Siéntese derecho, mantenga las pantallas electrónicas a la altura de los ojos e intente algunos ejercicios de fortalecimiento para reducir el dolor y sentirse mejor.
Publicado: junio, 2016
Mirar hacia abajo la pantalla de una computadora durante períodos prolongados puede provocar dolor de cuello.
Imagen: AndreyPopov/iStock
Si su día implica usar un teléfono inteligente o computadora portátil, leer un libro o una revista, o acurrucarse en un sofá para ver la televisión, su día también puede incluir un dolor de cuello persistente. Esto se debe a que puede estar doblando su cuerpo en una posición poco saludable durante un período prolongado de tiempo. «Es una lesión por uso excesivo. Su cuerpo fue diseñado para moverse, pero está forzando su cuello y hombros a una posición estática durante demasiado tiempo», dice la Dra. Clare Safran-Norton, fisioterapeuta y supervisora clínica de servicios de rehabilitación en el Brigham and Women’s Hospital afiliado a Harvard.
Compruebe su posición
Mirando hacia abajo flexiona su cuello hacia adelante. El apoyo a esta posición requiere la ayuda de los músculos esternocleidomastoideos (SCM) del cuello y, a veces, de los músculos del hombro y del omóplato, como las escápulas elevadoras, el trapecio superior o medio y los romboides. «Después de un tiempo, los músculos se cansan, sobrecargados, y débil. Si hace esto en exceso, su cuello y hombros comenzarán a doler», dice el Dr. Safran-Norton.
Lo mismo es cierto si estás tumbado en el sofá o sentado con una mala postura en tu escritorio durante un período prolongado de tiempo, con los hombros redondeados y el cuello doblado hacia adelante.
Soluciones simples
Si nota dolor en el cuello, el Dr. Safran-Norton recomienda elevar la pantalla o el material de lectura a la altura de los ojos, para que no tenga que mirar tanto hacia abajo. Incluso los cambios pequeños pueden marcar una gran diferencia. Por ejemplo:
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Coloque una almohada en su regazo, luego descanse su computadora portátil o tableta en la almohada.
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Eleve la pantalla de su computadora al nivel de los ojos colocando el monitor en una pila de libros grandes y robustos.
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Coloque un libro en un soporte para libros y luego colóquelo en una almohada o mesa.
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Mantenga los brazos apoyados en los reposabrazos de una silla.
Tu postura también es importante. Si estás sentado en un escritorio o una mesa, siéntate derecho, con el cuello alineado con el resto de la columna vertebral y mantén los hombros hacia atrás. Levántate cada hora para dar a tus músculos un cambio de posición.
Si está descansando en una silla o sofá cómodos, el Dr. Safran-Norton sugiere que apoye los brazos en reposabrazos o almohadas. «Los músculos del cuello están conectados a los músculos del omóplato, por lo que cuando quitas la presión de los brazos, quitas la presión de los hombros, y los músculos del hombro y el cuello pueden relajarse», dice. De nuevo, trata de levantarte cada hora.
Buscar ayuda
Si el dolor de cuello dura más de dos semanas, el Dr. Safran-Norton sugiere buscar ayuda profesional. Las causas más graves de dolor de cuello incluyen artritis, espolones óseos del cuello, discos rotos en la columna vertebral, fracturas, escoliosis (curvatura lateral de la columna vertebral) y lesiones de latigazo cervical antiguas. Un buen lugar para comenzar es con una visita a su médico de atención primaria o a un especialista en ortopedia. Uno de esos médicos, después de descartar o abordar cualquier afección subyacente, probablemente lo derivará a un fisioterapeuta.
Un fisioterapeuta puede enseñarle ejercicios para el cuello, como estirar el cuello. Comience con la cabeza en una posición neutral mirando hacia adelante, luego gire lentamente la cabeza hacia la derecha. Aguanta unos segundos. Vuelve a la posición inicial, luego gira la cabeza hacia la izquierda y mantén la posición durante unos segundos. Sin embargo, no des vueltas. «El cuello se diseñó principalmente para girar a izquierda y derecha, hacia adelante y hacia atrás, pero no tiene tanto movimiento para doblarse de lado a lado», señala la Dra. Safran-Norton.
Los ejercicios de fortalecimiento del cuello también pueden ayudar, como una retracción del cuello (consulte «Movimiento del mes»). Una retracción del cuello también ayuda a estirar los músculos SCM en los lados del cuello.
El Dr. Safran-Norton sugiere hacer estos ejercicios diariamente al principio; más tarde, un par de veces a la semana. Luego, mantenga una buena postura y una lectura a la altura de los ojos para evitar más dolor de cuello.
Movimiento del mes: Retracción del cuello
1. Siéntese en una posición neutral, sosteniendo la cabeza en una posición normal de descanso.
2. A continuación, deslice lentamente la cabeza hacia atrás, metiendo la barbilla hasta que haya jalado la cabeza y la barbilla tan hacia atrás como vayan. Mantenga la cabeza nivelada y no incline ni asiente con la cabeza
3. Sostenga durante tres a cinco segundos, luego suelte. Repite 10 veces.
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