Los atletas, especialmente los de alta intensidad y alta resistencia, tienen un riesgo relativamente alto de deficiencia de hierro y anemia. Sus requerimientos de hierro son más altos que los de los no atletas porque sus músculos y pulmones requieren más oxígeno para impulsarlos hacia adelante y sostener carreras largas.
La cantidad diaria recomendada (IDR) de hierro para personas entre 19 y 50 años es de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres. Es probable que los atletas de resistencia necesiten un poco más.
Los atletas también pierden hasta un 70 por ciento más de hierro que las personas sedentarias debido a la sudoración abundante y el aumento de la pérdida de sangre a través del tracto gastrointestinal y urinario. Además, tienen una descomposición más rápida de los glóbulos rojos. (La fuerza mecánica de un golpe de pie durante una carrera de resistencia, por ejemplo, puede aumentar la destrucción de glóbulos rojos en los pies.)
Los estudios han demostrado que más de la mitad de todas las corredoras tienen deficiencia de hierro. Esto se debe en parte a la pérdida de sangre asociada con la menstruación y porque muchos tienden a evitar comer carne roja, una rica fuente de hierro.
Comer una variedad de alimentos ricos en hierro es la mejor defensa contra la deficiencia de hierro. Los alimentos que contienen hierro de forma natural incluyen:
1. La carne roja
El hierro que se encuentra en la carne roja es la forma más fácil de absorber, mientras que el hierro que proviene de fuentes vegetales generalmente se absorbe menos fácilmente en el cuerpo. Por lo tanto, los vegetarianos, veganos y aquellos que comen poca carne roja están particularmente en riesgo de deficiencia de hierro.
2. Carnes de órganos
Los tipos populares de carnes de órganos incluyen el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón, todos los cuales tienen un alto contenido de hierro.
3. Pescados y mariscos silvestres
Comer ciertos tipos de mariscos ayudará a aumentar su ingesta de hierro, especialmente fletán, eglefino, salmón, atún, almejas, ostras y mejillones. También obtendrá un aumento de nutrientes de los ácidos grasos omega-3 esenciales, vitaminas y otros minerales que proporciona el marisco.
4. Carne oscura de ave
El pollo y el pavo son excelentes fuentes de hierro, especialmente la carne oscura. Una porción de 3,5 onzas de carne de pavo oscuro tiene 2.3 mg de hierro. En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanco contiene solo 1,3 mg.
5. Fuentes vegetales
Aunque absorba menos hierro en las plantas, cada bocado cuenta, y agregar una fuente de vitamina C a las fuentes vegetarianas de hierro mejorará la absorción. Algunas de las mejores fuentes vegetales de hierro son los frijoles y las lentejas, el tofu, las papas horneadas, las nueces, las frutas secas y las verduras de hoja verde oscura, como la col rizada y la espinaca.
6. Chocolate negro (yay!)
El chocolate negro no solo es increíblemente delicioso y nutritivo, sino que una porción de 1 onza contiene 3.3 mg de hierro, que es aproximadamente el 40 por ciento de la CDR para los hombres y el 18 por ciento para las mujeres.
7. Otras fuentes de hierro
Otras buenas fuentes de hierro incluyen huevos, cereales fortificados para el desayuno y panes integrales y enriquecidos con hierro. Cocinar con una sartén de hierro fundido también puede aumentar la ingesta de hierro.
Por Sarah Haas. Sarah es entrenadora de fitness y pérdida de peso para mujeres, entrenadora de salud nutricional integrativa, entrenadora personal certificada y experta en diabetes. Sarah tiene una pasión por empoderar a las mujeres ocupadas para encontrar el amor corporal y obtener su arrogancia.
