Los 10 Mejores Ejercicios Para Fortalecer El Manguito de Los Rotadores

Ya sea que levante pesas, escale rocas, practique deportes, practique surf, nade o realice casi cualquier tipo de actividad física, es muy probable que haya experimentado algún tipo de dolor en el hombro.

Cada año, más de 13 millones de estadounidenses consultan a un médico por dolor de hombro,1 con más de 1 de cada 5 personas que tienen un desgarro en el manguito rotador.2 Los desgarros del manguito rotador se vuelven cada vez más comunes a medida que envejecemos y tienen una alta correlación con el trabajo manual. Claro, parte de esto se puede atribuir a la mala suerte, pero generalmente no es tan simple. Hay muchos factores variables que podrían llevar a desgarros del manguito rotador y otras patologías del hombro.

Antes de entrar en esos factores, hablemos primero de lo que es el manguito rotador.

¿Qué Es El Manguito Rotador?

El «manguito rotador» es un término que se usa para describir los 4 músculos que ayudan principalmente a estabilizar la articulación glenohumeral, también conocida como el hombro. Estos músculos incluyen supraespinoso, infraespinoso, teres menores y subescapular.

La articulación del hombro es una articulación altamente móvil, lo que significa que tiene un gran rango de movimiento. Si bien este gran grado de libertad permite una amplia gama de movimientos, también es la mayor debilidad del hombro: el hombro se puede dislocar más fácilmente que cualquier otra articulación.

Para ayudar a estabilizar la articulación, el manguito rotador jala la escápula (el omóplato) y el húmero (el hueso del brazo) entre sí y los mantiene en su lugar. A pesar de que el manguito rotador es fundamental para estabilizar la articulación del hombro y garantizar la función adecuada del hombro, muchas personas descuidan el entrenamiento de este importante grupo muscular.

Cuando el manguito de los rotadores no funciona correctamente, el húmero puede deslizarse fuera de su lugar (generalmente yendo demasiado hacia adelante o hacia arriba), lo que puede causar tensión en la parte delantera del hombro o un pinzamiento en la parte superior del hombro, ambos que pueden llevar a un mayor desgarro del manguito de los rotadores.

Cuando las personas incluyen el manguito de los rotadores en su programa de entrenamiento, tienden a centrarse únicamente en la fuerza del manguito de los rotadores. La razón es que los músculos del manguito de los rotadores se pueden aislar fácilmente con movimientos específicos y estos ejercicios de fuerza son los ejercicios de manguito de los rotadores más comúnmente recetados por entrenadores, fisioterapeutas y médicos.

Sin embargo, al igual que cualquier otro grupo muscular, el manguito rotador requiere ejercicios de fuerza, flexibilidad y estabilidad para funcionar de manera óptima.

Anatomía del Manguito Rotador

A continuación se muestra un desglose rápido de cada músculo, dónde se encuentra y qué hace.

Supraespinoso: Termina en la parte superior del húmero y es susceptible a pinzamiento .

CONSEJO: Esto es importante, ¡no realice el ejercicio «empty can»! Este es un muy anticuado y poco ejercicio que se pensaba con anterioridad a fortalecer el supraespinoso. Originalmente, la gente pensaba que el vacío puede hacer ejercicio dirigido y aislado al supraespinato debido a la alta salida electromiográfica (EMG), pero resulta que la señal EMG alta ocurre porque el supraespinato está estirado (con los pulgares hacia abajo) y pellizcado en el rango final en esta posición (la razón por la que no puedes levantar el brazo muy alto).

Infraespinoso: Situado por debajo de la espina de la escápula, y es responsable de la rotación externa y la estabilización de la articulación del hombro.

El infraespinato se fortalece con uno de los ejercicios más comunes del manguito rotador que verás: rotación externa de pie con una banda. Este músculo es ideal para aislar, y este ejercicio es un buen ejercicio para principiantes del manguito rotador.

Redondo menor: Situado justo al lado del infraespinoso, ayuda a rotar externamente el hombro cuando el brazo está abducido al lado.

La rotación externa con abducción también es un gran ejercicio para principiantes que se puede hacer con una banda de resistencia, pero presta especial atención a mantener el hombro alejado de la oreja.

Subescapular: El único músculo del manguito rotador que realiza la rotación interna del hombro. Se encuentra en el interior del omóplato.

¿Qué Causa Los Desgarros del Manguito Rotador?

Hay varios tipos de desgarros y causas probables. También hay varios factores que pueden contribuir a estas lágrimas. Lo principal que debe saber es que la debilidad del manguito de los rotadores no es la causa directa de un desgarro del manguito de los rotadores.

¿Qué Puede Hacer Para Prevenir Desgarros En El Manguito Rotador?

Mientras que todos los músculos del manguito rotador se pueden aislar y fortalecer a través de varios ejercicios, su verdadera función es trabajar juntos para mantener la estabilidad de la articulación del hombro. Si desea una rutina de entrenamiento del manguito rotador bien redondeada, debe incluir algo más que los ejercicios básicos de rotación interna y externa.

La flexibilidad es un componente importante de un manguito rotador saludable, así que asegúrese de mantener la flexibilidad en todo el cuarto superior de su cuerpo. La falta de flexibilidad en una parte del cuerpo hace que las articulaciones de al lado se compensen. Antes de que pueda realizar ejercicios con la mejor técnica, debe tener suficiente rango de movimiento para hacerlos correctamente.

Los siguientes ejercicios se clasifican por flexibilidad, fuerza aislada y fuerza funcional, para que tenga todas las herramientas para crear el programa de entrenamiento de manguito rotador más completo.

Comience con los ejercicios de flexibilidad, avance al trabajo de fuerza aislado y finalmente implemente los ejercicios de fuerza funcional. Asegúrate de pasar por cada fase si quieres construir hombros a prueba de balas.

Flexibilidad: Mejore el rango de movimiento del hombro

Estiramiento de la puerta.

Este estiramiento se dirige al hombro anterior.

Si no puede estar de pie con la espalda contra la pared y los brazos en la posición 90-90 tocando la pared, entonces es absolutamente necesario agregar este estiramiento a su rutina diaria. Estire la parte delantera del pecho (pec menor y pec mayor) y el hombro anterior con este estiramiento de puerta simple. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita 3 veces.

Instrucciones: De pie en una puerta, levante los brazos a 90° (como brazos de cactus) con los brazos contra cada lado del marco de la puerta. Tambalea tu postura, dando un paso hacia adelante con el pie derecho y hacia atrás con el pie izquierdo. Coloca los omóplatos en la espalda y aprieta el tronco, luego inclina tu peso hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros.

Estiramiento del durmiente

A menos que hayas crecido jugando al béisbol, al voleibol o al tenis con regularidad, debes tener una cantidad de rotación interna aproximadamente igual en ambos hombros. Si practicaste deportes cuando eras joven, tu rango total de movimiento (rotación interna y externa) debería ser el mismo.

Si tus números no están a la altura, lo más probable es que tengas lo que se llama Déficit de Rotación Interna Glenohumeral (o CEÑIDA). Para aumentar su grado de rotación interna, agregue el estiramiento del durmiente a su rutina de calentamiento. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita 3 veces.

Instrucciones: Acostado de lado con la cabeza apoyada por un rodillo de espuma o almohada, coloque el brazo inferior a 90° desde el hombro con el codo tocando el suelo y el antebrazo apuntando hacia el techo. Con el brazo superior, presione suavemente el antebrazo inferior hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del hombro. Este estiramiento debe ser indoloro

Standing Wall Angels

Es muy importante que mantengas la forma adecuada con todos tus movimientos, lo que requiere que tengas un rango de movimiento adecuado en tus articulaciones.

Un gran ejercicio para calentar los músculos de los hombros y también ayudarte a concentrarte en la forma es the standing wall angel. Si haces esto y te sientes fácil, o eres extremadamente flexible, o es más probable que simplemente no lo hagas bien.

Instrucciones: Párate con la cabeza, la parte superior de la espalda y el coxis contra una pared y los pies a unas 6 pulgadas delante de ti. Con los codos doblados, lleva los brazos a tocar la pared para que las manos y los codos hagan contacto. Manteniendo las manos, los codos, la cabeza y la espalda contra la pared, comience a levantar los brazos por encima deslizándolos contra la pared. Luego, tire de los brazos hacia abajo hasta que las manos estén a la altura de la cabeza. Continúa deslizando tus brazos hacia arriba y hacia abajo de la pared sin perder tus puntos de contacto.

Realice este ejercicio durante 30-60 segundos, dos veces al día.

Fuerza: Ejercicios aislados del Manguito de los Rotadores

Entrenar el manguito de los rotadores no es como entrenar los bíceps o tríceps. Los músculos del manguito rotador necesitan resistencia en lugar de fuerza máxima porque necesitan trabajar cada vez que mueves el brazo. Por lo tanto, su enfoque con estos ejercicios de fuerza debe ser una alta repetición con poca carga.

Es por eso que las bandas elásticas ligeras son una de las mejores herramientas para estos ejercicios.

Para las personas diagnosticadas recientemente con un desgarro del manguito rotador, solo debe hacer estos ejercicios siempre y cuando no sean dolorosos. Si te duelen, hazlo sin resistencia. Si no siente dolor, proceda.

Rotación externa en Neutro

Al principio, pruebe este ejercicio mientras está acostado de lado para que pueda concentrarse en el movimiento y mantener los hombros en su lugar.

Una vez que sea fácil, párate y usa una banda de resistencia. Mantenga la columna neutral, el núcleo apretado y los hombros alejados de las orejas.

A medida que se hace más fuerte, progresa a mayores resistencias y velocidades más altas.

Instrucciones: Coloque una banda de resistencia o una máquina de cables a aproximadamente la altura del ombligo. Párate de lado junto al ancla y agarra la banda de resistencia con la mano exterior. Manteniendo el codo hacia un lado, tire de la banda hacia un lado apretando el omóplato sobre la espalda. Con el control, lleve la banda de nuevo a la posición de inicio y repita. Completa 3 series de 15 repeticiones

Rotación Externa a Abducción de 90 Grados.

Inicialmente, comience boca abajo sin peso o con un peso muy ligero, y realice este ejercicio con una forma perfecta sin dolor.

Una vez que sea fácil, pase a una variación de pie usando una banda de resistencia.

Instrucciones: Coloque una máquina de cables o una banda de resistencia aproximadamente a la altura del pecho. Sostenga el mango con la mano derecha y levante el codo hasta la altura del hombro. Coloca los omóplatos en la espalda y sujeta el tronco. Tira de la banda para que el antebrazo llegue hacia el techo (apilando la muñeca sobre el codo) y aprieta el omóplato. Haga todo lo posible para mantener la muñeca recta. Luego, lentamente, devuelva la banda a la posición inicial y repita. Completa 3 series de 10 repeticiones.

Arrastre de pared con rotación externa

Este es uno de mis ejercicios favoritos porque es simple y desafía el hombro en múltiples direcciones y ángulos.

Coloque una banda de resistencia alrededor de sus muñecas. Durante todo el ejercicio, debes centrarte en mantener los antebrazos separados y apilados verticalmente (muñeca sobre codo) mientras subes por la pared. Una vez que llegues a la cima, baja lentamente. ¡Trata de no hacer trampa arqueando tu espalda!

Instrucciones: Apóyate en una pared con una banda de resistencia alrededor de los antebrazos y ponlos en paralelo para que estén separados a lo ancho de los hombros. Mantenga este espacio entre los antebrazos y comience a subir los brazos por la pared mientras mantiene los omóplatos por la espalda. Luego baja los brazos hacia abajo. Continúa arrastrándote hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos. Repetir 3 veces.

Fuerza: Ejercicios completos de cintura Escapular

En este punto, debería haber mejorado la flexibilidad de su hombro, y realizar ejercicios aislados de manguito rotador con una forma excelente debería ser muy fácil.

Estos dos ejercicios desafían todo el complejo del hombro.

Cuchara Serratus

Este ejercicio enfatiza el músculo serratus anterior, que ayuda a girar la escápula hacia adelante y hacia arriba para que el trapecio superior no se enganche y saque el omóplato de su posición. A lo largo de este ejercicio, la parte superior del hombro (el trapecio superior) debe permanecer suave y relajada.

Instrucciones: Usando una banda de resistencia, comience con los codos doblados a 90° a su lado, luego levante los brazos hacia arriba y hacia adelante. Asegúrese de mantener los hombros hacia abajo y alejados de las orejas, y sujete el tronco. Completa 3 series de 10 repeticiones.

Filas invertidas

¿Qué ejercicio se ha correlacionado con más poder de lanzamiento que las flexiones, la fuerza del tríceps y la fuerza del manguito rotador? Invertida Filas! Esto se debe a que las filas invertidas crean una fuerza de espalda increíble. El fortalecimiento de los músculos del trapecio medio e inferior no solo mejorará su postura, sino que también ayudará a mantener su hombro en su posición adecuada, permitiendo que sus otros músculos trabajen en posiciones más eficientes biomecánicamente.

Mantenga los codos anchos y el trapecio superior relajado.

Instrucciones: Usando un TRX o una rejilla para sentadillas, inclínate hacia atrás con los brazos rectos y empaca los omóplatos. Sujete el tronco y apriete los glúteos para que su cuerpo forme una línea recta. Luego, dibuja los codos de par en par para tirar de tu cuerpo hacia la barra o el ancla. Apriete los omóplatos en la parte superior y luego baje la espalda hasta el comienzo con control. Completa 3 series de 10 repeticiones

Entrenamiento funcional: Ejercicios específicos para los hombros

El propósito de estos ejercicios es la prevención de lesiones y la construcción de hombros poderosos, por lo que su objetivo principal es ejecutar cada repetición perfectamente cada vez.

Si te has tomado el tiempo para progresar en cada etapa de ejercicio, entonces tus hombros deben estar fuertes, flexibles y sin dolor. Ahora es el momento de desafiar toda la parte superior del cuerpo. Aquí hay dos grandes ejercicios que te ayudarán a desarrollar un hombro bien redondeado al mismo tiempo que enfatizan tu tronco.

KB Arrastre de tablones

El manguito rotador no solo tiene que dispararse para estabilizar el hombro durante este ejercicio, sino que también funciona con el serrato anterior, los estabilizadores de la escápula y los abdominales. Además, arrastrando un peso de lado a lado, te enfrentas a tu trampas y infraespinoso!

Instrucciones: Comience en una posición de tablón alto con una mancuerna o una pesa rusa justo fuera de su mano derecha. Estírate por debajo de tu cuerpo con la mano izquierda, agarra el peso y arrástralo fuera de tu hombro izquierdo. Repite con la mano derecha, extendiéndote por debajo para agarrar el peso de la izquierda. Mantén los hombros llenos, el tronco apretado y las caderas estables mientras arrastras el peso de un lado al otro por debajo del cuerpo. Completa 3 juegos durante 30 segundos cada uno.

Turco Levántate

Me encanta cómo este ejercicio se está volviendo popular de nuevo. Es un ejercicio fantástico porque ambos hombros se ejercitan: el que está en el suelo debe soportar tu cuerpo y el que está en el aire debe estabilizar dinámicamente el peso sobre ti.

Tip: El error más común que veo cuando la gente hace que los turcos se Levanten es que colapsan en el hombro de su brazo conectado a tierra. Presione siempre el suelo para activar los lats, tire del hombro hacia atrás y siéntese erguido a través del pecho.

Es posible construir hombros fuertes, flexibles y resistentes a las lesiones, ya sea que haya sufrido lesiones anteriormente o no. Al comenzar con los conceptos básicos de los ejercicios de flexibilidad y el trabajo de fuerza aislado, crea una base sólida sobre la que desafiarse a sí mismo con más ejercicios funcionales de cuerpo completo. Concéntrate siempre en hacer ejercicio con la mejor técnica posible y podrás mantener el manguito de los rotadores sano a largo plazo.

¿Aún tiene preguntas sobre el manguito rotador? Llegar en los comentarios de abajo.