La mayoría de mis triatletas no están haciendo entrenamientos extremadamente difíciles en la piscina, ya que en el hemisferio Norte ahora se hacen con carreras y natación en aguas abiertas. Espero atraerlos de vuelta a la piscina después del habitual descanso posterior al Campeonato Mundial IRONMAN/ final de temporada, ofreciendo muchas interrupciones técnicas cortas en medio de juegos de 2.000 a 4.000 yardas más largos. Durante esta época del año uso juguetes de natación de forma creativa para desafiar e interrumpir el piloto automático de natación del que todos somos culpables durante la temporada de carreras. Demasiado crucero y es demasiado fácil dejar de pensar en lo que esperamos lograr de un conjunto o taladro en particular.
Durante estos meses de invierno, a menudo uso las primeras 15 yardas de la línea de carril de una piscina (a menudo resaltadas de un color diferente, como el rojo) como guía para varios ejercicios y control de la respiración durante todo el entrenamiento. Ahora es la época del año para hacer este tipo de entrenamientos, a los que me refiero como natación de resistencia técnica.
Aquí hay un ejemplo de calentamiento y tiempo de reutilización que utiliza estos tipos de ejercicios cortos y enfocados y el uso de equipos:
Calentamiento (2-3X)
- 100 Gratis, con los primeros 75 con una boya de tracción entre los muslos
- 50 Gratis, con los primeros 25 con una boya de tracción entre los tobillos
Subconjunto
- 8 x 25 Libre con puños de 4 golpes apretados, brazos rápidos de 4 golpes, luego fácil el resto de la longitud
- Descanso de 15 segundos entre 25 segundos
Conjunto principal de resistencia técnica (ver a continuación)
- 100 libre técnico con paletas, aletas y un snorkel
- 50 Gratis a un ritmo medio
- 50 Gratis a un ritmo fácil
Con un calentamiento y tiempo de reutilización enfocados en ejercicios, agrego un elemento de fitness constante con un conjunto principal de 1500 m (o yardas) que ofrece una salida aeróbica constante con un enfoque en la técnica.
Juego Principal de Resistencia técnica #1
- Nade 5 X 300 m (o yardas) descansando 30 segundos entre ellos de la siguiente manera:
- Puños apretados Estilo libre para los primeros 5 metros de cada longitud
- Piernas solo para los primeros y últimos 5 metros de cada longitud (brazos cruzados sobre la cabeza mientras empujas, a tu lado mientras terminas cada longitud)
- Control de la respiración/sin respiración para los primeros y últimos 5 metros de cada longitud
- Use aletas, pero apúntelas hacia abajo en los primeros y últimos 5 metros de cada longitud para sentir arrastre sobrante y trabaje los brazos más duro.
- Scull fuera de la pared. Pivotar en el codo, las yemas de los dedos hasta el fondo de la piscina, las palmas para empujar hacia las paredes de la piscina y luego volver uno frente al otro.
Si bien todos tenemos el objetivo de ser más rápidos, en este momento es importante enfocarnos más en nadar bien. Especialmente después de una temporada de natación en aguas abiertas, que puede deshacer una gran cantidad de buena técnica. Animo a nadar lentamente para aumentar la precisión, mejorar las vías de las manos y los brazos y corregir los malos hábitos que pueden haber surgido durante la temporada de carreras.Hay poco que ganar con esfuerzos duros en este momento y el cuerpo y la mente necesitan recuperarse.
Un nuevo enfoque del entrenamiento de natación dará lugar a más estímulos para mejorar. Tengo muchos nadadores más lentos que agregan boyas gigantes para mantenerse al día, no se están haciendo ningún favor, a esto lo llamo natación perezosa. Estás encubriendo una multitud de problemas en tu técnica de estilo libre que realmente podrían dificultar el día de la carrera si las temperaturas suben y no puedes usar un traje de neopreno.
La natación lenta puede ser buena porque le permite ser preciso, lo lento significa inculcar nuevos buenos hábitos y borrar los malos hábitos. Lo más importante es que lo lento es lo que sucede antes de comenzar a nadar rápido cerca de la temporada de carreras. No tenga prisa por salir de este período de su viaje de natación. Los anuncios prometen grandes retornos en velocidad con la última pieza de equipo o estilo de sesión, pero lento es un buen lugar para estar por un tiempo mientras hace uso de la recuperación activa y aprende los movimientos adecuados de forma permanente. El siguiente conjunto principal se centra en la posición de la mano y la fuerza, lo que hace que disminuya la velocidad de su movimiento y sienta el agua.
Juego Principal de Resistencia técnica #2
- Puños abiertos / cerrados, 300m de natación relajada libre con aletas. Longitudes alternas con probabilidades de estilo libre normal y longitudes pares mantenga los puños apretados durante 3 golpes, luego nade normalmente durante 3 golpes.Utilice el antebrazo mientras disminuye el tamaño de la mano.
- Manos alternas puños / dedos extendidos 300m natación relajada libre. Nade longitudes alternas de la siguiente manera: Puño derecho apretado, dedos de la mano izquierda separados/ puño izquierdo apretado, dedos de la mano derecha separados. Utilice el antebrazo mientras disminuye el tamaño de la mano. Trate de mantener niveles similares de propulsión a pesar de las discrepancias en la forma y el tamaño de la mano.
- SPS (natación con una sola paleta), 300m natación relajada libre con una sola paleta de la siguiente manera: 100m con la mano derecha normal, mano izquierda con la paleta, 100m con la mano izquierda normal, mano derecha con una paleta, 50m con ambas paletas, 50m libre normal.
- Puños/dedos extendidos, 300 m de natación relajada libre con boya de tracción: Nade longitudes alternativas, puños apretados / dedos separados.
- Rutina de fuerza de la mano: progreso libre de 3x100m con cada 100, céntrate en la fuerza y la propulsión de tu mano. Descanso 30 segundos entre cada 100.
No confunda la natación lenta con la natación menos frecuente. Incluso con las mejores intenciones antes de que te des cuenta de que es casi el fin de semana y que la sesión de la escuadra del lunes por la noche es un recuerdo lejano. Animo a los nadadores a contar las sesiones por mes para evitar el hábito de contentarse con una buena semana y luego dejarla pasar. Apuntar a 14 sesiones por mes es un objetivo mucho más valioso y productivo. Dos o tres de estas sesiones por semana pueden ser más lentas, técnicas y precisas. Después de unos meses de nadar de esta manera, podrá agregar más conjuntos anaeróbicos y notar una gran diferencia en su velocidad y técnica en general.
Lea la segunda parte de nuestra serie de resistencia técnica AQUÍ.
