Entrenamiento para la Espalda del Árbol de Navidad
Cory Gregory es el cofundador de MusclePharm.
Cuando se trata de culturismo, el árbol de Navidad no se trata solo de regalos, papel de regalo, lazos elegantes y esperar que tu abuela no te haya comprado otro suéter de reno.
El árbol de Navidad es definitivamente un cambio de juego cuando se trata de tiempo de exposición o sesiones fotográficas, y una espalda baja gruesa definida, en una forma distintiva de árbol de Navidad, puede separarlo de su competencia.
La gran pregunta es: ¿cómo se desarrolla esta área? No es exactamente el objetivo más fácil.
Con mucha experimentación y probando muchas cosas diferentes, he logrado cortar algunos métodos asesinos para construir un «árbol de Navidad» en la parte baja de la espalda.
Muchas personas diferentes comentaron mi espalda baja cuando me preparé para sesiones fotográficas y espectáculos de culturismo, queriendo saber el secreto para grabar ese árbol.
El punto que siempre hice a los principiantes y jóvenes levantadores que se frustraron rápidamente fue el beneficio de múltiples variaciones de dominadas. Eso significa diferentes empuñaduras (por encima, neutras, por debajo), diferentes accesorios utilizados (barra en V, cuerdas, etc.) y luego concentrarte en apretar y arquear la espalda en la parte superior del movimiento.
Eso de apretar y arquear en la parte superior de un dominador ciertamente no es fácil, y requiere un control impresionante y una fuerza de espalda general, pero nadie dijo que sería fácil sacar ese árbol de Navidad.
Por supuesto, siempre he predicado a los clientes sobre apretar en grande y apretar fuerte al final de cualquier ejercicio de espalda, pero eso es especialmente cierto cuando se trata de dominadas y desarrollo de la espalda baja.
La mejor señal que se me ocurrió al entrenar estos movimientos de espalda es imaginar tratar de sostener un lápiz entre los omóplatos. Una vez que te imaginas eso, realmente puedes sumergirte en esa conexión mente-músculo, que es una gran clave para aprender a apretar y arquear esos músculos de la espalda.
Pull Ups con barra en V
Volviendo a los ejercicios, y específicamente al pull-up en este caso, es un ejercicio increíblemente beneficioso y uno que lanzamos a nuestros entrenamientos de espalda generalmente dos veces a la semana. Nuestro pilar, el Rocky o el V – Bar pull-up, se hizo famoso por Franco Columbu y Arnold Schwarzenegger en el día de la era dorada de Venice Beach.
En cuanto a la ejecución del movimiento, el enfoque está en apretar y arquear la espalda, casi tratando de realizar una fila sentada en la barra al hacer el pull-up.
Filas de mancuernas de un brazo
Otro ejercicio crucial para el desarrollo de la parte inferior de la espalda han sido filas de mancuernas de un brazo. Al hacer esto, tratamos de meterlos en el bolsillo de la cadera y no a la altura de los hombros o más arriba a lo largo de la espalda.
Esto es importante para activar los músculos de la espalda baja, estimulando esa musculatura en esa área. Una vez más, apretar y visualizar los músculos de la espalda baja que trabajan en este ejercicio es increíblemente importante.
Banda Buenos días
Por último, terminamos con un trabajo de extensión de espalda de alto volumen o banda buenos días. En realidad, hacemos este movimiento aproximadamente 4-5 veces por semana y es ideal para apuntar a la parte baja de la espalda y obtener una bomba increíble en esa área.
La clave aquí es realmente «alto volumen».»Cuando decimos alto volumen cuando se trata de extensión de espalda o banda buenos días, nos referimos a un volumen extremadamente alto, haciendo entre 25 y 50 repeticiones para 3-4 series.
Antes de que te des cuenta, un «árbol de Navidad» puede aparecer en la parte baja de la espalda.
Si quieres dar el primer paso para conseguir un árbol de Navidad definido, echa un vistazo a estos ejercicios de referencia, pero asegúrate de marcar la conexión de los músculos de la mente.
- Dominadas con barra en V
- Filas de un Brazo
- Filas sentadas
- Banda Buenos días
