Básicamente, sus caderas hacen mucho trabajo y eso tiene un costo. Los músculos de la cadera cortos y apretados pueden reducir el rango de movimiento en toda la articulación, debilitar los glúteos e inclinar la pelvis, lo que causa una curvatura excesiva en la columna vertebral, así como dolores de espalda bajos, dice. Además, los músculos de la cadera apretados solo duelen.
Afortunadamente, no tienes que dejar tu trabajo diurno ni renunciar a la clase de spinning para relajarlos. Simplemente estirar esas caderas puede hacer que su cuerpo vuelva a alinearse, aumentar su movilidad (y, por lo tanto, su rendimiento de ejercicio) y tal vez incluso aliviar el molesto dolor de espalda, dice Moore. «Dada la cantidad de tiempo que nos sentamos el día y el estrés que sometemos a nuestros cuerpos, los movimientos de apertura de cadera son una parte necesaria de nuestra rutina diaria.»
Prueba estos cinco abridores de cadera, cortesía de Mindfuel Wellness para relajar los músculos de la cadera, ya sea que vengas de un largo día en la oficina o te enfríes después de una clase de HIIT.
5 Estiramientos De Cadera Que Te Harán Decir ‘Ahhhh’
Fotos cortesía de Mindfuel Wellness
1. Frog
Cómo: Póngase de rodillas, en una posición de mesa (a). Ensancha lentamente las rodillas hasta donde puedan llegar y alinea los pies con las rodillas. Las espinillas deben estar paralelas entre sí (b). Flexione los pies y siéntase cómodo hacia adelante sobre sus antebrazos. (Si el estiramiento es demasiado intenso, intente colocar los brazos sobre un bloque o una almohada firme.) Aguante de ocho a 12 respiraciones (c). Si mantiene el estiramiento durante más tiempo, intente mover lentamente las caderas hacia adelante y hacia atrás para llevar el estiramiento a diferentes partes de las caderas.
2. Paloma sentada
Cómo: Siéntese con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo frente a usted (a). Coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y flexione el pie derecho (b). Coloque las manos detrás de su cuerpo, las yemas de los dedos hacia afuera de su cuerpo y comience a presionar las caderas hacia los talones hasta que sienta un estiramiento a través de la cadera izquierda externa. Mantenga la espalda alta y el pecho abierto (c). Sostenga durante seis a ocho respiraciones, luego repita en el otro lado.
3. Estiramiento del aductor supino con correa
Cómo: Acuéstese boca arriba con la rodilla derecha doblada y el pie plano en el suelo (a). Extienda la pierna izquierda hasta el techo y envuelva una correa alrededor de la planta del pie izquierdo (b). Mientras sostiene ambos extremos con la mano izquierda, extienda el brazo derecho directamente hacia un lado para anclarse (c). Deje caer lentamente la pierna izquierda hacia la izquierda mientras mantiene su lado derecho conectado a tierra. Sostenga durante seis a ocho respiraciones, luego repita en el lado opuesto.
4. Abertura Lateral supina de la cadera
Cómo acostarse boca arriba con la rodilla derecha doblada y el pie plano en el suelo (a). Con la pierna izquierda completamente extendida, presiona el pie derecho para desplazarte sobre la cadera izquierda. Esta es su posición inicial (b). Luego, apriete los glúteos derechos para abrir la cadera izquierda hasta que sienta un estiramiento, haga una pausa y luego regrese para comenzar. Eso es una repetición (c). Realice de seis a ocho repeticiones, luego repita en el lado opuesto.
5. Estiramiento de Cadera en Cuarta Posición sentado
Cómo: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas de modo que su espinilla derecha esté posicionada frente a usted, su espinilla izquierda detrás de usted y su cadera izquierda caída hasta el suelo (a). Inhale y presione la cadera izquierda hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera (b). Exhale y presione la cadera izquierda hacia el suelo. Eso es una repetición (c). Completa de seis a ocho repeticiones, trabajando cada vez para aumentar el rango de movimiento. Repite en el lado opuesto.
