Cuerpo completo, bajo impacto, sin sudor swimming la natación marca muchas casillas que la convierten en un entrenamiento ideal para cualquier nivel de condición física. Sin embargo, por todos sus beneficios, nadar puede causar incomodidad e incluso dolor debido a un culpable común: la opresión muscular.
Mary Jean McKinnon, asistente de Terapia Física de Ortocarolina, está muy familiarizada con la tensión muscular, tanto personal como profesionalmente. Durante su tiempo como ex nadadora, Mary Jean experimentó músculos dolorosamente tensos que obstaculizaron su rendimiento en la piscina y dificultaron el descanso y la recuperación adecuados. Para empeorar las cosas, su tensión muscular solo aumentó a medida que aumentaban sus horas de práctica y su intensidad.
A través de su práctica de fisioterapia, hoy Mary Jean ayuda a sus pacientes a aliviar sus músculos tensos al reducir el uso excesivo de ciertos grupos musculares, no solo mejorando el rendimiento deportivo, sino también apoyando un descanso más efectivo y agradable. Los estiramientos y técnicas a continuación se dirigen a músculos específicos para ayudar a los nadadores de todas las edades a rendir al máximo.
MÚSCULOS DIRIGIDOS: TRAPECIO SUPERIOR
Que abarca desde el cuello hasta los omóplatos, los músculos de la trampa se tensan cuando los nadadores superan la longitud natural de su brazo para aumentar la longitud de su carrera. Para disminuir el uso excesivo repetitivo de las trampas, solo alcance la distancia de su brazo, lo que permite un accidente cerebrovascular más eficiente y reduce el dolor.
Estirar: Inclinación de la cabeza
- Incline la cabeza hacia un lado y permita que la gravedad tire suavemente de la cabeza hacia abajo, con la oreja hacia el hombro.
- Asegúrese de que sus hombros permanezcan pesados y relajados.
- Repetir en el otro lado.
MÚSCULOS DIRIGIDOS: DORSAL ancho
Ubicados a los lados de la parte media de la espalda, los músculos lat se utilizan para completar la mayoría de los golpes de natación. Aunque el uso de los lats es inevitable en la natación, el fortalecimiento de los músculos de la cadera y del tronco puede hacer que tus brazadas de natación sean más eficientes, lo que a su vez reduce la dependencia de los músculos lats.
Si encuentras que tus lats se vuelven más ajustados de lo que es cómodo, opta por aumentar el número de juegos de patadas. Cambia tu enfoque a otra parte de tu brazada para nadar más rápido y mejorar tu entrenamiento.
Estiramiento: Postura del niño
- Comience con las manos y las rodillas y empuje las caderas hacia atrás sobre los talones.
- Desde esta posición de rodillas, baje el pecho hacia el suelo y extienda los brazos hacia adelante sobre la colchoneta, permitiendo que los muslos y la colchoneta sostengan la parte frontal del cuerpo.
- Camina con las manos hacia un lado de la colchoneta, estirando los lats del lado opuesto de tu cuerpo.
- Repetir en el otro lado.
Estiramiento: Rueda de alfiler
- Acuéstese en un lado con las rodillas dobladas hacia el pecho.
- Extienda ambos brazos hacia afuera a la altura de los hombros y alcance suavemente su brazo superior más adelante.
- Luego levante lentamente su brazo superior para comenzar a arquearse hacia arriba hacia su cabeza.
- Mueva el brazo en forma de luna comenzando desde la parte delantera de su cuerpo, luego sobre su cabeza y de regreso hacia sus caderas.
- vuelva Lentamente a la posición inicial y repita. Con cada arco, haga una pausa en la región apretada y respire profunda y lentamente.
- Repetir en el otro lado.
MÚSCULOS OBJETIVO: PECTORAL
La tensión en los músculos pectorales es común en los nadadores, ya que el músculo pectoral principal ayuda a realizar una técnica de accidente cerebrovascular correcta. Para darle un descanso a la parte superior del cuerpo y mejorar la eficiencia general en el agua, intente aumentar el número de juegos de patadas. Puede patear de costado y de espalda, así como sobre el estómago, para proporcionar un desafío diferente y promover patadas en las diferentes posiciones de su derrame cerebral. (Los nadadores de élite rotan de lado a lado mientras nadan.)
Estiramiento: Estiramiento en T con Rollo de espuma
- Reclínese en el rollo de espuma directamente debajo de la columna vertebral, para que soporte el coxis y la cabeza.
- Lleve los brazos hacia afuera en una posición de T para estirar la parte delantera del pecho.
Si el músculo menor del pectoral está tenso, es posible que estés cavando demasiado en el agua para compensar la debilidad de las extremidades superiores. Recuerda, solo puedes moverte tan rápido como te lleve la técnica correcta. De lo contrario, te estás inscribiendo para una lesión. Para minimizar el uso excesivo del pec menor, mantenga los omóplatos hacia atrás mientras nada, sin postura encorvada sobre el escritorio en la piscina.
Estiramiento: Estiramiento en Y con Rollo de espuma
- Reclínese en el rollo de espuma directamente debajo de la columna vertebral, para que soporte el coxis y la cabeza.
- Coloque los brazos en posición Y y permita que el pequeño músculo del pecho al brazo se relaje.
MÚSCULOS DIRIGIDOS: Omóplatos, columna torácica, caja torácica
Mientras la natación exige un uso significativo de la parte superior del cuerpo, no requiere mucha flexión de la columna torácica ni de la parte superior de la espalda. Como resultado, los omóplatos de los nadadores a menudo carecen de movilidad y la columna torácica se vuelve rígida. Esta rigidez en la parte superior de la espalda y las costillas puede dificultar la respiración.
Estirar: Brazos telescópicos
- Acuéstese en un lado con las rodillas dobladas hacia el pecho.
- Extienda ambos brazos hacia afuera a la altura de los hombros y alcance suavemente su brazo superior más adelante, estirando la parte posterior de los omóplatos.
- Luego desliza el brazo superior a través y detrás de tu cuerpo para alcanzar la parte trasera. Mantén el brazo inferior presionado contra el suelo.
- Haga una pausa en las áreas de tensión y respire profunda y lentamente.
- Repetir en el otro lado.
El molinete también es útil para estirar los omóplatos, la columna torácica y la caja torácica. Consulte las instrucciones paso a paso anteriores.
MÚSCULOS DIRIGIDOS: Columna lUMBAR
Aunque la columna vertebral se mantiene estable y rígida en la mayoría de los accidentes cerebrovasculares de natación, la movilidad es un indicador importante de la salud de la columna vertebral. El estiramiento de camello de gato y el estiramiento de cisne promueven la movilidad espinal en múltiples direcciones mientras utilizan la respiración y activan los músculos abdominales.
Estiramiento: Estiramiento de camello de gato
- Comience con las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Mantenga los brazos rectos y tire de los hombros hacia abajo, lejos de los lóbulos de las orejas.
- Comprometa los músculos abdominales para estirar la columna lumbar hacia arriba. Exhale lentamente a medida que su columna vertebral gira.
- Vuelva a la posición de espalda plana y repita el estiramiento.
Estiramiento: Estiramiento de cisne
- Comience acostándose boca abajo.
- Coloque las manos al lado de los hombros y abrace los codos hacia las costillas.
- Levante suavemente el torso empujando las manos hacia el suelo, estirando el abdomen, la espalda y las caderas.
- Mantenga la cabeza levantada y el cuello relajado mientras tira de los hombros hacia abajo, lejos de los lóbulos de las orejas.
MÚSCULOS DIRIGIDOS: gLÚTEOS, pIRIFORMES, cUÁDRICEPS
Los músculos glúteos y piriformes abarcan la parte posterior de las caderas, y los músculos cuádriceps corren a lo largo del muslo. Estas áreas con frecuencia se vuelven apretadas cuando los nadadores patean demasiado o carecen de la fuerza de la parte superior del cuerpo o del tronco para equilibrar los esfuerzos de la parte inferior del cuerpo.
Además de estirar los glúteos, el piriforme y los cuádriceps, fortalecer la parte superior del cuerpo y el abdomen puede ayudar a aliviar la tensión en las caderas y los muslos. Puedes mejorar la velocidad y dar un respiro a tus extremidades inferiores agregando un juego de tracción. Para descansar los quads durante su entrenamiento de natación, agregue un juego de extremidades superiores (UE), tal vez con remos y una boya de tracción para un entrenamiento agresivo de la parte superior del cuerpo. El pilates es un entrenamiento eficaz para mejorar la fuerza del tronco.
Estirar: Figura Cuatro Estiramiento
- Acuéstese boca arriba y doble las rodillas para colocar los pies planos en el suelo, con los talones cerca de las caderas.
- Cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta.
- Coloque sus manos detrás del muslo de su pierna conectada a tierra y levante esta pierna para estirar la parte posterior de la cadera.
- Repetir en el otro lado.
Estiramiento: Estiramiento de Cuádriceps
- Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas.
- Levante un talón hacia las caderas y sujete el tobillo, tirando suavemente del tobillo hacia la cadera para estirar la parte delantera del muslo.
- Vuelva lentamente a la posición inicial y repita en el otro lado.
