Hay una serie de ejercicios de pesas rusas para los hombros, pero los hombros pueden ser muy vulnerables, por lo que debe tener cuidado.
El hombro es una articulación complicada, debe ser móvil pero también estable cuando sea necesario.
Debido a la complejidad de la articulación del hombro, debe asegurarse de ejercitar el hombro correctamente.
En primer lugar, el hombro debe tener su estabilidad desarrollada mediante el acondicionamiento de los músculos más basados en la resistencia alrededor de la articulación del hombro que mantienen una buena alineación del hombro.
Una vez que se ha dominado la estabilidad del hombro, se pueden desafiar los músculos motores principales más grandes.
Si no se desarrollan los hombros en este orden, se producirán continuamente problemas en el manguito de los hombros / rotadores, ya que los músculos principales de gran tamaño dominan a los músculos estabilizadores más pequeños.
Bien, dicho esto, enumeremos 10 de los mejores ejercicios de pesas rusas para los hombros, comenzando por los dirigidos a la estabilización.
- Brazo Recto Sobrecarga de Kettlebell Mantenga
- Molino de Viento Kettlebell
- Kettlebell Turco Levántate
- Pulsador de Hombro Kettlebell
- Empujador de pesas rusas o En cuclillas & Prensa de hombro
- Kettlebell Sentarse y presionar
- Kettlebell Limpiar y Presionar
- Prensa de Hombro Kettlebell
- Prensa de Media Rodilla Kettlebell
- Prensa de Fondo Kettlebell
- Conclusión de los ejercicios de pesas rusas para los hombros
- FAQ
Brazo Recto Sobrecarga de Kettlebell Mantenga
Probablemente no es el primer ejercicio que usted espera cuando usted piensa de kettlebell ejercicios para los hombros, pero uno muy importante.
La pesa rusa se ayuda a subir a la posición de arriba del brazo recto y luego se mantiene allí durante hasta 60 segundos.
Durante la sujeción por encima de la cabeza, la muñeca y el brazo deben mantenerse rectos, el hombro, hacia atrás y hacia abajo, en su cavidad y la oreja deben mantenerse alejados del hombro.
Hay 3 progresiones en este ejercicio:
- Posición de media rodilla (como se muestra arriba, la rodilla trasera está en el suelo)
- Posición de pie (mantenga apretados los abdominales y los glúteos)
- Caminar (dé un paseo con la pesa rusa en la parte superior)
- Arrodillarse en la parte superior)
El objetivo es fortalecer los músculos estabilizadores alrededor de la articulación del hombro.
Entrenamiento para los hombros: Una vez que pueda sostener la pesa rusa por encima de la cabeza durante 60 segundos, tanto para la parte superior arrodillada como para estar de pie y también mientras camina, puede avanzar hacia el siguiente ejercicio.
Descubre más: 7 ejercicios de pesas rusas estáticas en la parte superior para hombros sin lesiones
Mira un video del ejercicio de rodillas a pie en la parte superior a continuación:
Molino de Viento Kettlebell
A continuación, trabaja en la articulación del hombro aún más profundamente agregando movimiento de movimiento y rotación a través de la articulación.
La pesa rusa se sostiene por encima de la cabeza como antes con un brazo y una muñeca rectos y luego se extiende hacia el suelo con la mano opuesta.
El objetivo final es alcanzar el tobillo opuesto con la mano manteniendo ambas piernas rectas.
Sin embargo, para el principiante lograr esta posición completa puede ser muy difícil tanto en el hombro como en la flexibilidad a través de la espalda y los tendones de la corva.
Se pueden hacer modificaciones para ayudar al progreso del ejercicio:
- Practique primero sin la pesa rusa
- Mantenga una pierna recta mientras dobla ligeramente la otra pierna
- Alcance hacia abajo con las piernas rectas entre los pies en la medida de lo posible sin doblar las rodillas
- Avance hacia el tobillo opuesto
El ejercicio debe realizarse lentamente y bajo control. Mantenga su ojo en la pesa rusa cuando descienda.
Entrenamiento de hombros: Tu objetivo es 5 molinos de viento bellamente controlados a cada lado.
Más información: Domine el molino de viento kettlebell con 4 progresiones lógicas
Vea un tutorial sobre el molino de viento kettlebell a continuación:
Kettlebell Turco Levántate
Quizás uno de los ejercicios de pesas rusas más importantes junto con el columpio es el turco get up.
El get up condiciona todo el cuerpo desde la parte superior hasta los pies trabajando duro en los músculos centrales y también desafía la estabilidad del hombro.
La pesa rusa se sostiene con un brazo y una muñeca rectos mientras el participante se levanta de una posición acostada y luego regresa al suelo.
Durante el movimiento completo del turco se levanta el hombro forzado para estabilizar la articulación a través de varios ángulos.
El levantamiento turco es un ejercicio desafiante y, por lo tanto, se debe progresar de la siguiente manera:
- Practique sin una pesa rusa
- Practique sosteniendo un vaso de agua
- Practique la Mitad Levántese con una pesa rusa
- Practique la Mitad Levántese con una pesa rusa
Entrenamiento para hombros: El objetivo final es realizar 3 Levantamientos turcos completos a cada lado sin doblarse el brazo.
¿Quieres más? Guía definitiva para el turco get up
Mira un video del turco get up en acción a continuación:
Pulsador de Hombro Kettlebell
Una vez que pueda completar felizmente los ejercicios anteriores, los músculos estabilizadores del hombro podrán manejar cualquier presión por encima de la cabeza de forma segura.
Presionar sobre la cabeza es más fácil que sostener, por lo que muchas personas evitarán estos ejercicios de retención, pero eso sería un gran error.
La capacidad de sostener la cabeza sin duda ayudará a prevenir futuras lesiones en el hombro en el futuro.
Una progresión a mitad de camino entre la presión estricta del hombro por encima y la sujeción es la prensa de empuje de hombro kettlebell.
Recomiendo a todos los principiantes que comiencen con la prensa de empuje antes de pasar a la estricta prensa de hombro superior kb más tarde.
La prensa de empuje de pesas rusas implica usar las piernas y las caderas ligeramente solo para sacar la pesa rusa del punto de fricción cuando se mantiene en la posición de estantería en el pecho.
Una vez que la pesa rusa ha sido empujada a la posición superior, el descenso es muy importante.
Controle la pesa rusa muy lentamente utilizando activamente los músculos del dorso ancho (debajo de la axila) como una especie de estante para ayudar a guiar la pesa rusa hacia abajo nuevamente.
Entrenamiento de hombros: El objetivo aquí es realizar de 8 a 12 repeticiones en cada lado para un total de 3 series.
Vea un video tutorial de la prensa de empuje de hombro kettlebell a continuación:
Empujador de pesas rusas o En cuclillas & Prensa de hombro
El propulsor kettlebell toma la prensa de empuje y la hace aún más dinámica al exagerar la parte de empuje del movimiento.
La kettlebell squat and press es un ejercicio de cuerpo completo que no solo trabaja los hombros, sino que desafía en gran medida las piernas, los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales, los estabilizadores de espalda y el cardio.
Las exigencias en los hombros son similares a las de la prensa de empuje, ya que se evita el punto de fricción desde la posición de estantería debido al impulso que sale de la parte inferior de la posición en cuclillas.
También encontrará la fatiga de los hombros simplemente sosteniendo y manteniendo la pesa rusa durante todo el ejercicio.
Entrenamiento de hombros: Series de 10 repeticiones en cada lado son agotadoras.
Descubre más: Domina el ejercicio del propulsor kettlebell
Mira un video de la acción del propulsor kettlebell:
Kettlebell Sentarse y presionar
Nuestro próximo ejercicio con pesas rusas desafía los hombros, los músculos centrales y la flexibilidad de las caderas y los isquiotibiales.
El ejercicio comienza desde el suelo con la pesa rusa sostenida por el cuerpo con los pulgares alrededor del mango.
Las piernas se mantienen lo más rectas posible mientras el participante se sienta y empuja la pesa rusa con dos manos por encima.
El pecho debe mantenerse bien alto en la posición superior y la pesa rusa empujada hacia arriba y hacia atrás.
La segunda mitad del ejercicio implica bajar la pesa rusa y la parte superior del cuerpo hacia el suelo lo más lentamente posible utilizando los músculos centrales para resistir el movimiento.
El kettlebell sit and press es un excelente ejercicio estricto para los hombros porque el participante no puede usar las piernas o las caderas para ayudar con el movimiento.
Un gran ejercicio para principiantes porque se usan dos manos en la pesa rusa, lo que facilita el levantamiento.
Sin embargo, el ejercicio de sentarse y presionar se puede hacer más difícil fatigando los hombros primero con otros ejercicios antes de usar este como remate.
Más información: 7 ejercicios básicos de pesas rusas en el suelo
Vea la pesa rusa sentada y presione en acción a continuación:
Kettlebell Limpiar y Presionar
A continuación, en un enorme ejercicio de cuerpo completo que desarrolla fuertemente los hombros también.
El ejercicio kettlebell clean lleva la pesa rusa a la posición de estantería en el pecho.
Desde la posición de estantería, la pesa rusa puede presionarse a presión, como se mencionó anteriormente, o presionarse por encima con patas rectas.
La pesa rusa clean and press puede ser más fácil en los hombros porque puede agarrar períodos de descanso entre cada repetición de hombro a medida que la pesa rusa se devuelve al suelo.
Es muy importante dominar el ejercicio limpio antes de cualquier ejercicio basado en presión, por lo que si no lo ha dominado, hágalo primero.
Entrenamiento de hombro con pesas rusas: Un gran objetivo para empezar es limpiar y presionar en cada lado conjuntos de 10 a 12 repeticiones de la pesa rusa.
Mi consejo es comenzar con la prensa de empuje y limpieza kettlebell antes de pasar a la prensa superior estricta.
Más información: Deja de golpearte las muñecas y limpia como un profesional
Mira un video de la kettlebell clean y presiona en acción:
Prensa de Hombro Kettlebell
Ahora pasamos al ejercicio kettlebell con el que todo el mundo parece comenzar, pero como puedes ver, está lejos de ser un ejercicio para principiantes en esta lista.
La prensa de hombro kettlebell cuando se realiza correctamente es altamente efectiva.
Sin embargo, impone enormes exigencias a los estabilizadores de hombro y, en caso de que no estén acondicionados como se muestra anteriormente, es muy posible que se produzcan lesiones.
Al realizar la presión superior de la pesa rusa, todo el cuerpo debe activarse y apretarse, incluidas las nalgas, las piernas, el núcleo, el agarre e incluso la mano opuesta debe apretarse firmemente.
Al igual que con la pulsación, la pesa rusa debe bajarse lentamente bajo control con los músculos del ancho dorsal, debajo de la axila, activados firmemente.
Un entrenamiento de hombro con pesas rusas: Las prensas de pesas rusas superiores estrictas se pueden realizar en una formación de escalera:
- Presione a la izquierda, Presione a la Derecha
- Presione a la izquierda x 2, Presione a la Derecha x 2
- Presione a la izquierda x 3, Presione a la Derecha x 3
- Continúe hasta 1
¿Quieres más? Guía completa de la prensa superior de pesas rusas
Vea la prensa superior de pesas rusas en acción:
Prensa de Media Rodilla Kettlebell
Si ha dominado la estricta prensa de hombros con pesas rusas, la siguiente progresión es la prensa de media rodilla con pesas rusas.
Presionar la pesa rusa desde la posición de media rodilla con una rodilla en el suelo elimina cualquier posibilidad de usar la mitad inferior del cuerpo para el elevador.
También obtendrá una gran activación del núcleo y la cadera con esta variedad de prensa.
También me gusta la prensa de media rodilla porque resalta las asimetrías entre cada lado del cuerpo. En otras palabras, si usted es débil en su cadera derecha y hombro izquierdo (cabestrillo central a través del cuerpo), lo descubrirá rápidamente.
Es muy importante durante estos ejercicios con pesas rusas que mantengas una buena posición alta con el glúteo apretado y los abdominales activados.
Es muy común hundirse o plegarse cuando se levanta de esta manera cuando comienza a cansarse.
Entrenamiento: Se puede realizar un conjunto de 5 a 8 repeticiones comenzando con el lado más débil y luego emparejado con el lado más fuerte.
Vea el ejercicio de media rodilla de la pesa rusa a continuación:
Prensa de Fondo Kettlebell
Finalmente, el más desafiante de todos los ejercicios de pesas rusas para los hombros.
La prensa de abajo hacia arriba de la pesa rusa implica presionar la pesa rusa por encima mientras está en la posición invertida.
Para realizar repeticiones de este ejercicio, el participante debe tener una excelente capacidad de presión y una buena alineación en todo el cuerpo.
El ejercicio kettlebell exige una excelente estabilidad en los hombros para controlar la incómoda posición pesada superior de la pesa rusa.
Al realizar este ejercicio exigente, el participante debe tener cuidado de que la pesa rusa no se caiga y los golpee en la cara.
Esté siempre listo para mover o soltar la pesa rusa si es necesario.
Para dominar la prensa de fondo hacia arriba, primero se debe practicar la limpieza de fondo hacia arriba.
Un buen objetivo para empezar es limpiar los fondos, luego presionar y luego devolver la pesa rusa a la posición inferior.
Más información: 5 ejercicios de pesas rusas que no estás haciendo pero que deberías hacer
Mira un video de la prensa de abajo hacia arriba en acción:
Conclusión de los ejercicios de pesas rusas para los hombros
Arriba he enumerado 10 ejercicios de pesas rusas para los hombros que comienzan con los ejercicios de sujeción importantes y luego terminan con los más desafiantes.
Cuando el entrenamiento con pesas rusas siempre debe trabajar desde cero, lo que significa que los ejercicios que incluyen: peso muerto, columpios, limpieza y sentadillas, deben dominarse antes de los ejercicios en la parte superior.
Debido a la enorme inestabilidad de la articulación del hombro, los ejercicios por encima de la cabeza no deben apresurarse ni avanzarse demasiado rápido.
Comience con los ejercicios de sujeción como se muestra arriba y luego avance lentamente hacia los más dinámicos y desafiantes a medida que se fortalecen los músculos de estabilidad del hombro.
Descubre más sobre los movimientos de empuje aquí
¿Cuál es tu ejercicio favorito para los hombros con pesas rusas? Házmelo saber a continuación:
FAQ
¿Las pesas rusas son buenas para los hombros?
Sí, puede mejorar su movilidad y estabilidad utilizando ejercicios con pesas rusas, como el molino de viento, el levantamiento turco y la prensa aérea. Siempre se debe tener cuidado, dominar la estabilidad antes de levantar objetos pesados.
¿Las pesas rusas son malas para tus hombros?
El hombro es una articulación complicada, debe ser móvil y estable. Usar una pesa rusa de la manera correcta es beneficioso para la salud del hombro y puede promover una buena estabilización.
¿Cuál es el mejor ejercicio de pesas rusas para la pérdida de grasa?
Los ejercicios dinámicos de cuerpo completo son los mejores para la pérdida de grasa, incluidos el columpio kettlebell, la sentadilla de copa, la prensa limpia & y el propulsor. Los períodos de descanso deben reducirse al mínimo.
