Fácil vegano|

La respuesta corta

A veces la nutrición puede ser un tema confuso al principio, así que no se deje intimidar por ella. Para asegurarte de obtener lo que necesitas de tu dieta basada en plantas, recuerda:

• Coma de los seis grupos de alimentos vegetales todos los días
• Suplemento con vitamina B12. También se recomienda un multivitamínico diario.

Por favor, busque asesoramiento nutricional profesional si tiene alguna restricción dietética especial o necesidades de salud o está embarazada, en período de lactancia, planeando un embarazo o tiene hijos que comen una dieta a base de plantas. Siempre es mejor ser proactivo con su salud (y la de su familia) en lugar de esperar hasta que haya un problema.

Contenido

• Introducción
• Paso 1-Coma De Estos Seis Grupos De Alimentos Vegetales Todos los Días
• Paso 2-Evite las «Calorías Vacías»
• Paso 3 – Aprenda Algunos Conceptos Básicos de Nutrición Vegana
• ¿Realmente podemos obtener todos los nutrientes que necesitamos sin comer productos de origen animal?
• ¿Dónde puedo obtener proteínas en una dieta a base de plantas?
• ¿Qué pasa con las vitaminas?
• ¿Qué pasa con los minerales?
• Podemos obtener ácidos grasos esenciales sin comer pescado?
• ¿Qué pasa con los oligoelementos?
• Conclusión

Introducción

Dr. Amanda Benham PhD
Dietista en Ejercicio Acreditada, Nutricionista Acreditada
Miembro de la Sociedad Australasiana de Medicina de Estilo de Vida

Me encanta ayudar a las personas a ponerse en un plan de alimentación vegano que no solo es más amable con el reino animal y el medio ambiente, sino que también puede ayudarlo a disfrutar de una mejor salud, tanto ahora como en el futuro. Las investigaciones han descubierto que consumir una dieta de alimentos integrales a base de plantas y evitar los productos de origen animal puede reducir las probabilidades de obesidad, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas y algunos cánceres.

Entiendo que a veces comer vegano puede ser desalentador al principio, porque comer una dieta vegana saludable no se trata solo de lo que no debes comer, también necesitas saber qué comer.

El equipo de Vegan Easy ha proporcionado 30 días de recetas para comenzar su Desafío Vegano Fácil de 30 Días, pero conocer algunas pautas básicas e información nutricional lo ayudará a mantener un patrón de alimentación vegana saludable mucho después de haber completado el Desafío.

Comencemos con tres pasos simples hacia una alimentación vegana saludable

Los Tres Pasos hacia una Alimentación Vegana Saludable

1 Coma De Estos Seis Grupos de Alimentos Vegetales Todos Los Días

Descargue un práctico póster imprimible
Llévelo a la oficina e imprima en tamaño A3

Granos

Este grupo incluye arroz, avena, cebada y otros granos, así como alimentos hechos de granos como pasta, cuscús y harina de maíz. También incluye cereales para el desayuno y alimentos hechos de harina, como pan, envolturas y galletas saladas. Elija granos integrales (como el arroz integral) y productos integrales siempre que sea posible, ya que son más ricos en nutrientes esenciales y fibra que los granos refinados.

Verduras verdes

Este grupo incluye verduras de hoja verde (como espinacas, col rizada, remolacha plateada, repollo), verduras asiáticas (como col china, col china, kai lan) y otras verduras como brócoli, calabacín, guisantes, judías verdes, espárragos, etc. Los vegetales proporcionan vitaminas y minerales esenciales y son ricos en fitonutrientes beneficiosos, como antioxidantes. Compre sus verduras frescas si puede, pero congeladas también está bien. Los guisantes, frijoles y espinacas congelados son buenos para tener en espera en caso de que se queden sin verduras frescas.

Otras verduras de colores

Este grupo incluye verduras naranjas (como zanahorias, calabaza y batata), verduras rojas (como tomates y pimiento rojo), verduras amarillas (como maíz, calabaza amarilla y pimiento amarillo) y verduras moradas (como berenjena y repollo rojo). Las coloridas verduras contienen muchos componentes beneficiosos, incluido el betacaroteno, que convertimos en vitamina A.

Legumbres

Este grupo incluye lentejas, garbanzos y frijoles (como frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles negros, frijoles de lima, frijoles borlotti, frijoles cannellini, frijoles blancos y frijoles horneados), así como frijoles de soya y alimentos hechos de ellos como tofu, tempeh y Proteína vegetal texturizada (TVP). Las legumbres son un elemento básico en un plan de alimentación vegano saludable, ya que son ricas en proteínas (incluido el aminoácido esencial lisina), hierro, zinc y otros nutrientes esenciales. Ser rico en fibra y tener un índice glucémico bajo (IG) significa que son muy satisfactorios y te mantienen lleno durante más tiempo, proporcionando energía sostenida durante horas. Puede encontrar varias variedades de legumbres en lata cerca de los frijoles horneados en el supermercado, y estas están listas para usar (después de escurrirlas) en salsas, ensaladas, salsas para pasta, guisos y sopas. También es fácil y aún más económico cocinar sus propios frijoles secos: simplemente remoje en mucha agua durante 8-12 horas, luego enjuague, hierva hasta que estén tiernos y luego enjuague de nuevo. Puede congelarlos en lotes del tamaño de una comida y simplemente descongelarlos en el refrigerador antes de usarlos.

Fruta

La fruta es el dulce de la naturaleza y también proporciona fibra y antioxidantes beneficiosos. Algunas frutas son ricas en vitamina C, como naranjas, toronjas, limones, kiwis, piña, fresas y patas, y algunas son ricas en betacaroteno (para vitamina A), como albaricoques, melón, cerezas, ciruelas, patas y mangos. Para un beneficio nutricional completo, la fruta se come mejor en su forma entera y cruda en lugar de ser exprimida, seca o cocida.

Alimentos ricos en calcio

El calcio (junto con la vitamina D y el ejercicio) es importante para nuestros huesos, y afortunadamente no necesitamos productos lácteos para obtener suficiente de este nutriente esencial. Muchas leches de plantas han agregado calcio (revise la etiqueta y busque al menos 120 mg de calcio por 100 ml), y también algunos yogures de soja. Otros alimentos vegetales ricos en calcio absorbible incluyen verduras asiáticas, rúcula y col rizada, y algunas variedades de tofu son ricas en calcio, ya que se pueden usar sales de magnesio o calcio para hacer tofu. (Busque 509 o 516 en la lista de ingredientes.)

¿cuánto necesito?

Si no está seguro de cuánto comer de cada uno de los grupos de alimentos vegetales, intente comer dos tazas (medidas después de la cocción, para alimentos que se comen cocinados como granos y legumbres) de cada grupo cada día. Esto ayudará en gran medida a satisfacer la mayoría de los requisitos nutricionales, y puede agregar más que esto o comer bocadillos adicionales de acuerdo con su apetito.

Cuando sea posible, elija alimentos integrales y evite comprar muchos alimentos envasados con listas de ingredientes largas. Esto generalmente hará que su dieta diaria sea más nutritiva y menor en grasas agregadas, sal y azúcar.

¡Eso significa más saludable!

«Una dieta vegana bien equilibrada puede proporcionar muchos beneficios para la salud, es adecuada para todas las edades y puede reducir significativamente el riesgo de problemas de salud comunes, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y cáncer.»
– Academia de Nutrición y Dietética*

2 Evite Las «Calorías Vacías», Tome Mejores Decisiones

Elija alimentos naturales sin procesar, ricos en fibra y vitaminas

Algunos alimentos pueden agregar muchas calorías sin agregar mucha nutrición, y pueden contribuir a un aumento de peso no deseado y/o deficiencias de nutrientes, dañando nuestra salud.

Los alimentos que contienen «calorías vacías» incluyen aceites, margarina y alimentos ricos en azúcar agregada (como refrescos y caramelos) y alimentos a base de granos refinados como la harina blanca. Estos pueden desplazar a los alimentos más nutritivos de la dieta y es mejor mantenerlos al mínimo.

Para las personas que necesitan muchas calorías o que quieren ganar peso, los alimentos vegetales nutritivos con alto contenido de grasa como el aguacate, los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, las semillas y el tahini son una opción mucho más saludable que los alimentos con calorías vacías. Los productos de coco también son ricos en grasas, pero como son grasas saturadas, no se recomiendan como parte de su dieta diaria.

3 Aprenda Algunos Conceptos Básicos De Nutrición Vegana Y Obtenga Suficientes Nutrientes Esenciales

Es bueno que todos comprendan un poco sobre la nutrición y cómo asegurarse de que están recibiendo suficientes nutrientes esenciales (como vitaminas y minerales) que todos necesitamos para estar saludables. Aquí encontrará respuestas a preguntas comunes sobre cómo obtener los nutrientes que necesita en una dieta a base de plantas.

¿Realmente podemos obtener todos los nutrientes que necesitamos sin comer productos de origen animal?

¡Sí! Los seres humanos no tienen necesidad de comer productos de origen animal en ninguna etapa de su vida. Al igual que con cualquier patrón de alimentación, un poco de planificación y conocimientos es importante para ayudarnos a tomar buenas decisiones alimentarias. Estos son algunos conceptos básicos de nutrición sobre los nutrientes que tal vez necesite saber más.

¿Dónde puedo obtener proteínas en una dieta a base de plantas?

La proteína es un nutriente importante para el crecimiento y tiene muchas funciones en todo el cuerpo, incluida la de ser un componente importante de los músculos. La proteína está compuesta de sustancias llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes que necesitamos para la síntesis de proteínas, pero solo nueve de ellos se consideran esenciales, ya que nuestros cuerpos no pueden producirlos y, por lo tanto, deben proporcionarse en nuestra dieta.

Casi todos los alimentos contienen proteínas y las personas que siguen una dieta vegana pueden obtener muchas proteínas basando su dieta diaria en alimentos vegetales nutritivos como lentejas, frijoles, garbanzos, tofu, tempeh, granos, nueces, semillas y verduras. Limitar la ingesta de alimentos de» calorías vacías » y comer más alimentos de plantas integrales aumentará la densidad de proteínas de su dieta diaria.

Las personas que están haciendo entrenamiento de fuerza para aumentar su masa muscular a menudo usan polvos de proteínas para aumentar su ingesta de proteínas de una manera conveniente. Las proteínas en polvo a base de plantas están fácilmente disponibles.

¿Qué pasa con las vitaminas?

Las vitaminas son nutrientes esenciales que los seres humanos necesitan obtener para estar sanos. Las únicas vitaminas que no se pueden obtener fácilmente de los alimentos vegetales sin procesar son la vitamina B12 y la vitamina D. Todas las demás vitaminas esenciales se pueden obtener fácilmente al comer una variedad de alimentos vegetales, incluidos vegetales, frutas, legumbres, nueces, semillas y granos integrales. Es importante que cualquier persona que consuma una dieta a base de plantas conozca la vitamina B12 y la vitamina D y dónde obtenerlas.

Vitamina B12

La vitamina B12 es producida por bacterias y se encuentra en el suelo, pero es escasa en los alimentos vegetales. (Comer tierra o verduras sin lavar no es seguro y no es una forma confiable de obtener vitamina B12 y definitivamente no se recomienda!) Las personas con dietas basadas en plantas pueden obtener vitamina B12 comiendo alimentos fortificados (es decir, alimentos a los que se les ha agregado vitamina B12, como algunas leches de soja, marmita y algunos análogos de carne, consulte la etiqueta). Se requieren al menos tres porciones de alimentos fortificados con vitamina B12 al día para alcanzar el consumo mínimo recomendado.

La forma más fácil y confiable de asegurarse de obtener la vitamina B12 adecuada es tomar un suplemento de vitamina B12.

Esto puede ser en forma de una tableta diaria de vitamina B12, pastilla o líquido que contenga al menos 200 mcg de vitamina B12 , o una dosis dos veces por semana de 2000 mcg de vitamina B12. La forma recomendada para todos, excepto para los fumadores, es la cianocobalamina B12, ya que es estable, se ha demostrado que previene y revierte la deficiencia y se puede convertir en las dos formas activas de B12 que nuestro cuerpo necesita. (Se recomienda que los fumadores tomen hidroxocobalamina B12.)

Es especialmente importante que las mujeres en edad reproductiva, los bebés y los niños obtengan suficiente vitamina B12 cada día, ya que es esencial para el desarrollo y el crecimiento del cerebro. A medida que envejecemos, tampoco absorbemos la vitamina B12, por lo que se recomiendan ingestas más altas (por ejemplo, 1000 mcg por día) para las personas mayores.

Vitamina D

¡La vitamina D se puede obtener del sol! Se recomienda de diez a treinta minutos de exposición al sol suave al día sobre la piel desnuda sin protector solar. Durante el invierno o para las personas que no se exponen mucho al sol, es posible que se requiera un suplemento de vitamina D. Hay suplementos veganos de vitamina D2 y D3 disponibles.

¿Qué pasa con los minerales?

Hay varios minerales que son esenciales para que los seres humanos los obtengan para estar sanos. Los minerales son elementos químicos y no pueden ser sintetizados por plantas o animales. Todos los minerales se obtienen en última instancia de la tierra, y el contenido de minerales en las plantas varía dependiendo del suelo en el que se cultivan. Los seres humanos deben asegurarse de obtener cantidades adecuadas de minerales importantes, incluidos hierro, zinc y calcio.

Hierro

El hierro es importante para nuestros glóbulos rojos y las buenas fuentes incluyen legumbres (como garbanzos, lentejas, frijoles blancos, frijoles pintos, frijoles rojos, soja) tofu, tempeh, granos integrales, análogos de carne vegana fortificada, cereales para el desayuno, pepitas y verduras verdes. Las mujeres en edad reproductiva generalmente necesitan más hierro que los hombres.

Nota: Los alimentos ricos en vitamina C (como el jugo de naranja, los tomates, el pimiento y las verduras verdes crudas) ayudan a aumentar la cantidad de hierro que absorbemos, así que intente comer estos alimentos en la misma comida. El té y el café pueden interferir con la absorción de hierro, por lo que es mejor tomarlos entre comidas en lugar de con ellos.

Calcio

El calcio es importante para nuestros huesos, junto con la vitamina D y el ejercicio. Como se mencionó anteriormente, las mejores fuentes de plantas incluyen col rizada, verduras de hoja asiática (como la col china), rúcula, tofu con calcio y leches vegetales fortificadas. (Revise la etiqueta y busque leches de plantas que contengan al menos 120 mg de calcio por 100 ml. Otros alimentos vegetales que contienen cantidades moderadas de calcio absorbible son los frijoles blancos, las almendras, los higos y las naranjas.

Zinc

El zinc tiene muchas funciones en todo el cuerpo y las fuentes incluyen productos de soja, legumbres, nueces, semillas (especialmente pepitas), granos integrales y verduras verdes. Los hombres generalmente necesitan más zinc que las mujeres.

Podemos obtener ácidos grasos esenciales sin comer pescado?

¡Sí! Los ácidos grasos esenciales son componentes de las grasas que los seres humanos necesitan tener en sus dietas. Los dos tipos de ácidos grasos esenciales que se requieren se denominan ácidos grasos omega−6 (de los cuales el ácido linoleico es esencial) y ácidos grasos omega−3 (de los cuales el ácido alfa linolénico es esencial).

Omega-6

El ácido Omega−6 – linoleico está ampliamente disponible en una variedad de alimentos que incluyen nueces, semillas, aguacate, granos y aceites vegetales. No necesitamos mucho omega-6, por lo que incluso las dietas bajas en grasas pueden proporcionar cantidades adecuadas de ácido linoleico.

Omega-3

El ácido linolénico omega−3 – alfa (ALA) se obtiene a partir de semillas de lino (espolvorear 2-3 cucharaditas de semillas molidas sobre cereales/muesli o añadirlas a un batido), semillas de chía y nueces.

Nuestros cuerpos necesitan convertir el ALA omega-3 (de semillas de lino, etc.) en DHA y EPA, y lo hacemos con una eficiencia variable. Otra opción para asegurarnos de obtener una cantidad suficiente de estos omega−3 es complementar con DHA/EPA derivados de algas, y esto se recomienda para mujeres embarazadas y lactantes y niños pequeños. (Las algas son la fuente original de omega-3 para los peces.)

¿Qué pasa con los oligoelementos?

Los oligoelementos son elementos minerales que se necesitan en pequeñas cantidades en la nutrición humana. Se derivan del suelo y la cantidad de un oligoelemento en particular en un alimento dependerá del suelo en el que se cultivó el alimento. Desafortunadamente, los métodos de cultivo modernos tienden a agotar el suelo de oligoelementos, lo que resulta en cantidades bajas en los alimentos cultivados en esos suelos. En Australia, los niveles de yodo y selenio en el suelo tienden a ser bajos.

Yodo

El yodo es importante para la función tiroidea saludable en adultos y para el desarrollo cerebral en bebés y niños. La sal yodada es una fuente confiable de yodo, y agregar de un cuarto a un tercio de una cucharadita al día a las comidas aumentará significativamente la ingesta de yodo. El pan con sal yodada añadida es otra fuente de yodo, y algunas algas son ricas en yodo. Sin embargo, la cantidad de yodo en las algas varía considerablemente, y las algas marinas (también conocidas como kombu) son tan ricas en yodo que no se recomienda, ya que contienen demasiado yodo, que puede ser perjudicial para la salud. Otra alternativa es la suplementación: las tabletas multivitamínicas que contienen aproximadamente 100-150 microgramos de yodo ayudarán a garantizar una ingesta adecuada de yodo para la mayoría de las personas. El yodo es importante para el desarrollo del cerebro, por lo que es muy importante que las mujeres embarazadas y lactantes tengan una ingesta adecuada, como un multivitamínico prenatal.

Selenio

Las nueces de Brasil son una fuente rica de selenio, y solo una o dos nueces de brasil al día cumplirán con los requisitos. Alternativamente, la mayoría de los suplementos multivitamínicos contienen selenio.

Conclusión

¡Puede comprar una versión más completa de la Tabla de Nutrición de Amanda como un imán de nevera de tamaño A3! Son geniales como recordatorio para ti o como regalo para alguien que comienza su viaje vegano:

Compre una carta nutricional de imán de nevera grande

¡Por su buena salud!

Dra. Amanda Benham PhD
Dietista en Ejercicio Acreditada, Nutricionista Acreditada, Miembro de la Sociedad Australiana de Medicina del Estilo de Vida

Nota: La información que se presenta aquí es de carácter general y no pretende sustituir el asesoramiento individualizado de un profesional de la salud debidamente cualificado y con experiencia en dietas y nutrición basadas en plantas. Se recomienda encarecidamente que tenga una consulta de nutrición cuando adopte un patrón de alimentación a base de plantas, y tenga en cuenta que la mayoría de los médicos y profesionales de la salud no están capacitados en nutrición a base de plantas. Véase humanherbivore.com para más información.