Hatha yoga – la rama física del yoga – fortalece, estira y apoya todos los sistemas del cuerpo físico, calma y despeja la mente de conversaciones innecesarias, y puede eliminar bloqueos de vías energéticas para que la fuerza vital pueda fluir con facilidad.
Probablemente esté familiarizado con al menos algunos de estos beneficios del yoga, pero ¿qué pasa si le han diagnosticado una condición de pérdida de densidad ósea como osteopenia u osteoporosis? ¿El yoga sigue siendo beneficioso para TI y tus huesos? Si es así, ¿qué posturas y prácticas serán beneficiosas, y a cuáles deberías acercarte con más conciencia y precaución que antes? ¿Y hay maneras en que el Hatha yoga puede ayudarnos a prevenir o a vivir con la afección?
- Osteoporosis: Una afección de densidad ósea que ocurre cuando los huesos se vuelven débiles, quebradizos y porosos.
- Osteopenia: Una afección de densidad ósea que ocurre cuando el cuerpo no produce hueso nuevo tan rápido como reabsorbe hueso viejo. En la osteopenia, la densidad ósea es inferior a la densidad máxima normal, pero no lo suficientemente baja como para ser considerada Osteoporosis.
Crecimiento, modelado y remodelación óseos
Hay 206 huesos en el cuerpo humano (sin incluir los huesos diminutos de la oreja). Las formas de nuestros huesos son largas, cortas, irregulares y planas. Los huesos crecen, modelan y remodelan a lo largo de nuestras vidas.
- El crecimiento se produce durante la infancia y la adolescencia. En los huesos largos, cortos e irregulares, el cartílago es reemplazado por tejido óseo. En los huesos planos, los tejidos conectivos finos «en forma de hoja» se reemplazan con tejido óseo.
- El modelado es cuando los huesos cambian de forma (principalmente durante la adolescencia) debido a los factores de estrés mecánicos que se les colocan.
- El remodelado es el proceso de descomposición, reabsorción y renovación ósea.
En las personas diagnosticadas con osteopenia y osteoporosis, hay un aumento de la actividad de las células de descomposición (osteoclastos), pero una disminución de la actividad de las células de reconstrucción ósea (osteoblastos). Este bajo recambio óseo (más descomposición que reconstrucción) conduce a una baja densidad ósea y resistencia ósea, lo que aumenta el riesgo de microfracturas y fracturas.
- Osteoblastos: Tipo de hueso que mineraliza y forma tejido óseo. Osteoclastos: Tipo de célula ósea que descompone el tejido óseo.
- Osteocitos: Tipo de célula ósea que regula el trabajo de los osteoblastos y los osteoclastos.
Fortalecer los huesos con yoga
No hay síntomas de pérdida de densidad ósea, como osteoporosis y osteopenia. La mayoría de las personas solo descubren que tienen la afección después de su primera fractura y se hacen una prueba de densidad ósea. La pérdida de hueso es una parte normal del envejecimiento, por lo que necesitamos cuidar nuestros huesos desde una edad temprana a través del ejercicio y una dieta saludable con mucho calcio y vitamina D del sol. Ciertos grupos tienen más riesgo de desarrollar osteoporosis. Siempre hable con su médico si tiene alguna preocupación sobre su salud.
Los huesos son tejidos vivos y responden a factores de estrés mecánicos. Los ejercicios de soporte de peso, incluido el yoga, ayudan enormemente en el proceso de remodelación de nuestros huesos. Fomentan un mayor crecimiento óseo, lo que aumenta la tasa de renovación ósea SALUDABLE y, por lo tanto, son de vital importancia para practicar, especialmente cuando somos más jóvenes.
Sostener el peso corporal en posturas de pie, como el Guerrero 1 o 2, en posturas de equilibrio, como la postura de árbol y la postura de bailarina, y en posturas horizontales, como el tablón, ayuda a mantener el equilibrio entre la descomposición y la reconstrucción de los huesos.
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Cuidar de su columna vertebral: curvas y giros hacia adelante
Muchas fracturas de columna se deben a una mala alineación (mala postura). Debido a que nuestra columna torácica ya está en una curva convexa (cifótica), instintivamente tendemos a encorvarnos un poco. Con el acondicionamiento excesivo de estar sentado, muchas personas tienen músculos del pecho cortos y apretados (pectoral mayor y menor) y músculos de la parte superior de la espalda largos y apretados (romboides, trapecio medio e inferior) que pueden tomar la curva cifótica de la columna torácica y hacerla dramáticamente más pronunciada, lo que potencialmente resulta en el síndrome de Cifosis, una condición jorobada también conocida como joroba de viuda. El yoga puede ayudar a mantener las curvas naturales de la columna vertebral, lee Fuente de la juventud que se encuentra en la columna vertebral del yogui.
Si le diagnostican osteopenia u osteoporosis, aumenta la probabilidad de fracturas óseas de la columna vertebral. Una familia de posturas contraindicadas para las personas con osteopenia y osteoporosis son las curvas hacia adelante, por temor a fracturas en la parte anterior (frontal) de los cuerpos vertebrales (huesos irregulares de la columna vertebral).
Para continuar practicando muchas de las posturas de flexión hacia adelante, como Uttanasana (flexión hacia adelante de pie) y Prasarita Padottanasana (pliegue hacia adelante de piernas anchas de pie), es importante doblar las rodillas e inclinarse desde la pelvis, en lugar de doblarse en la columna torácica. Puede ayudar colocar las manos en bloques para que la columna vertebral se mantenga larga y no haya presión adicional en la parte frontal de las vértebras.
Otras contradicciones para las personas diagnosticadas con osteopenia u osteoporosis son algunas posturas de torsión espinal, especialmente aquellas en las que existe la posibilidad de que se produzca una columna redondeada para entrar en la torsión. Siempre es sabio recordar que Parivrtta (la palabra sánscrita que precede a la mayoría de las poses retorcidas) significa GIRAR y no girar.
Siempre inhale y alarga la columna vertebral antes de permitir que las caderas, las costillas, los hombros y el cráneo giren ligeramente alrededor de ella. Cuando la densidad ósea ha disminuido y la posibilidad de fracturas ha aumentado, es aconsejable no hacer ninguna postura de torsión que pueda requerir que gire hacia adelante para realizar la torsión. Una vez más, use bloques para apoyarse de tal manera que mantenga la columna vertebral alargada. Por ejemplo, sentarse en un bloque para elevar las caderas en giros sentados.
Cuidar de las caderas: fuerte y estable
Muchas fracturas de cadera que ocurren en la población que envejece ocurren durante caídas, a menudo debido a una incapacidad para equilibrar y/o deterioro de la visión. Las personas a las que se les diagnostica osteopenia u osteoporosis tienen huesos más débiles, menos densos y porosos. Caer sobre estos huesos debilitados aumenta el riesgo de fracturas óseas, especialmente en las caderas, los tobillos y las muñecas.
Para ayudar a evitar que se produzcan caídas, es importante fortalecer nuestra capacidad de equilibrio. Les digo a todos mis estudiantes cuando se tambalean mientras están en posturas de equilibrio, como el Árbol o la Mano Extendida hasta el Dedo gordo del pie: «Tus huesos, los tejidos que conectan los huesos (ligamentos) y los músculos que los rodean se están fortaleciendo Now en este momento.»
Practique estas posturas regularmente para construir huesos más fuertes y también para prevenir el riesgo de fracturas debido a caídas a medida que envejece.
Si ya le han diagnosticado pérdida de densidad ósea, es bueno estar cerca de una pared o usar una silla para muchas de estas posturas de equilibrio.
El mensaje para llevar:
Para construir huesos fuertes y promover un recambio óseo saludable, practique posturas de yoga con pesas como las de los Guerreros y la postura de tablón. Para minimizar el riesgo de caídas (y fracturas) a medida que envejece, trabaje en su equilibrio con la postura de árbol, la postura de bailarina y cualquier otro equilibrio de una sola pierna.
Si ya le han diagnosticado osteoporosis u osteopenia, cuide su columna vertebral con accesorios para mantenerla larga en curvas hacia adelante (doblándose desde la pelvis, no desde la columna torácica) y giros suaves.
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Un punto general sobre lesiones y yoga: Si estás en una clase, informa a tu profesor de yoga sobre cualquier lesión o afección con la que te hayan diagnosticado, pero siempre sigue lo que se siente bien para tu cuerpo y los consejos de un profesional de la salud capacitado que te haya evaluado individualmente. No asumas que tu maestro sabrá mucho sobre tu afección, a menos que tenga un interés y capacitación específicos en ella y también pueda prestarte atención personalizada en clase. Sea paciente con su práctica y estará con usted de por vida-EkhartYoga
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Toner Jennilee Jennilee tiene el mejor trabajo del mundo: viajar por el mundo y enseñar cuatro de sus pasiones: yoga, anatomía humana, prevención de lesiones y mitología de las asanas.
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