Como atleta de resistencia que prefiere carreras largas y frías a intervalos de alta intensidad, agregar cualquier cosa que involucre gruñidos durante un entrenamiento es una venta difícil. Entonces, cuando mi pareja me desafió a hacer sentadillas todos los días durante un mes para ver lo que haría por mi carrera y mi cuerpo (OK, mi trasero), solo estaba un poco intrigada: ¿disfrutaría regresar a mis raíces de sala de pesas o ahora era una reina de la resistencia completa?
Tengo buenos recuerdos del gimnasio del sótano de levantamiento de pesas con testosterona en la Universidad de Rutgers. Pero una vez que me metí en triatlones y corrí, mi enfoque cambió de lo mucho que podía hacer press de banca a lo lejos que podía correr. En ese entonces, me despedí del gimnasio y saludé al sol y el viento en mi cara.
Pero después de unos años de más entrenamiento cardiovascular que con pesas, empecé a darme cuenta de que lo mejor de ambos mundos incluía un puñado de levantar cosas pesadas y bajarlas. Así que me metí en clases de HIIT y en sesiones ocasionales de levantamiento de pesas, pero 30 días de sentadillas definitivamente estaban fuera de mi norma. Dos veces al mes sería más mi velocidad.
Pero, me gustan los desafíos, así que agregué sentadillas a mi rutina matutina, y lo seguí cuidadosamente a diario, a pesar de un viaje a campo traviesa, sin acceso al gimnasio la mayoría de los días y un agitado programa de viajes.
Las sentadillas tienen mucho sentido para los atletas de resistencia, cuando lo piensas: Ayudan a mejorar nuestro poder inmensamente cuando se hacen bien, y puedes desarrollar algunos #QuadGoals serios (y #belfies, si te gusta).
Lección # 1: Encuentra un momento que funcione para ti si estás agregando un ritual diario como sentarte en cuclillas, y asegúrate de dejar tiempo para calentar.
Decidí que me quedaría en cuclillas por la mañana por una razón específica: ya tenía un hábito de 15 minutos de estiramientos de yoga y core que hago a diario, por lo que, como recomienda la experta en hábitos Gretchen Rubin, mis sentadillas se «apilarían» justo después de eso, así que me aseguraría de incorporarlas a mi vida diaria. La otra razón era más física: Ponerse en cuclillas no es un ejercicio sin impacto, requiere cierta cantidad de calentamiento. El flujo de yoga fue perfecto para lograr precisamente eso.
También hice la llamada de cambiar entre sentadillas más lentas y constantes con peso y sentadillas rápidas y explosivas sin peso. Tenía sentido dividirlos para obtener lo mejor de los beneficios pliométricos y de elevación del ejercicio.
Lección # 2: ¿Eres nuevo en la postura en cuclillas? Encuentre un entrenador que pueda ayudarlo a perfeccionar el levantamiento antes de comenzar a aumentar de peso y correr el riesgo de lesionarse gravemente.
Antes de comenzar, alisté a mi esposo, un entrenador y kinesiólogo, para que me volviera a entrenar en mi técnica de sentadillas, porque una sentadilla mal ejecutada es, en el mejor de los casos, inútil y, en el peor, peligrosa. Habiendo deslizado un disco en CrossFit en el pasado, no estaba dispuesto a arriesgarme.
Lección # 3: Lo que se mide se maneja, así que tome una foto o medición antes. Te motiva a llegar al después, y una visión objetiva de tu progreso hace que sea más fácil seguir con él.
Tomé una foto de «antes» y algunas medidas (trasero, cintura y cuádruples) para tener evidencia subjetiva y objetiva de dónde empecé. Entonces, me puse a ello.
LOS 30 DÍAS TRANSFORMATION TRANSFORMACIÓN
La primera semana, estábamos en un pequeño pueblo sin gimnasio, en una casa sin pesas. Pero había un lago con algunas rocas alrededor del borde y un buen camino para correr, así que en mis mañanas ponderadas, me puse creativo y levanté una roca de 40 libras, e hice mis sentadillas sosteniendo eso (probablemente alrededor de 35-45 libras). Me dolían las piernas después de la primera sesión.
El segundo día, hice 100 sentadillas de aire, tratando de mantener mi ritmo rápido y la frecuencia cardíaca alta. La combinación de los dos terminó siendo lo mejor, rápidamente me di cuenta: Las sentadillas de aire eran casi como un día de recuperación para el levantamiento de pesas, pero la explosión de cardio me animó por la mañana, y definitivamente podía sentir las sentadillas de aire en mis glúteos.
Continué alternando, agregando repeticiones y pesos a medida que avanzaban los días, pero nunca fui demasiado alto con ninguno de los dos. No estaba tratando de ganar un concurso de hombres fuertes, así que no había razón para darme DOMS por el bien de un experimento.
LOS RESULTADOS
Después de un mes, rehice mis medidas y descubrí que mi trasero crecía media pulgada, mientras que mi cintura había perdido media pulgada.
Lo que es más importante, tuve la oportunidad de ver los resultados de mis sentadillas al golpear colinas cuando comencé a prepararme para una carrera de montaña que se avecinaba este agosto. Podía sentir mis glúteos disparando y ayudándome a subir las colinas — e incluso me sentía más estable en los descensos.
Admito que, desde que terminó el mes, he reducido mis sentadillas, manteniéndome en un conjunto rápido de 25 sentadillas con cualquier peso que esté alrededor (generalmente 30 libras) después de mi yoga matutino. Traté de deshacerme de las sentadillas por completo, pero después de 30 días de tenerlas como parte de mi ritual de yoga, me pareció raro detenerme. Con suerte, eso es suficiente peso y repeticiones para mantener el músculo que he crecido, y definitivamente estaré en el gimnasio con más regularidad para un entrenamiento con pesas más pesadas de nuevo lo antes posible.
Lección # 4: Si estás buscando un poco más de fuerza, ¡prueba un desafío en cuclillas pronto!
