Sepa que puede estar adolorido, incluso si ha estado corriendo todo el invierno. Nuestros cuerpos gastan menos energía corriendo en una cinta de correr que corriendo al aire libre. El uso de la función de inclinación puede ayudar a cerrar esa brecha: Los estudios muestran que correr en una inclinación del 1% requiere una cantidad similar de energía que correr al aire libre. Pero, ¿cuántos de nosotros aumentamos la inclinación cada vez que vamos a correr a la cinta? Debido a eso, correr al aire libre probablemente se sentirá más difícil. Tu terreno para correr también marca la diferencia: «Una cosa de los senderos en la que la gente a menudo no piensa es que es una superficie inestable, si vas a estar en rocas o tienes que moverte un poco, muchos de los estabilizadores en nuestras caderas y tobillos van a trabajar más duro, por lo que escucharás a mucha gente decir al día siguiente que están más adoloridos de lo habitual.»
Reducir la intensidad al principio. Sabiendo que requerirá que su cuerpo gaste más energía y que muchas más variables están en flujo, Conlon sugiere que la gente se relaje. «Todo es constante en una cinta de correr, el exterior es mucho más variable porque tienes cosas como viento, clima, terreno, cuesta arriba y cuesta abajo, e incluso es difícil mantener tu propio ritmo», dice. Anima a las personas a ser conscientes de estas variables, comenzar a un ritmo conversacional y centrarse en desarrollar la capacidad aeróbica. «Correr con un esfuerzo demasiado duro y hacer demasiado, demasiado pronto son los errores más grandes que típicamente vemos en la terapia física. Por lo tanto, si recién está comenzando, corra fuera cada dos días para no tener dos días consecutivos», dice Conlon. Si está acostumbrado a saltar en la cinta de correr y registrar 5 millas en 50 minutos, Conlon sugiere comenzar con una carrera al aire libre de 30 minutos. «No tiene por qué significar reducir el tiempo en el que estás haciendo un programa de correr/caminar, sino simplemente modificarlo un poco para tener en cuenta la variabilidad a la que tu cuerpo no está acostumbrado.»
Es posible que tenga que ajustar su formulario. «Muchos corredores de cinta de correr tienden a marcar el talón porque la cinta de correr básicamente te está corriendo, no estás corriendo», dice Conlon. «Por lo tanto, al bajarse, es bueno trabajar en un golpe de pie más eficiente, donde aterrizas más en el mediopié o el antepié. También puede hacer cosas con cadencia: cada milla, cuente cuántas veces su pie derecho golpea el suelo para tener una idea de cuál es su cadencia. La cadencia ideal es de 90 pasos por minuto.»
Ir por tiempo en lugar de distancia. «Soy un gran defensor de correr por el tiempo frente a millas», dice Conlon. «Un cuerpo conoce el tiempo, no entiende realmente lo que es una milla. Mentalmente, también es más fácil. Le dices a alguien que corra 3 millas puede ser abrumador. Puedes correr un ritmo de 6 minutos, yo puedo correr un ritmo de 12 minutos, por decir 3 millas, eso es mucho más volumen para mí que para ti, eso me va a tomar 36 minutos en lugar de tomarte 18 minutos. Correr mantiene a todos en el mismo nivel de estrés. Si los dos estamos corriendo 30 minutos, realmente no importa el ritmo que estemos corriendo, los dos seguimos corriendo por la misma cantidad de tiempo.»
Cambiar las cosas de un entrenamiento a otro alarga los tejidos y ayuda a incorporar otros grupos musculares que pueden absorber parte del impacto.
Cambia tus variables. Todos tenemos el hábito de correr ciertos bucles alrededor del vecindario o dirigirnos al mismo sendero en el parque. Pero Conlon insta a los atletas a cambiar las variables a menudo. «Piense en Central Park, si voy en esa dirección contraria a las agujas del reloj, que es lo que hacen la mayoría de los corredores, debido a la ligera inclinación en la carretera que va hacia adentro, mi pie derecho siempre está sobre pronando, mi pie izquierdo está bajo pronación, por lo que es bueno cambiar esa dirección.»También anima a los corredores a cambiar de superficie (cambiar la ruta de senderismo por una pista una vez a la semana); y cambiar de velocidad. «Haz algún tipo de entrenamiento de velocidad; saca a los corredores de la marcha repetitiva, por lo que sus rodillas se doblan un poco más y sus caderas se profundizan en su rango de movimiento. Cambiar las cosas de un entrenamiento a otro alarga los tejidos y ayuda a incorporar otros grupos musculares que pueden absorber parte del impacto.»
Continúe cruzando el tren. Ahora que puedes correr al aire libre, puede que el ejercicio que elijas sea tu elección, pero es importante incorporar otros tipos de ejercicio a tu rutina. «Otras formas de ejercicio cardiovascular y entrenamientos como el yoga y el Pilates son buenos para que las personas puedan trabajar en la movilidad y la fuerza», dice Conlon. «Y hacer algunos ejercicios de fuerza es bueno para los corredores en un día fácil: Haga un calentamiento dinámico, salga a correr y luego, en su enfriamiento, incorpore algunos ejercicios de fuerza del tipo de peso corporal. El entrenamiento de fuerza permite a los corredores hacerse más fuertes y les ayuda en la carretera.»
Considere volver a subirse a la cinta de correr de vez en cuando. Especialmente si tiene dolor o algo se siente apagado. «Es más difícil trabajar en su forma afuera; una cinta de correr está situada frente a un espejo, por lo que la gente tiende a mantenerse un poco más erguida. No estás mirando tanto al suelo. Cada vez que puedes trabajar en forma, eso es algo positivo.»
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