El autor Willow Ryan escribió un artículo sobre sus «alas», específicamente sobre el desarrollo de los músculos anteriores del serrato. Algunos lectores preguntaron sobre cómo desarrollar esta área, así que veamos el tema un poco más.
Esto será especialmente relevante para todos los que buscan una forma de V ancha desde los hombros hasta la cintura.
Aparte de reducir las reservas de grasa corporal en su sección media y hacer crecer la musculatura que rodea la articulación del hombro, es imposible desarrollar aún más una relación de cintura extremadamente ancha de hombro a cintura estrecha, sin un alargamiento quirúrgico de las estructuras de los ligamentos esqueléticos de la escápula, la clavícula y las costillas.
Eso no va a suceder. La verdad es que naciste con un hombro excepcionalmente ancho y una configuración de cintura estrecha o no.
Sin embargo, puedes mejorarlo hasta cierto punto, así que echemos un vistazo a cómo hacerlo.
Sea cual sea su relación hombro-cintura, para maximizar su forma de V, necesita desarrollar la musculatura de la articulación del hombro, especialmente el dorso ancho grande, y trabajar para reducir las reservas de grasa corporal alrededor de su cintura. Trabaja bien tus lats y come bien. Eso requiere mucho trabajo y compromiso.
Veamos una variable controlable de su búsqueda de alas más anchas: desarrollar sus lats. El músculo dorsal ancho se origina en todo el lugar:
- En los procesos espinosos de las seis vértebras torácicas inferiores y todas las vértebras lumbares
- En la tercera cresta ilíaca posterior
- En la fascia lumbar
- En las últimas tres o cuatro costillas
- En la superficie póster del sacro
- En un accesorio al ángulo inferior de la escápula
Moviéndose hacia arriba, se inserta a través de un tendón plano que se retuerce sobre sí mismo en el surco intertubercal del húmero (brazo superior) justo al frente y paralelo con el tendón del pectoral mayor.
Ahora, ¿qué ejercicios abordan mejor las funciones de los lats? Los dos movimientos groseros principales son la extensión del húmero y la aducción. En una escala más pequeña, los lats también funcionan para rotar medialmente el húmero en el hombro y presionar, retraer y girar la escápula (omóplato) hacia abajo.Extensión
: con el brazo levantado recto por encima de la cabeza (piense en «touchdown»), moviéndolo hacia abajo por delante, más allá de la cadera y hacia atrás. Estos ejercicios hacen eso:
- Pulldowns de agarre cerrado (codos por delante del torso)
- Dominadas de agarre cerrado
- Pullovers de máquina
Aducción: con el brazo levantado recto por encima, moviéndolo hacia un lado lateralmente hasta la cadera.
- Poleas de agarre ancho (codos hacia un lado del torso)
- Dominadas de agarre ancho
- El viejo Nautilus detrás del brazo del torso del cuello
Para rotación medial del húmero y depresión de la escápula, retracción y rotación hacia abajo:
- Rotación medial (rotación del brazo hacia adentro): cualquier ejercicio de rotación medial o, más relevante, con una mancuerna en cada mano, un jersey acostado combinado con rotación medial de la parte superior del brazo cerca de la posición final.
- Depresión de la escápula (encogimiento de hombros hacia abajo) – encogimiento de hombros de la barra de inmersión.
- Retracción de la escápula (encogimiento de hombros hacia atrás) – encogimiento de hombros sentado en fila.
- Rotación descendente de la escápula: cualquiera de los ejercicios de extracción mencionados anteriormente aborda esta función.
La parte superior del cuerpo En Cuclillas
Comprenda que los lats son uno de los músculos más grandes que residen en el torso. Trabaje duro, aumente su tamaño y contribuirá mejor al aumento de peso y a esa esquiva forma de V.
Similar a la sentadilla con barra que es un ejercicio principal para apuntar a los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo, el ahora casi extinto y a menudo descuidado ejercicio de máquina de pullover fue apodado «sentadilla de la parte superior del cuerpo» hace años por el fallecido Arthur Jones porque apuntaba directamente a los lats grandes y eliminaba el aspecto de eslabón débil de la mayoría de los ejercicios multiarticulares.
Déjame explicarte. Un ejercicio multiarticular implica movimiento alrededor de más de una articulación. Los ejemplos incluyen cualquier ejercicio de empuje o tracción, como el banco, la inclinación, la presión en el techo o la fila sentada, la fila inclinada o una máquina de poleas altas. Con los empujes, los tríceps más pequeños están involucrados. Con tirones, los bíceps más pequeños están involucrados.
El problema con los empujes y tirones de articulaciones múltiples es que los bíceps y tríceps más pequeños tienden a limitar la sobrecarga potencial en los músculos más grandes involucrados porque se fatigan antes, lo que hace que los músculos más grandes no tengan la sobrecarga máxima.
Piense en ello como un eslabón débil de una cadena. Una vez que se rompa el eslabón más débil, se acabó el juego.
La belleza de la máquina de pullover es que saca los bíceps de la ecuación y apunta al máximo a los lats a través de un rango de movimiento mayor que el que puede ofrecer un tirón o una barbilla hacia arriba.
Arthur descubrió esto hace más de cuarenta años y todavía tiene sentido hoy en día. Lamentablemente, esta valiosa información se ha perdido en los últimos años debido a cuestiones que escapan al ámbito de esta discusión.
