Guía de Ejercicios en Cuclillas Zercher-Forma Adecuada y Músculos Trabajados

Si bien esta variación de sentadillas puede no haber sido incluida en la» Guía Definitiva de sentadillas», la Zercher squat es un lifting de sentadillas clásico que desafía y fortalece la parte superior de la espalda, los cuádriceps y las caderas para casi todos los atletas de fuerza, potencia y aptitud funcional.

En este artículo, repasaremos todo lo que necesita saber sobre la sentadilla Zercher y más:

• Historia de la Sentadilla Zercher
• Forma y Técnica de la Sentadilla Zercher
• Consideraciones especiales para la Sentadilla Zercher
• Beneficios de la Sentadilla Zercher
• Músculos Trabajados por la Sentadilla Zercher
• Quién debe Hacer la Sentadilla Zercher
• Juegos de Sentadillas, Repeticiones y Recomendaciones de programación de Zercher
• Variaciones y Alternativas de Sentadillas de Zercher

Historia de la Sentadilla de Zercher

Lleva el nombre de Ed Zercher, un renombrado levantador de pesas de 156 libras en la década de 1930, mejor conocido por su estilo de sentadillas y un peso muerto de 3,45 x, en 1934 (peso muerto de 536 libras con un peso de 155 libras).

Zercher tenía unos números de peso muerto y fuerza muy impresionantes:

• Elevador de arnés: 2,150 lbs (1940)
• Elevador de silla Romano: 610 lbs
• Prensa de piernas sin soporte: 600 lbs para 10 repeticiones

Cómo realizar la Sentadilla Zercher: Guía paso a paso

La sentadilla Zercher es un estilo de sentadilla que puede construir una parte superior de la espalda seria fuerza, integridad de la columna torácica y aumento del desarrollo de los cuádriceps y los glúteos para casi todos los atletas. La colocación de la barra difiere drásticamente de las sentadillas delanteras y traseras, sin embargo, puede ofrecer a algunos levantadores el estrés de carga necesario y la conciencia de movimiento que puede afectar su rendimiento de peso muerto y sentadillas.

A pesar de no tener una correlación directa con el levantamiento de pesas olímpico formal y/o las sentadillas competitivas de levantamiento de pesas, muchos atletas pueden beneficiarse del desafío único que las sentadillas Zercher colocan sobre el cuerpo; todo lo cual puede afectar los levantamientos deportivos fundamentales (sentadillas delanteras, limpiezas, sentadillas de barra de ley, peso muerto de sumo, etc.) y los movimientos.

A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar la sentadilla Zercher con la barra.

Paso 1. La configuración

Comience caminando hacia la barra en el power rack y coloque la barra en los codos.

Coloque los pies en posición de cuclillas.

Consejo del entrenador: Puedes superponer las manos para agregar fuerza adicional a la posición establecida.

Paso 2. Torso vertical

Asegúrese de encontrar la colocación correcta de la barra en los codos, ya que esto es esencial para una colocación adecuada en la posición en cuclillas.

Si tiene problemas con la barra que golpea los tendones del codo, también puede usar una camisa de manga larga. Dicho esto, este ejercicio puede ayudar a construir los antebrazos y los bíceps, lo que también puede ayudar a agregar relleno a la zona.

Paso 3. Agáchate

Con los pies puestos y el torso en posición vertical, empuja las caderas hacia atrás y agáchate hacia abajo, permitiendo que los codos viajen hacia abajo dentro de las rodillas.

El pecho debe mantenerse alto.

Consejo del entrenador: Asegúrate de resistir la carga mientras intenta tirar de tu torso hacia adelante.

Paso 4. Levante y Repita

Una vez que haya alcanzado la profundidad en la sentadilla Zercher, que a menudo está muy por debajo del paralelo, desea (1) empujar con fuerza a través del suelo como una sentadilla, y (2) jalar su pecho hacia arriba con brazos rígidos para levantar el peso.

Este levantamiento se debe sentir en las piernas, la parte superior del cuerpo y el centro.

Consideraciones especiales para la Sentadilla Zercher

La sentadilla Zercher coloca una gran cantidad de carga en las piernas anteriores, la parte superior de la espalda y las trampas, y los bíceps y codos. Algo a tener en cuenta con la Zercher squat es que un volumen/carga más alto puede causar una gran cantidad de estrés y daño muscular a músculos más pequeños y que producen menos fuerza, como el bíceps. Debido al posicionamiento de la cremallera, los entrenadores y los atletas deben comprender que la carga a menudo se verá limitada por la fuerza de la parte superior de la espalda y/o el rendimiento del codo/bíceps, lo que podría limitar la cantidad de trabajo de calidad que reciben las piernas si ese es su objetivo.

3 Beneficios de la Zercher Squat

La Zercher squat ofrece una resistencia delantera con carga única y aplicaciones de movimiento en el mundo real para atletas de fuerza, potencia y fitness funcional. Este movimiento a menudo se realiza con carga moderada, ya que los factores limitantes son la fuerza de la parte superior del cuerpo y la conciencia posicional. A continuación se presentan los beneficios de incluir específicamente las sentadillas Zercher en su entrenamiento.

Aumentar la Hipertrofia y la Fuerza de los cuádriceps

Aumentar el compromiso y el desarrollo de los cuádriceps debido a grados más altos de flexión de la rodilla alcanzada en la parte inferior de la sentadilla (a veces incluso más que la sentadilla delantera). Similar a la mecánica de carga en la parte inferior del cuerpo como en la sentadilla delantera, este movimiento se puede hacer bajo movimientos conscientes, lentos y controlados para atacar realmente la hipertrofia de cuádriceps.

Mecánica de sentadillas mejorada

Desarrolla una integridad de movimiento adecuada de cadera y rodilla. Cuando se hace correctamente, este movimiento forzará una posición muy vertical, que requiere un alto grado de flexión de rodilla. Las caderas también deben aumentar el rango de movimiento debido a una postura ligeramente más ancha y la capacidad de ganar mayor profundidad que muchos levantadores pueden experimentar.

Reforzar la Integridad postural

La parte superior de la espalda y la fuerza postural se acentúan en los grados más altos a lo largo de este movimiento de cuclillas, ya que la barra se coloca en los codos. La falta de mantener el torso erguido obligará al levantador a flexionar más los bíceps y los codos, que son signos tempranos de una posición erguida débil. Este movimiento a menudo solo se puede hacer con cargas moderadas a pesadas cuando se usa una posición vertical en lugar de inclinarse hacia adelante y usar los bíceps.

Músculos trabajados-Zercher en cuclillas

La Zercher en cuclillas se diferencia de otras formas de cuclillas en que la colocación de la barra se realiza dentro de los codos. Al hacerlo, la carga no solo se carga en la parte delantera de los cuádruples, sino que la posición de la cremallera en sí misma obliga a los músculos de la espalda y la parte superior del cuerpo a mantenerse activos durante el movimiento. A continuación se muestra una lista de grupos musculares activos (sin un orden específico) a los que se dirige el Zercher squat:

• Cuádriceps
• Parte Superior De La Espalda
• Glúteos
• Erectores
• Abdominales
• Bíceps

¿Quién Debe Realizar Sentadillas Zercher?

A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de la inclusión de sentadillas Zercher en los programas de entrenamiento.

Atletas de fuerza y potencia

Los atletas de fuerza y potencia confían en las altas cantidades de fuerza y construcción de masa muscular a través de la sentadilla Zercher.

• Atletas de levantamiento de pesas y Hombres fuertes: Todos y cada uno de los atletas de fuerza, potencia y fitness que carecen de fuerza en la parte superior de la espalda durante las sentadillas y los tirones, a menudo expresados como redondeo durante sentadillas delanteras/traseras y peso muerto más pesados.
• Levantamiento de pesas olímpico: Mientras que la sentadilla Zercher puede ser útil para el patrón y desarrollo general de la sentadilla, los levantadores de pesas podrían (y en la mayoría de los casos) centrarse en las sentadillas delanteras, ya que se aplican directamente a la limpieza y pueden aumentar todos los grupos musculares similares a la sentadilla Zercher.

Aptitud competitiva y General

Este movimiento puede ser utilizado por todos los atletas para aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda, la estabilidad del tronco y poner un mayor énfasis en los cuádriceps; todo cuando se realiza con un torso erguido y rígido. Este movimiento también puede ser altamente beneficioso para la mayoría de las personas, independientemente del deporte, ya que el transporte y levantamiento de cargas con carga frontal es altamente funcional para el entrenamiento de la vida real, el trabajo manual, los deportes de lucha y lucha libre y el entrenamiento de hombres fuertes.

Además, la posición de carga delantera puede disminuir el estrés sobre la columna lumbar, así como minimizar la cantidad de movilidad de hombros y muñecas necesaria en comparación con la sentadilla delantera y trasera, lo que permite a los atletas y clientes menos móviles la capacidad de hacer un entrenamiento en cuclillas en el mundo real.

Series, repeticiones y Recomendaciones de peso de Zercher

A continuación se presentan cuatro series, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para entrenadores y atletas para programar adecuadamente la Zercher en cuclillas específica para el objetivo de entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas simplemente están aquí para ofrecer recomendaciones sueltas para la programación al entrenador y a los atletas.

Integridad de movimiento: Repeticiones, Series y Recomendaciones de peso

La sentadilla Zercher se puede hacer para aumentar el rendimiento y el patrón de la sentadilla con levantadores que de otro modo podrían tener problemas para colocar una barra en la espalda.

• 3-4 series de 8-10 repeticiones con cargas ligeras a moderadas, a una velocidad controlada (centrándose en la excéntrica/reducción del peso adecuada), descansando según sea necesario
• Los entrenadores también pueden incluir pausas y tempos para mejorar aún más la conciencia del movimiento en la sentadilla.

Fuerza: Repeticiones, Series y Recomendaciones de peso

La sentadilla Zercher se puede usar para desarrollar la fuerza máxima, como para atletas de levantamiento de pesas y hombres fuertes.

• 3-5 series de 3-5 repeticiones con carga pesada, descansando según sea necesario
• Los entrenadores también pueden usar bandas, cadenas y otras variaciones Zercher (sentadillas concéntricas, pausas, déficit, caminatas, etc.) para mejorar aún más la fuerza.

Hipertrofia muscular: Repeticiones, series y Recomendaciones de peso

El Zercher se puede hacer para un volumen más alto con cargas moderadas a pesadas para aumentar la hipertrofia muscular y la fuerza general de los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo. Las siguientes pautas pueden ser utilizadas por los entrenadores para programar sentadillas Zercher en la mayoría de los planes de entrenamiento.

• 3-5 series de 6-10 repeticiones con cargas moderadas a pesadas O 2-4 series de 12-15 repeticiones con cargas moderadas hasta casi fallar, manteniendo períodos de descanso de 45-90 segundos

Resistencia muscular: Repeticiones, series y Recomendaciones de peso

Para aquellos que buscan aumentar la resistencia muscular de los cuádriceps, el tronco, la parte superior del cuerpo y la cadena posterior, la sentadilla Zercher se puede entrenar en un rango de repetición más alto para aumentar la resistencia muscular y la resistencia a la fatiga.

• 2-4 series de 12-20 repeticiones con cargas ligeras a moderadas, manteniendo los períodos de descanso por debajo de los 30-45 segundos

3 Variaciones Zercher en cuclillas

A continuación se presentan tres (3) variaciones Zercher en cuclillas comunes y efectivas para aumentar la fuerza, la masa muscular, la técnica y la integridad del movimiento.

Zercher Carry

Además de la posición en cuclillas Zercher, se pueden programar cargas y/o sujetadores Zercher para ayudar a reforzar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la fuerza de la postura (necesarios para sentadillas Zercher más pesadas). Simplemente puede agregar esto al comienzo de una sesión de sentadillas Zercher (o al final), pidiendo a los atletas que sostengan/caminen por tiempo/distancia

Sentadillas Zercher de abajo arriba

La sentadilla Zercher de abajo arriba requiere un levantador para levantar la sentadilla Zercher desde la posición inferior, realizando solo el aspecto concéntrico de la elevación. Esto puede ser útil para levantadores que carecen de fuerza contráctil y/o tienen un control/fuerza postural deficiente y la parte inferior de la sentadilla Zercher.

Sentadilla Zercher de Tempo

La sentadilla Zercher de tempo se puede hacer para aumentar el tiempo bajo tensión, mejorar el patrón de movimiento y reforzar la conciencia de posición y la fuerza en la sentadilla Zercher.

3 Alternativas de sentadillas Zercher

Las sentadillas Zercher son una buena alternativa a las sentadillas delanteras o como movimientos independientes. Sin embargo, a menudo, las sentadillas Zercher pueden ser dolorosas, ya que muchos levantadores se excluyen de ellas y/o por una gran cantidad de razones. Si bien estas personas deben hacer todo lo posible para progresar y superar algunas molestias leves para principiantes, también podrían probar algunas de estas alternativas que brindan algunos de los beneficios similares:

Sentadilla delantera con doble pesa rusa

Simplemente coloque dos mancuernas en la posición delantera (vea el video a continuación) y realice un rendimiento similar. Debido a que las pesas rusas son independientes entre sí, es un desafío único para controlar la posición de la espalda y el torso.

Sentadilla con carga frontal (cualquiera)

La entrega de objetos extraños en los brazos mientras se está en cuclillas es un desafío para levantar la espalda, las piernas, los soportes y la parte superior del cuerpo. La barra puede ser incómoda, por lo tanto, un levantador puede intentar usar una bolsa de arena pesada, un tronco, una barra gorda, un tubo de lodo, de humano

Sentadilla delantera

Cuando busque un movimiento similar que desafíe las piernas y la postura de una manera similar, no busque más que la sentadilla delantera. Este movimiento ofrece muchas de las mismas cargas y mecánicas en cuclillas que el Zercher en cuclillas.

• Guía de ejercicios para sentadillas delanteras

Palabras finales

La sentadilla Zercher no es solo un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Para muchos levantadores, la poca fuerza de la espalda y la conciencia postural pueden crear espinas que se asemejan a caparazones de tortuga en lugar de torsos verticales. La sentadilla Zercher, además de ser un buen movimiento para ganar fuerza en los cuádriceps y las caderas, también puede apuntar a los músculos y movimientos necesarios para mantenerse erguidos en las sentadillas delanteras y traseras. Este movimiento se puede usar en la mayoría de los regímenes de entrenamiento, sin embargo, la falta de aplicación práctica a la especificidad del movimiento para el levantamiento de pesas olímpico puede ser una limitación que los entrenadores deben tener en cuenta.