Los únicos 15 ejercicios que necesita para un excelente entrenamiento cardio en casa

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Ya sabes que el cardio es bueno para ti. La investigación ha demostrado durante mucho tiempo que acelerar la frecuencia cardíaca con regularidad puede mantener saludables las células y el azúcar en la sangre, fortalecer su corazón, mejorar el estado de ánimo y mucho más. Afortunadamente, cosechar los beneficios es muy simple: «ni siquiera tienes que salir de casa». Incluso sin ningún equipo o material puedes realizar un entrenamiento cardiovascular increíble en casa con solo unos pocos movimientos. Mis ejercicios de peso corporal habituales trabajan todos los grupos musculares principales y hacen que mi corazón lata con fuerza. Además de aumentar la resistencia cardiovascular (lo que significa que puedo seguir sudando durante más tiempo), también desarrollan agilidad (que es clave para sentirse rápido y atlético) y fuerza central (imprescindible para cualquier persona que quiera estar en mejor forma).

Aunque muchos de estos movimientos son totalmente aptos para principiantes, asegúrate de tomar estas precauciones de seguridad: mantenga los abdominales contraídos y la espalda recta, y aterrice en cualquier salto (que sea de alto impacto) con las rodillas dobladas y los dedos de los pies mirando hacia arriba. hacia adelante y los tobillos flexionados.

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento cardiovascular en casa, comienza con un calentamiento dinámico que te prepare para sudar. Luego, encadena los movimientos que más te gusten y sigue con un enfriamiento como estiramiento o espuma. Dependiendo del resto de tu rutina, te recomiendo que hagas un entrenamiento de cardio en casa al menos tres veces a la semana. Aquí explico cómo convertir mis 15 movimientos favoritos en una sesión de cardio rápida (pero sudorosa) que puedes hacer desde su salón con solo un temporizador. Cero equipo necesario.

• Tiempo: 10 a 15 minutos
• Equipo: ninguno
• Bueno para: cardio, core, parte inferior del cuerpo, hombros
• Instrucciones: Elija de tres a cuatro ejercicios de la siguiente lista. Realice cada uno durante 30 segundos a un minuto, luego continúe inmediatamente con el siguiente. Una vez que haya terminado todos los ejercicios, descanse de 15 a 30 segundos, luego repita de tres a cuatro rondas en total.

1.Sentadilla con balanceo

Por qué: Los movimientos en cuclillas son una excelente alternativa de bajo impacto a los burpees completos.

Cómo: Comience en una posición de tabla con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el tronco apretado y las piernas rectas. Doble las rodillas para saltar los pies hacia adelante fuera de las manos, luego levante el pecho y junte las manos frente al cuerpo, llegando a una sentadilla baja. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: agregue un salto en la parte superior del movimiento para aumentar la intensidad (y el impacto), o coloque los pies adentro y afuera en lugar de saltar para disminuir la intensidad.

2.Cangrejo tocando pie

Por qué: el cangrejo de bajo impacto activa tu núcleo, brazos, glúteos e isquiotibiales. Además, es simplemente divertido.

Cómo: Comience en una posición de mesa invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos extendidos ligeramente detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, las palmas presionadas en las yemas de los dedos hacia los glúteos. Doble los codos hacia atrás para bajar el trasero para golpear el piso, luego estire los brazos mientras levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del piso, estirando ambos y extendiendo la mano derecha para el pie izquierdo. Invierta el movimiento para volver a empezar y repita en el otro lado. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: Simplifique la coordinación necesaria aquí manteniendo su trasero levantado del piso.

3.Plank-Jacks

Por qué: agregar un movimiento simple a las planchas convierte el movimiento central en una combinación de cardio-core.

Cómo: Comience en una tabla alta con los pies separados al ancho de la alfombra. Salta con los pies juntos y luego vuelve a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: coloque una banda de resistencia enrollada alrededor de los tobillos para aumentar la intensidad. Hazlos más accesibles (y de menor impacto) sacando los pies y metiéndolos uno a la vez.

4.Toques de pies laterales

Por qué: los toques de los dedos de los pies aparentemente simples hacen que tu corazón lata rápidamente.

Cómo: Coloque una mancuerna o un objeto pequeño para apuntar en la alfombra frente a los pies. Comience con el pie derecho encima del objetivo, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambie rápidamente de pie para que el pie izquierdo esté sobre el objetivo. Esa es una repetición. Continúe alternando los pies mientras golpea ligeramente el objetivo con los dedos de los pies durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: para probar su coordinación y estabilidad, gire alrededor de su objeto objetivo mientras realiza los golpecitos con los dedos de los pies.

5.Muñeca a tobillos

Por qué: aumentará su frecuencia cardíaca mientras se siente un poco como si estuviera en una fiesta de baile.

Cómo: Empiece de pie. Luego, levante la pierna derecha frente a usted, manteniéndola recta, mientras salta sobre su pie izquierdo. Al mismo tiempo, mueva la mano izquierda frente a su cuerpo hacia el tobillo derecho. Repita inmediatamente en el otro lado. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: ralentiza el movimiento y quita los saltos para bajar la intensidad (y bajar la barra, en coordinación).

6.Pasitos rápidos con flexión

Por qué: aproveche los beneficios de los burpees sin quemarse después de caer al suelo una y otra vez.

Cómo: Empiece en un cuarto de sentadilla con los pies tan anchos como la colchoneta y los brazos doblados, con las manos delante del pecho. Empiece a mover los pies rápidamente en su lugar, cuente hasta cinco, luego agáchese, coloque las palmas de las manos y el tapete, salte los pies de regreso a la posición de tabla alta y la parte inferior del cuerpo al piso. Sin detenerse, salte rápidamente de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: Para modificar, vuelva a colocar los pies en la posición de tabla y / o anule la flexión. Para aumentar la temperatura, agregue un salto alto al salir de su tabla.

7.Zancada lateral con rodillas arriba

Por qué: trabajarás en tu capacidad cardiovascular y tu coordinación al mismo tiempo.

Cómo: Comience de pie sobre la pierna izquierda (rodilla ligeramente doblada) en la parte inferior de la colchoneta mirando hacia los lados, la pierna derecha doblada con la rodilla alineada con la cadera, el brazo izquierdo recto y lateral, y el brazo derecho doblado, la mano frente al pecho. Paso el pie derecho hacia afuera y hacia el piso mientras levanta la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y cambia de posición de los brazos. Continúe alternando los pies mientras se mueve hacia la derecha durante tres rodillas altas, luego invierta el movimiento para volver al comienzo. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: reduzca la velocidad de este ejercicio para lograr la forma adecuada antes de acelerar sus pasos de salto.

8.Esquiadores

Por qué: a diferencia de muchos ejercicios, los patinadores desafían su fuerza, equilibrio y coordinación cuando se mueven lateralmente (o de lado a lado).

Cómo: desde una posición de pie, cambie el peso al pie izquierdo y alcance la mano derecha hasta el suelo mientras dobla la rodilla derecha para colocar la pierna derecha doblada detrás de la pierna izquierda. El torso debe estar paralelo al piso y el brazo derecho extendido hacia afuera a la altura de los hombros. Esa es tu posición inicial. Empuja con el pie izquierdo para saltar lateralmente hacia la derecha, mientras cambias los brazos para aterrizar con el pie derecho plantado, la pierna izquierda doblada y flotando detrás de la derecha, y los dedos izquierdos tocando el suelo. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: para que este movimiento sea más fácil para su equilibrio, golpee el suelo con los dedos de los pies hacia atrás en lugar de mover el pie.

9.Pasos rápidos con puños

Por qué: haz que la sangre fluya por todo tu cuerpo y trabaja tu coordinación con estos movimientos rápidos

Cómo: Empiece de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura del mentón. Da pasos pequeños, rápidos y alternos con los pies mientras, al mismo tiempo, extiende los brazos en un patrón alterno para realizar golpes rápidos. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: Para lograr la coordinación requerida para este, comience con los pies rápidos o los golpes.

10.Rodillas al pecho con salto

Por qué: los saltos con rodillas al pecho requieren mucha potencia en la parte inferior del cuerpo, y trabajar esos grandes músculos te hará sudar rápido.

Cómo hacerlo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas y los codos doblados de modo que las manos estén rectas frente al pecho y las palmas hacia abajo. Enganche el núcleo, agáchese ligeramente y empújese del piso con ambos pies para saltar hacia arriba, levantando las rodillas para tocar las manos en la parte superior del movimiento. Aterriza suavemente con una ligera flexión de rodillas. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: agrega un salto entre saltos para ayudar a generar impulso.

11.Sentadilla con salto de 180º

Por qué: ponen a prueba la parte inferior del cuerpo y el núcleo mientras rotas de lado a lado con cada salto.

Cómo: Comience en una posición de cuclillas con los glúteos hacia atrás, los muslos paralelos al piso, la espalda plana y los brazos doblados con los puños hacia arriba a la altura de la barbilla. Empuja los pies y extiende los brazos y las piernas para saltar del suelo mientras giras 180 grados para aterrizar en una posición en cuclillas mirando en la dirección opuesta. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: ¿No puedes saltar los 180 grados completos? Divide este movimiento en dos saltos en cuclillas de 90 grados para darte la vuelta por completo.

12.Lunge con elevación de rodilla

Por qué: los impulsos de elevación de rodilla hacen que este movimiento básico de la parte inferior del cuerpo sea más acelerado para obtener el doble de beneficios.

Cómo: Comience en una posición de estocada baja con el pie derecho adelante y el izquierdo atrás, ambos doblados a 90 grados, el torso paralelo al piso, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, yemas de los dedos sobre la colchoneta. Empuje la pierna derecha para dar un pequeño salto en el aire, levantando la rodilla izquierda del piso y conduciéndola hacia el pecho, mientras balancea el brazo derecho doblado hacia adelante hasta que el codo esté en línea con el hombro. Invierta el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Después de haber completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: mantén esto simple saltando el salto en la parte superior del movimiento y simplemente poniéndote de pie y equilibrándote con la pierna derecha.

13.Plancha con rodilla al pecho

Por qué: las rodilleras plank son de bajo impacto y ponen a prueba tu abdomen a lo grande.

Cómo: Empiece en posición de plancha con las manos por debajo de los hombros. Empuje hacia abajo con las manos para levantar las caderas hacia arriba y hacia atrás mientras dobla la pierna izquierda y tira de la rodilla izquierda hacia el pecho. Invierta el movimiento para volver a la posición de plancha, luego repita con la otra pierna. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: Escale este movimiento saltando los impulsos de rodilla y moviendo solo la parte superior del cuerpo y las caderas hacia atrás.

14.Escaladores cruzados

Por qué: haz que tus escaladores de montañas se quemen más oblicuos agregando algo de rotación al movimiento.

Cómo: Empiece en posición de plancha con las manos por debajo de los hombros. Manteniendo la parte superior del cuerpo estable, doble la pierna derecha y tire de la rodilla derecha hacia el brazo izquierdo. Invierta el movimiento para volver a la posición de plancha, luego repita con la otra pierna. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: mantén este lento y controlado para mejorar tu forma antes de acelerar tus impulsos de rodilla cruzados.

15.Saltos con roll-up

Por qué: los saltos con roll-up se sienten como si estuvieras jugando, hasta que te quedas sin aliento después de unas pocas repeticiones.

Cómo: Empiece sentado, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados justo detrás del trasero con las palmas de las manos presionadas contra la colchoneta y las yemas de los dedos mirando hacia adelante. Luego, gire hacia atrás sobre los hombros, levante las caderas del tapete y extienda las piernas hacia arriba en el aire. Usando el impulso, ruede hacia adelante, doblando las piernas para devolver los pies al piso y empujando las plantas de los pies para pararse y saltar hacia arriba, manteniendo los brazos extendidos a los lados. Aterriza con las rodillas dobladas. Esa es una repetición. Continúe durante 30 a 60 segundos, luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. Una vez que haya completado los tres o cuatro movimientos en su circuito, descanse de 15 a 30 segundos y repita de tres a cuatro rondas en total.

Variaciones: practica solo los roll-ups para sentirse cómodo con el movimiento antes de agregar los saltos.

Vía Women’s Health US