después de agregar cualquiera de los siguientes a sus entrenamientos.
CONSTRUYE FUERZA CON SENTADILLAS ANDERSON DE LA VIEJA ESCUELA
Paul Anderson, que nació en 1932 y murió en 1994, fue un legendario levantador de pesas y hombre fuerte. Muchos aficionados a los deportes de fuerza creen que Anderson fue el hombre más fuerte que jamás haya existido. Conocido mejor por sus piernas inmensamente fuertes, Anderson desarrolló un método único para aumentar el rendimiento de las sentadillas que desde entonces se ha denominado sentadillas Anderson:
- Coloca la barra en una rejilla eléctrica, nivélala con las trampas (hombros).
- Cargue la barra con un peso pesado (recomendamos 85% a 95% de su máximo de una repetición, pero solo si es un levantador experimentado).
- A continuación, ajuste los rieles de seguridad para que solo pueda hacer una sentadilla parcial.
- Desenrolle el peso, póngase en cuclillas en los alfileres y, a continuación, vuelva a ponerse de pie.
Para su próximo entrenamiento, mantenga el peso igual, pero baje los rieles de seguridad para que pueda ponerse en cuclillas un poco más profundo. Continúe dejando caer los imperdibles semana a semana hasta que esté haciendo sentadillas completas. Una vez que puedas hacer sentadillas de profundidad completa, aumenta el peso de un 5 a un 10%, levanta los rieles de seguridad y comienza de nuevo.
También puede aplicar el método de rango de movimiento progresivo de Anderson a prensas de banco y peso muerto.
¡Echa un vistazo a nuestro artículo para obtener más formas de dominar la barra en cuclillas!
POTENCIA EXPLOSIVA CON REPETICIONES DE PARADA MUERTA
Las repeticiones de parada muerta hacen que tus entrenamientos sean más difíciles. Si quieres grandes ganancias, ¡más difícil es bueno! Cuando bajas un peso durante un ejercicio como sentadillas o press de banca, la energía se almacena en los músculos y tendones. Esto se denomina reflejo de acortamiento del estiramiento. Esa energía te ayudará a levantar la carga más fácilmente. Cuanto más rápido baje el peso, más energía habrá. Es por eso que las repeticiones más lentas son más difíciles que las repeticiones más rápidas.
En las repeticiones de parada muerta, también llamadas repeticiones de pin, comienzas cada repetición desde una posición estacionaria. Sin reflejo de acortamiento del estiramiento, tendrás que redoblar tus esfuerzos explosivos para que el peso se mueva. Esto se llama superar el momento de inercia. Te mostramos cómo hacer sentadillas de parada muerta, prensas de banco y prensas superiores:
- Configura los pasadores de seguridad de tu power rack para que estén en la parte inferior de tu rango de movimiento habitual.
- Baje la barra de forma normal, pero luego haga una pausa con la barra en los pines durante 3-5 segundos.
- Manténgase apretado: esta no es una oportunidad para descansar.
- A continuación, suba el peso lo más rápido que pueda. En realidad no se moverá muy rápido, pero esa debería ser tu intención.
- Este método funciona mejor con cargas pesadas y repeticiones bajas a moderadas. De tres a seis repeticiones es un buen lugar para comenzar.
CONSTRUYE UN MEJOR PESO MUERTO CON TIRADORES DE CREMALLERA
Los pesos muertos son uno de los mejores ejercicios de cadena posterior, ya que la cadena posterior son los músculos que componen la parte posterior de tu cuerpo. Una cadena posterior fuerte tendrá un impacto notable en cómo te ves, te sientes y te desempeñas. El peso muerto también es una excelente manera de desarrollar un agarre similar a un tornillo de mordazas y trampas montañosas.
La principal desventaja del peso muerto es que levantar pesas pesadas del piso puede ser difícil para la parte baja de la espalda, especialmente si tienes poca flexibilidad de los isquiotibiales. Esto limitará la cantidad de peso que puede levantar de forma segura.
Con tiradores de cremallera, cada repetición comienza desde una posición elevada y más cómoda. Esto no solo es más fácil para la espalda baja, sino que también le permitirá levantar más peso.
- Coloque los imperdibles en su estante para sentadillas justo por debajo de la altura de la rodilla.
- Apoye la barra en los pasadores y luego cargue.
- Haga su peso muerto como de costumbre (espalda ligeramente arqueada, abdominales arriostrados, brazos rectos, hombros hacia atrás, cabeza hacia arriba, etc.) utilizando una empuñadura doble por encima o mixta, según se prefiera.
- Asegúrese de que la barra toque y se asiente en los alfileres entre cada rep.
- Los pesos muertos se llaman así porque cada rep debe comenzar desde una parada muerta, para que no haya rebotes.
Puede agregar más peso semana a semana o, si lo prefiere, bajar los imperdibles a medida que mejora su movilidad y flexibilidad, al igual que lo haría con las sentadillas Anderson.
SUPERA LOS PUNTOS DE FRICCIÓN CON ISOMETRÍA
Todos los ejercicios tienen puntos de fricción, que es donde tu impulso se detiene y tu repetición falla. Los puntos de fricción varían de persona a persona, pero comúnmente ocurren en posiciones mecánicamente desventajosas, como donde el peso que está levantando está más lejos de su cuerpo o las palancas están más largas.
Los puntos de fricción son frustrantes. A menudo sientes que, si pudieras superar este ángulo de articulación complicado, podrías completar tu repetición. Pero, trate de lo posible, la barra se detiene en el mismo lugar de siempre. La buena noticia es que, con nada más que un power rack y una barra, puedes superar tus puntos de fricción. La solución es la isometría.
Las isométricas son contracciones en las que los músculos generan fuerza, pero las articulaciones no se mueven. Puede usar la isometría para apuntar específicamente a sus puntos de fricción para que, con el tiempo, dejen de ser eslabones débiles. Puede usar la isometría para solucionar casi cualquier punto de fricción, pero funcionan mejor para ejercicios compuestos como sentadillas, prensas de banco, peso muerto y prensas superiores. Prueba esto durante tu próximo entrenamiento:
- Configure las barras de seguridad de su power rack para que estén en su punto de fricción para el ejercicio que desea arreglar.
- Apoya la barra en los pasadores y cárgala con más peso del que puedas levantar.
- A continuación, adopte su posición y agarre normales.
- Empuja o tira contra el peso inmóvil con todas tus fuerzas. Tenga en cuenta que debido a que el peso es tan pesado, no se moverá.
- Mantenga la contracción isométrica durante cinco a seis segundos. Relájate, respira y repite. Haga de tres a cinco repeticiones isométricas antes de tomar un descanso completo de dos a tres minutos.
La isometría es intensa, así que limítate a dos o tres series por entrenamiento. Haga un seguimiento de la isometría con repeticiones de rango completo para mantener su fuerza y técnica. Después de unas semanas de entrenamiento isométrico, debería descubrir que puede atravesar sus antiguos puntos conflictivos.
¿UTILIZA UN POWER RACK?
No hay nada de malo en usar su power rack como observador sustituto, pero es bueno para mucho más. Si se usa correctamente, su power rack podría ser la clave para obtener grandes ganancias a largo plazo. ¿Tienes un video de ti mismo aplastando tu entrenamiento con el power rack? ¡Síguenos en Instagram para que podamos compartir!
