Los 10 Mejores Ejercicios Abdominales Isométricos para Un Core Fuerte

No hace falta decir que la fuerza del core debe ocupar un lugar destacado en tu lista de prioridades de entrenamiento.

Los ejercicios isométricos del core son una forma de lograr la fuerza abdominal y la mejor parte de ellos, es que la mayoría de ellos no requieren equipo. ¡Esto significa que puedes hacerlos en cualquier lugar, en cualquier momento y al contenido de tu corazón!

En este artículo, repasaré algunos de los mejores ejercicios de abdominales isométricos que puedes hacer. También profundizaré (solo un poco) en lo que se refiere a los «ejercicios isométricos» y por qué deberías hacerlos.

Ejercicios Isométricos Vs. Ejercicios dinámicos

Hay dos tipos de ejercicios que puedes hacer: isométricos y dinámicos. La principal diferencia entre los dos es que uno requiere movimiento mientras que el otro es estático.

Al hacer un ejercicio dinámico, sus músculos pasan por una serie de acortamientos y alargamientos bajo tensión, a medida que completa el movimiento para la cantidad establecida de repeticiones. Al hacer un ejercicio isométrico, se mantiene una posición durante una cantidad de tiempo específica, durante la cual los músculos están continuamente bajo tensión.

¿Qué es mejor? Ni. Son diferentes. El mejor enfoque es realizar una combinación de los dos tipos de ejercicios a lo largo de su régimen de entrenamiento semanal.

La investigación ha demostrado que el entrenamiento isométrico puede ser beneficioso para producir ganancias de fuerza. La naturaleza estática de los ejercicios isométricos puede ser especialmente útil para aquellos que tienen un rango de movimiento limitado, ya que solo necesitan estar en una sola posición.

¡Veamos algunos de los mejores ejercicios de core estáticos!

Los 10 mejores ejercicios Isométricos

Todos los ejercicios enumerados a continuación son posiciones que se deben mantener durante un tiempo. La duración de las posiciones dependerá de su nivel actual de fuerza central. Es importante no excederse y trabajar bien dentro de sus limitaciones para evitar comprometer su espalda baja.

La técnica es importante, así que lee las notas y asegúrate de consultar los clips de vídeo para obtener más información sobre el formulario.

Pilar Mantenga

Instrucciones:

• Vaya a la parte superior de una posición de empuje hacia arriba con las palmas de las manos planas en el suelo y los brazos completamente extendidos.
• Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y debes tener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Empuje hacia arriba en los omóplatos, estirando el escapulario. Aprieta los glúteos y mete la pelvis debajo.
• Mantenga presionado durante más de 30 segundos.

Tablón

Instrucciones:

• Tienen sus antebrazos en el suelo, con los hombros y los pies en el suelo.
• Empuje hacia arriba sobre los codos para que su cuerpo se levante del suelo con solo los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.
• Debe tener una línea recta desde la cabeza hasta los talones y los hombros deben estar directamente por encima de los codos.
• Mantenga los glúteos activados para ayudarlo a mantener una posición segura para la parte baja de la espalda (las caderas no deben estar en el aire ni flacidez hacia abajo).
• Mantenga presionado durante más de 30 segundos.

Plancha Lateral

Instrucciones:

• Acuéstese sobre su lado con las piernas apilados y la parte superior de su cuerpo apoyado sobre su codo.
• Empuja las caderas hacia arriba para que solo el codo, el antebrazo y el pie de la parte inferior de la pierna estén en el suelo.
• Debe tener una línea recta desde la cabeza y la parte superior del hombro hasta la parte superior del pie.
• Su hombro debe estar alineado con su codo de soporte.
• Manténgalo presionado durante más de 20 segundos en cada lado.

L-Sit

Instrucciones:

• Puede hacer esto en barras de inmersión o en el piso. Un buen punto de partida para aprender este ejercicio sería hacerlo en las barras de inmersión.
• Comience con una mano en cada barra de inmersión y apoye su peso corporal en brazos completamente extendidos, rectos a su lado. Para empezar, tu cuerpo debe estar colgado en línea recta.
• Manteniendo las piernas rectas, levántalas paralelas al suelo. Si la versión de pierna recta es demasiado desafiante, pruébala con las rodillas dobladas, manteniéndolas separadas a la anchura de los hombros, es decir, levanta las rodillas en lugar de las piernas estiradas.
• Extienda a través de su pecho e intente enviar sus caderas hacia adelante.
• Mantenga presionado durante más de 15 segundos.

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V-Hold

Instrucciones:

• Comience por sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
• Levante los pies del suelo y vuelva a rodar sobre el coxis.
• Manteniendo una columna neutral, extienda las piernas y los brazos hasta que estén rectos y corran paralelos entre sí.
• El torso y las piernas deben crear una forma de «V».
• Mantenga presionado durante más de 20 segundos.

Muertos Error Sostener

Instrucciones:

• Acuéstese boca arriba y levante las piernas y los brazos rectos en el aire. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas y los brazos a la altura de los hombros, ambos completamente extendidos.
• A partir de aquí, recoja sus abdominales inferiores inclinando la pelvis hacia adentro, retirando cualquier arco de la parte inferior de la espalda y aplanando la columna vertebral contra el suelo.
• Dibuja el ombligo en la columna vertebral.
• Baje las piernas hacia el suelo, en la medida en que pueda mantener la columna vertebral plana contra el suelo.
• Mantenga presionado durante más de 60 segundos.

Medio Muerto Error Sostener

Instrucciones:

• recuéstate sobre tu espalda y levanta tus piernas y brazos.
• Doble las piernas en las rodillas y separe el ancho de las caderas con una curva de 90 grados en las caderas y las rodillas.
• Coloque una palma en la parte superior de cada muslo.
• Aplana la columna vertebral contra la colchoneta, luego empuja suavemente las palmas de las manos hacia las rodillas, creando tensión para que te resistas.
• Mantenga presionado durante más de 30 segundos.

Warrior III Pose

Instrucciones:

• de Pie en una fracción de postura (una pierna hacia adelante, uno hacia atrás).
• Desplace su peso sobre su pie delantero enviando su pie trasero a sus dedos del pie.
• Los brazos deben estar a los lados con una ligera curvatura en los codos para empezar.
• Manteniendo una pequeña curva en la rodilla delantera y su peso concentrado en el talón de su pie delantero, bisagra lentamente hacia adelante en las caderas, desplazando todo su peso hacia el pie delantero y levantando el pie trasero y la pierna del suelo.
• Tenga en cuenta que la pierna trasera solo debe elevarse hasta la bisagra de la cadera/el pecho hacia abajo, para que su cuerpo permanezca en línea recta desde la cabeza hasta el pie trasero.
• Una vez que tu cuerpo esté paralelo al suelo y estés en una posición estable y segura, extiende los brazos hacia adelante, extendiéndote hacia delante.
• Manténgalo presionado durante más de 15 segundos en cada lado.

Oso De Rastreo Mantenga

Instrucciones:

• Ir en sus manos y rodillas en el suelo.
• Las rodillas deben estar separadas por el ancho de la cadera, directamente debajo de las caderas.
• Los brazos deben estar separados al ancho de los hombros con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros.
• Manteniendo la espalda recta y los abdominales inferiores comprometidos, levante las rodillas aproximadamente una pulgada del suelo.
• Mantenga presionado durante más de 30 segundos.

Pallof Mantenga

Instrucciones:

• Adjuntar una sola manija a la máquina de cable a la altura del hombro.
• Agarre el mango entre dos manos y salga unos pasos de la máquina de cables.
• Presione el cable hacia afuera frente a usted hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
• Resiste el tirón hacia la máquina de cables al sujetar el núcleo y apretar los glúteos.
• Mantenga presionado durante más de 15 segundos en cada lado.

Palabras finales

Este puñado de ejercicios abdominales estáticos son algunos de los mejores que hay. Notarás que este artículo no incluye un entrenamiento de ejemplo como muchos de mis otros, ya que desaconsejaría un entrenamiento de abdominales que consistiera solo en trabajo isométrico.

Una combinación de ejercicios isométricos y otros movimientos es más beneficiosa. Si bien los ejercicios isométricos para el core fortalecerán y darán forma al core, no se puede confiar en ellos solos para desarrollar la fuerza y el acondicionamiento del core.

Dejando de lado la fuerza, los ejercicios abdominales isométricos son excelentes para correcciones posturales, rehabilitación de lesiones, equilibrio y desarrollo de la conexión de la mente con los músculos.