Las mejores fuentes de yodo en una dieta vegana

Dr Justine Butler de Viva! examina las mejores maneras de introducir más yodo en tu dieta vegana.

¿Qué es el yodo y por qué lo necesitamos?

El yodo es un mineral. Se encuentra comúnmente en el pescado y el marisco, pero también se puede encontrar en cereales y granos.

Necesitamos asegurarnos de que estamos recibiendo suficiente yodo en nuestras dietas porque ayuda a producir hormonas tiroideas. Estos tienen un papel muy importante que desempeñar en nuestro cuerpo porque ayudan a mantener sanas las células y también ayudan a nuestro metabolismo.

Las directrices del gobierno recomiendan que los adultos reciban 140 microgramos de yodo al día. Un microgramo es una millonésima parte de un gramo, por lo que solo necesitamos una cantidad muy pequeña, pero obtener esa pequeña cantidad es vital.

El Reino Unido se ha considerado suficiente yodo durante muchos años, pero ahora existe cierta preocupación de que la deficiencia de yodo pueda ser más frecuente de lo que se pensaba anteriormente.

¿Por qué no tener suficiente yodo en su dieta vegana puede ser un problema?

Los signos de deficiencia de yodo incluyen agrandamiento de la glándula tiroides (bocio), cansancio, aumento de peso, mayor susceptibilidad a infecciones, depresión, sensación de frío en todo momento y piel seca y agrietada.

Por otro lado, demasiado yodo puede alterar la función tiroidea, lo que lleva al aumento de peso, hipotiroidismo o hipertiroidismo. El Departamento de Salud aconseja que la ingesta de hasta 500 microgramos de yodo al día es poco probable que cause daño.

En el embarazo, la falta de yodo podría afectar el desarrollo cerebral de los bebés. No hay una recomendación actual en el Reino Unido para tomar suplementos de yodo durante el embarazo y el NHS considera que debería poder obtener todo el yodo que necesita comiendo una dieta variada.

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¿Estamos recibiendo suficiente?

Según el Comité Científico Asesor de Nutrición (SACN) del Reino Unido, existe la preocupación de salud pública de que muchas personas no estén recibiendo suficiente yodo, independientemente de su dieta, especialmente durante la adolescencia, la reproducción, la gestación y el desarrollo.

La Encuesta Nacional de Alimentación y Nutrición de 2018 encontró niveles bajos de yodo en el nueve por ciento de los niños de 4 a 10 años, el 12 por ciento de los niños de 11 a 18 años, el 14 por ciento de los adultos de 19 a 64 años y el ocho por ciento de los adultos de 65 años o más.

Entonces, ¿cómo podemos incluir más yodo en nuestra dieta?

El yodo es un oligoelemento que se encuentra en el agua de mar, las rocas y algunos tipos de suelo, por lo que el contenido de yodo de los alimentos depende de la cantidad de yodo en el suelo o el agua de la que proviene.

Para algunos alimentos, como la leche de vaca, las prácticas agrícolas también afectan el contenido de yodo.

Las principales fuentes de alimentos para animales incluyen productos lácteos y pescado, pero el pescado de mar y los mariscos a menudo están contaminados con bifenilos policlorados (PCB), dioxinas y mercurio. El pescado y los mariscos crudos y poco cocidos también pueden contener virus y bacterias dañinos.

El yodo en la leche de vaca no es un componente natural, sino que proviene de suplementos de yodo en la alimentación del ganado y desinfectantes que contienen yodo que se utilizan para esterilizar equipos de ordeño y se agregan a baños de pezones y lavados de ubres.

El yodo se ha utilizado en el tratamiento de heridas durante más de 170 años y, como las ubres de las vacas lecheras son propensas a la infección (mastitis), se lavan rutinariamente con yodo y parte de él termina en su leche.

Hay una amplia variación estacional en el contenido de yodo de la leche de vaca, con niveles sustancialmente más altos que se encuentran en invierno cuando las vacas están confinadas en interiores y se alimentan solo con alimentos fortificados con yodo.

Los productos lácteos orgánicos contienen más de un 40% menos de yodo que los no orgánicos.

Las fuentes veganas de yodo

Los alimentos vegetales que contienen yodo incluyen cereales integrales, judías verdes, calabacines, col rizada, verduras de primavera, berros, fresas y papas orgánicas con piel. Sin embargo, las cantidades tienden a ser bajas y variables dependiendo de la cantidad de yodo que haya en el suelo.

El estudio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC Oxford) de 2016 estuvo compuesto por 18.244 consumidores de carne, 4.531 consumidores de pescado, 6.673 vegetarianos y 803 veganos.

Se sugirió que los veganos estaban faltando yodo, pero el cuestionario de frecuencia de alimentos utilizado en este estudio no registró el uso de algas marinas o sal yodada, dos fuentes potencialmente concentradas de yodo.

Las algas marinas absorben el yodo del agua de mar y son una excelente fuente.

Las verduras marinas también contienen muchos otros minerales y oligoelementos, incluidos el calcio, el cobre y el magnesio. Pueden ser ricos en proteínas y fibra, a la vez que bajos en calorías y sin grasas.

La cantidad de yodo en las algas marinas (kombu, nori, arame y wakame) es muy variable.

El kelp comestible, kombu, utilizado en la cocina de Asia oriental puede ser extremadamente alto, así que evite usar kelp si tiene un problema de tiroides.

Algunos organismos de salud aconsejan no comer algas marinas más de una vez a la semana durante el embarazo, ya que pueden contener demasiado yodo que puede alterar la función tiroidea. Utilícelo con moderación y consulte la información nutricional en el envase para obtener orientación.

Para la mayoría de las personas, el uso regular de pequeñas cantidades de algas marinas en polvo o desmenuzadas agregadas a sopas, guisos, ensaladas, platos de pasta o utilizadas como condimento, es una excelente manera de garantizar una buena ingesta de yodo.

Una dieta vegana saludable que contenga una amplia gama de verduras, con algunas algas marinas ocasionales y / o sal yodada (utilizada con moderación) debe proporcionar suficiente yodo.

La industria láctea está claramente de espaldas a medida que el mercado de leche vegetal está en auge. El yodo puede ser bajo en una dieta a base de plantas, pero con una pizca de algas marinas y el uso ocasional de sal yodada, puede seguir evitando la leche de vaca y el pescado y las sustancias nocivas que contienen.

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