Estiramiento del Cuello Esternocleidomastoideo: La Mejor Manera de Estirar y Liberar La Opresión en el Cuello

¿Experimenta dolor de cuello en el trabajo? ¿Se siente el cuello rígido o adolorido cuando se despierta por la mañana? ¿La tirantez y la tensión en el cuello te impiden dormir por la noche?

Si «sí» es la respuesta a cualquiera de estos, entonces podría beneficiarse de estirar su Esternocleidomastoideo, el músculo principal del cuello que es propenso a la tensión y la tensión.

A menudo está lleno de puntos desencadenantes en personas con opresión en el cuello, dolores de cabeza, rigidez o dolor.

Sin abordar la tensión en el músculo esternocleidomastoideo, los problemas de cuello solo pueden empeorar.

No solo eso, sino que un Esternocleidomastoide apretado puede incluso dejarte propenso a desarrollar la postura de la cabeza hacia adelante.

Si esto suena a ti y quieres aprender a estirar este músculo para mejorar la postura de la cabeza y aumentar la movilidad, sigue leyendo.

¿Qué es el Esternocleidomastoide?

El esternocleidomastoide es un músculo ubicado a ambos lados del cuello, y desempeña un papel en la facilitación de prácticamente todos los movimientos del cuello.

Se acorta y alarga a medida que inclinas la cabeza de lado a lado, asientes hacia arriba y hacia abajo y miras de lado a lado.

También estabiliza la cabeza mientras camina y realiza otras tareas físicas.

El músculo comienza en la base del cráneo (hueso mastoides), detrás de la oreja a cada lado y se extiende hacia abajo hasta la parte superior de la clavícula (esternón y Clavícula), a cada lado.

Postura de la Cabeza hacia Adelante

Entonces, ¿cómo un esternocleidomastoideo apretado conduce a la postura de la cabeza hacia adelante?

En una postura de cabeza hacia adelante, el cuello sostiene la cabeza hacia delante del torso en lugar de alinearla directamente sobre los hombros.

Las personas más propensas a desarrollar esta postura son las personas con cifosis torácica (jorobado), que es una espalda superior excesivamente curvada.

Otros que lo desarrollan son aquellos que se cuelgan del cuello durante horas al día en una computadora portátil, dispositivo móvil o escritorio de computadora, o incluso al volante del conductor.

El problema es, es que cuando sostienes la cabeza en estas posiciones durante largos períodos de tiempo, los músculos comienzan a adaptarse a estas nuevas posiciones.

Cuando los músculos se acostumbran a sostener la cabeza en una posición hacia adelante, comienzan a permanecer de esa manera, e incluso la forma de la columna vertebral puede volverse a entrenar con el tiempo.

En una postura de cabeza hacia adelante, el músculo esternocleidomastoideo está en una posición corta y apretada. Esto mantiene la cabeza hacia abajo y hacia adelante.

Si desea fijar la postura de la cabeza hacia adelante, debe alargar gradualmente el esternocleidomastoideo estirando y liberando puntos desencadenantes frecuentes.

Beneficios de Estirar Su Esternocleidomastoideo

el Estiramiento de los músculos Esternocleidomastoideo en el frente y los lados de su cuello tiene amplios beneficios para el cuerpo.

Más allá de sus efectos protectores y curativos en la salud física, también mejora su estado de ánimo y mejora la función cerebral.

Aquí hay algunos beneficios más de estirar este importante músculo.

Mejora Tu Postura

Estirar los músculos esternocleidomastoideos de forma regular cuando tienes la postura de la cabeza hacia adelante puede revertir la desalineación.

La postura de la cabeza hacia adelante rara vez existe aislada de otros problemas posturales. Estirando el esternocleidomastoide y alineando la cabeza con el torso.

Combate el dolor de cuello

El dolor de cuello causado por un músculo esternocleidomastoideo tensado se puede aliviar con estiramiento y auto masaje, o liberación miofascial.

Cuando se alivia la tirantez, el dolor de cuello generalmente se recibe al instante o a la mañana siguiente cuando se despierta.

Con una rutina consistente de estiramiento del cuello, puede mantener a raya el dolor de cuello al prevenir la tirantez y aliviar la tensión antes de que empeore.

Alivia la rigidez y Mejora el Rango de movimiento

El estiramiento da a las fibras musculares la oportunidad de alargarse después de haberse contraído y acortado.

Si tienes la postura de la cabeza hacia adelante, los músculos esternocleidomastoideos se contraen para ayudar a sostener el peso de la cabeza en una posición hacia adelante.

El estiramiento alarga los músculos del cuello para que la cabeza pueda tener un mayor rango de movimiento. También afloja la tensión, aliviando la rigidez que causa molestias.

Aumenta el suministro de sangre al Cerebro

Estirar el tejido muscular permite que sus fibras absorban oxígeno fresco y nutrientes del torrente sanguíneo.

La opresión excesiva en los músculos del cuello, como en el esternocleidomastoideo, puede afectar la función cerebral, lo que a su vez afecta el estado de ánimo y el rendimiento cognitivo.

Al abrir los tejidos musculares y estimular un mejor flujo sanguíneo, estirar los músculos esternocleidomastoides ayuda a alimentar el cerebro con oxígeno y nutrientes.

Esto puede ayudar en gran medida a reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares, que pueden ocurrir cuando hay una falta de suministro adecuado de sangre al cerebro.

¿Cómo Sabe si Su Esternocleidomastoideo está Apretado?

El dolor y la tensión rígida en el cuello son signos reveladores de que el músculo esternocleidomastoideo está demasiado apretado. Los dolores de cabeza y de mandíbula también son síntomas comunes.

Si tienes una mala postura o agachas el cuello cuando usas dispositivos móviles, o si pasas horas al día en una computadora portátil o un escritorio, tus posibilidades de tensar el cuello son altas.

La forma más común en que el músculo esternocleidomastoideo en el cuello se acorta es cuando la cabeza siempre está en una posición de «cuello de texto», mejor conocida como postura de cabeza hacia adelante.

Pruebas de Tirantez del cuello

Hay algunas pruebas que puede realizar para determinar si su cuello está excesivamente apretado y acortado.

Si alguna de estas pruebas le indica que su cuello está apretado, entonces sabe que necesita liberar el músculo esternocleidomastoideo y estirarlo.

1. Siéntase a lo largo de la longitud de su esternocleidomastoideo en cada lado, pellizcándolo suavemente para sentir cualquier punto desencadenante. Los puntos desencadenantes son áreas aisladas que se sienten más dolorosas o sensibles cuando se presionan, y son un signo de que las fibras de los tejidos están anudadas y tensas.
2. Gire la cabeza hacia la izquierda y la derecha. Si su movimiento es limitado o si es doloroso para lograr, Esternocleidomastoideo opresión podría ser la razón.
3. Estire la cabeza hacia arriba y luego hacia abajo para estirar la parte delantera y trasera del cuello. Si el rango de movimiento es limitado, es un signo de que su esternocleidomastoideo se acorta y necesita estirarse.

Cómo crear Longitud en su Esternocleidomastoideo

La mejor manera de estirar este músculo es realizando primero una liberación miofascial para eliminar cualquier punto desencadenante que esté causando opresión crónica.

Esto es seguido por técnicas de estiramiento para crear más longitud.

Estos procesos no son algo que se hace una sola vez. Tendrá que realizar estos regularmente, especialmente si nunca se toma el tiempo para estirar el cuello.

Liberación Miofascial para Su Esternocleidomastoide

La liberación miofascial es la liberación de puntos desencadenantes en la fascia alrededor de los músculos, que es la capa delgada de tejido conectivo que mantiene los músculos separados de los huesos y otros músculos.

Las fibras de la fascia se ponen tensos y anudadas, tan grande o más que el tejido muscular debajo de la fascia.

Si tiene puntos desencadenantes en el cuello, lo más probable es que muchos de esos puntos desencadenantes estén en realidad en la capa de tejido de la fascia y podrían beneficiarse de la liberación miofascial.

La liberación miofascial se realiza típicamente utilizando herramientas de auto masaje como rodillos de espuma y bolas de masaje, que funcionan comprimiendo la fascia y amasándola para liberar puntos de activación.

Para liberar la fascia alrededor del músculo esternocleidomastoideo, puede usar una bola de masaje o la mano.

Bola de masaje Liberación Esternocleidomastoidea

Puede usar una bola de masaje para masajear su esternocleidomastoideo, ya sea de pie o acostado sobre su frente. El video de arriba muestra la versión acostada.

• Acuéstese boca abajo sobre una esterilla y coloque una esterilla de yoga enrollada o una toalla debajo de la axila derecha.
• Coloque la bola de masaje en la parte superior de la alfombra enrollada o toalla para que la bola esté directamente debajo del músculo del cuello esternocleidomastoideo en el lado derecho del cuello.
• Incline lentamente la cabeza hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado para masajear las fibras del músculo y aplicar presión en los puntos de activación.

Liberación de Masaje Esternocleidomastoideo a Mano

Si no tienes una pelota de masaje, el video de arriba te muestra cómo liberar el Esternocleidomastoide con solo la mano.

• Localice el músculo esternocleidomastoideo en un lado del cuello, donde comienza en la base de la clavícula. Para encontrarlo, gira la cabeza hacia un lado en la dirección opuesta al lado que estás localizando y toca el músculo en forma de banda que sobresale a lo largo de tu cuello.
• Comenzando desde la parte inferior de la clavícula, mueva lentamente la mano hasta el músculo, pellizque suavemente la banda y sienta los puntos de activación.
• Cuando descubras un punto gatillo, simplemente aplica presión con los dedos o aprieta el músculo. Esto libera el punto de activación, y se puede saber porque debe sentir una liberación inmediata de tensión y tirantez después de soltar la presión.
• Repetir en el lado opuesto.

Cómo estirar el Esternocleidomastoide

El Esternocleidomastoide es un músculo grueso en forma de banda, y estirarlo a través de diferentes estiramientos del cuello y hacer muchas repeticiones le garantiza liberar la tensión y alargar el músculo.

Tampoco es el músculo más fácil de estirar, dada la forma única en que se adhiere a dos partes diferentes del cuerpo, por lo que puede llevar tiempo aprender a estirarlo.

Aquí hay 2 estiramientos que puede hacer para estirar su Esternocleidomastoideo:

Estiramiento Lateral de Rotación de 30 Grados Sentado

• Sentado en una silla, mire 30 grados a su derecha
• Levante el brazo derecho y úselo para tirar e inclinar suavemente la cabeza hasta que sienta un estiramiento en el cuello
• Sostenga durante 10 segundos, luego cambie lentamente de lado

Inclinaciones de la cabeza

• Siéntese erguido, con los hombros relajados hacia abajo
• Baje lentamente la cabeza hacia el hombro derecho, estirando el lado izquierdo del cuello
• Aplique una pequeña cantidad de presión en el lado izquierdo de la cabeza para que siente el estiramiento más profundo
• Aguanta durante 10 segundos y regresa al centro
• Haz lo mismo en el lado izquierdo
• Repite durante 10 repeticiones en cada lado

Cuidar tu cuello y Prevenir Problemas en el cuello

La alineación de tu cuello y cabeza es parte de la alineación de tu columna vertebral en general, y los problemas posturales que afectan a tu columna pueden causar problemas graves.

Cuando los discos espinales están sometidos a un estrés excesivo debido a una curvatura espinal excesiva, aumenta el riesgo de problemas como la hernia de disco y la enfermedad degenerativa de los discos.

También debe cuidar su cuello y prevenir la tensión muscular antes de que se convierta en una fuente de dolor muscular crónico.

Estirar el músculo esternocleidomastoideo regularmente puede ayudar a prevenir la postura de la cabeza hacia adelante para que no se convierta en una fuente de dolor y problemas de salud.

Si nota que la tirantez comienza a reaparecer, manténgase por delante con el auto masaje y la liberación del punto de activación.

Otro aspecto importante del cuidado de su cuello es mejorar su postura y hacer que su escritorio sea más ergonómico.

Si tienes cifosis torácica o hiperlordosis, podrías considerar usar un aparato ortopédico para la espalda que ayude a corregir la desalineación, ya que puede ayudarte a corregir mejor la postura de la cabeza hacia adelante.

Antes de buscar medicamentos para el dolor de cuello, asegúrese de abordar también la causa raíz del problema fijando la postura de su cuello y aliviando la tensión muscular.

Sin llegar a la parte inferior de su cuello, rigidez o dolor, es probable que empeore.

En una nota positiva, puede obtener alivio del dolor de cuello y corregir la postura de la cabeza hacia adelante liberando y estirando el músculo esternocleidomastoideo.

Solo recuerde que si su cuello está especialmente apretado, deberá realizar esta rutina regularmente.

Aunque puede no ser una solución completa, es una opción natural para controlar el dolor y, potencialmente, prevenirlo en el futuro.

Si algún ejercicio en el cuello empeora el dolor, deténgase de inmediato.

Por supuesto, siempre ayuda que lo examine un profesional que pueda entender su caso específico y sugerir una ruta de tratamiento en consecuencia.