Carrera de recuperación
Una carrera de recuperación es una carrera relativamente corta realizada a un ritmo fácil. Las carreras de recuperación sirven para agregar un poco de kilometraje al entrenamiento de un corredor sin quitar rendimiento en los entrenamientos más duros e importantes que los preceden y los siguen. Las carreras de recuperación se realizan mejor como la siguiente carrera después de un entrenamiento duro, como una carrera de intervalo. Haga sus carreras de recuperación tan lentamente como sea necesario para sentirse relativamente cómodo a pesar de la fatiga persistente de su carrera anterior.
Carrera base
Una carrera base es una carrera de duración relativamente corta a moderada realizada al ritmo natural de un corredor. Si bien las carreras de base individuales no están destinadas a ser desafiantes, están destinadas a realizarse con frecuencia y, en conjunto, estimulan grandes mejoras en la capacidad aeróbica, la resistencia y la economía de carrera. Las carreras base representarán la mayor parte de tu kilometraje semanal de entrenamiento.
Carrera larga
Generalmente, una carrera larga es una carrera base que dura lo suficiente como para dejar a un corredor con fatiga moderada a severa. La función de un largo plazo es aumentar la resistencia bruta. La distancia o duración requerida para lograr este efecto depende, por supuesto, de su nivel actual de resistencia. Como regla general, tu carrera más larga debe ser lo suficientemente larga como para darte la confianza de que la resistencia cruda no te limitará en las carreras. Hay muchos giros que puedes hacer en una carrera larga, como avanzar el ritmo de principio a fin o mezclar intervalos (descritos en la última página) en la carrera.
Carrera de progresión
Una carrera de progresión es una carrera que comienza al ritmo natural de un corredor y termina con un segmento más rápido a cualquier ritmo, desde maratón hasta 10 Km. Estas carreras están generalmente pensadas para ser moderadamente desafiantes, más duras que las carreras de base, pero más fáciles que la mayoría de las carreras de umbral e intervalo. Debido a que son un entrenamiento de esfuerzo medio, el tiempo de recuperación es menos que sesiones más intensas.
Fartlek
Un entrenamiento de fartlek es una carrera base que se mezcla en intervalos de duración o distancia variables. Es una buena manera de comenzar el proceso de desarrollar eficiencia y resistencia a la fatiga a velocidades más rápidas en las primeras fases del ciclo de entrenamiento, o de obtener una dosis moderada de carrera rápida más adelante en el ciclo de entrenamiento, además de las dosis más grandes proporcionadas por los entrenamientos de tempo/umbral e intervalos. También pueden servir como una alternativa menos estructurada a una sesión de intervalos tradicional, como un entrenamiento en pista
Repeticiones en colina
Las repeticiones en colina son segmentos cortos repetidos de carreras cuesta arriba duras. Aumentan la potencia aeróbica, la resistencia a la fatiga de alta intensidad, la tolerancia al dolor y la fuerza específica para correr. La colina ideal para correr repeticiones de colina cuenta con un gradiente constante y moderado de 4 a 6 por ciento. Las repeticiones en colina se realizan típicamente al final del período de construcción de la base como una forma relativamente segura de introducir el entrenamiento de alta intensidad más duro en el programa.
Carrera de tempo
Una carrera de tempo es un esfuerzo sostenido a una intensidad de umbral de lactato, que es el ritmo más rápido que se puede mantener durante una hora en corredores altamente en forma y el ritmo más rápido que se puede mantener durante 20 minutos en corredores menos en forma. Las carreras de tempo o umbral sirven para aumentar la velocidad que puedes mantener durante un período prolongado de tiempo y para aumentar el tiempo que puedes mantener ese ritmo relativamente rápido. Estas carreras deben incluir el kilometraje de calentamiento, el mayor esfuerzo en el medio de la carrera y luego enfriar millas al final. Estas carreras pueden ser tan pequeñas como 3 millas.
Intervalos
Los entrenamientos por intervalos consisten en segmentos más cortos repetidos de carrera rápida separados por trotes lentos o recuperaciones de pie. Este formato permite a un corredor empacar más rápido para correr en un solo entrenamiento de lo que podría hacer con un solo esfuerzo rápido prolongado hasta el agotamiento.
Lo principal es probar algo diferente y ver qué funciona para ti, divertirte, esforzarte en un entorno seguro y ver qué sucede 😉
