Con toda la charla sobre planes de alimentación cetogénicos, Bajos en Carbohidratos y Altos en Grasas, uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la dieta Paleo es que es un plan bajo en carbohidratos.
Al embarcarse en un estilo de vida Paleo, renuncia a los granos, las legumbres y otros carbohidratos procesados. La dieta Paleo definitivamente promueve un enfoque que es más bajo en carbohidratos que la Dieta Estadounidense Estándar, pero abundan las opciones de carbohidratos. Más allá de los granos, hay un mundo de deliciosos almidones para que comas. Estas fuentes de carbohidratos paleo provienen de productos alimenticios reales y están llenas de nutrientes, fibra y, si lo desea, almidones.
¡Estos son comúnmente conocidos como verduras!
Es importante recordar que los carbohidratos NO son el enemigo y una dieta baja en carbohidratos no es necesariamente la mejor opción para todos. Si bien los planes bajos en carbohidratos son innegablemente valiosos para las personas que sufren de diabetes, síndrome metabólico, obesidad, Alzheimer, Parkinson, epilepsia, síndrome de ovario poliquístico (SOP) y otras afecciones neurológicas, otras personas realmente pueden beneficiarse de 1 a 3 porciones de almidones densos en nutrientes por día. Los atletas, en particular, necesitan carbohidratos para alimentarse adecuadamente y recuperarse de los entrenamientos intensos.
Todo esto se puede lograr fácilmente sin la necesidad de granos. La dieta Paleo le recomienda que se mantenga alejado de fuentes de carbohidratos refinados, altamente procesados y cargados de azúcar, como panes (incluidos los granos integrales), cereales, pastas, jugos de frutas y refrescos. Estos azúcares se absorben instantáneamente y afectarán sus niveles de insulina de azúcar en sangre de forma rápida y agresiva.
Alternativamente, los carbohidratos paleo no son otros que los consumidos por sus antepasados durante millones de años: Frutas y verduras. Tienen un impacto mínimo en el azúcar en la sangre y están repletos de antioxidantes, fitonutrientes, minerales y fibra que nutren su cuerpo.
Las mejores fuentes de carbohidratos son las frutas y verduras locales cultivadas orgánicamente. Elija sus frutas y verduras almidonadas y no almidonadas en una variedad de colores para cubrir todo el espectro de nutrientes. Las frutas de color oscuro, como las moras y los arándanos, están repletas de antioxidantes, y las verduras de colores intensos, como las zanahorias y la col rizada, están cargadas de vitaminas y minerales.
Verduras Paleo Almidonadas
Las comidas Paleo de Pete pueden proporcionar excelentes fuentes de carbohidratos ricos en almidón densos de temporada, locales y deliciosamente preparados. Algunas de mis verduras con almidón favoritas incluyen:
Remolacha
La remolacha roja es la variedad más común (y más desordenada), pero la remolacha dorada o la remolacha chiogga (remolacha de caña de caramelo) también están disponibles. La remolacha es una de las fuentes más azucaradas de carbohidratos Paleo, pero también es rica en nutrientes y deliciosa. Las verduras y los tallos también son comestibles y ofrecen tanta nutrición como la propia raíz.
Las remolachas son fitonutrientes altos que proporcionan al cuerpo antioxidantes, propiedades antiinflamatorias y ayudan en la desintoxicación natural. También son ricos en ácido fólico, lo que ayuda al cerebro y al sistema nervioso a funcionar de manera óptima. Las hojas de remolacha también son una fuente de calcio y magnesio.
Disfrute de sus remolachas crudas en una ensalada o asadas con aceite de coco, algunos de sus condimentos o hierbas favoritas y sal marina. Para una salsa de pasta compatible con AIP que recuerda a la salsa de tomate, puede usar remolacha. Le dan propiedades similares, como su color rojo y dulzura natural.
Raíz de yuca
También conocida comúnmente como tapioca, esta raíz ha ganado notoriedad como uno de los carbohidratos paleo más versátiles. La harina de yuca es fácilmente uno de los mejores sustitutos de harina para hornear, ya que cumple el propósito de la harina de trigo muy bien. También es bastante denso en nutrientes, especialmente en comparación con las harinas de nueces y la harina de coco.
La yuca tiene un alto contenido de proteínas para una verdura con almidón. En forma de harina, este almidón es compatible con AIP. Muchos sustitutos de la harina están hechos de nueces que pueden causar reacciones. Es rico en minerales como zinc, magnesio, cobre, hierro y manganeso.
Cuando se cortan en rodajas finas y se fríen en grasas Paleo amigables, la yuca hace excelentes papas fritas. La harina también se puede usar para hacer golosinas paleo (recuerde disfrutarlas como indulgencias ocasionales) y funciona particularmente bien para aquellos momentos en que hay una necesidad o deseo de recrear alimentos típicamente hechos con harina de trigo.
Plátanos
Estas frutas tropicales son una fuente versátil y asequible de carbohidratos Paleo. Hay algunas variedades diferentes de plátanos, incluidos el negro, el amarillo y el verde, que sirven para propósitos ligeramente diferentes y tienen perfiles de almidón ligeramente diferentes. En general, cuanto más verde es la cáscara, más almidonada es la fruta. Plátanos maduros: los manchados son similares a los plátanos en el sentido de que tienen un mayor contenido de fructosa (azúcar).
Un plátano mediano ofrece más de la mitad de su dosis diaria recomendada de vitamina C. Los plátanos también son una buena fuente de magnesio y contienen una cantidad sustancial de vitamina A y vitamina B6.
Los plátanos rotos fritos, conocidos como tostones, son un plato de acompañamiento o aperitivo popular de América del Sur. Los chips de plátano también son el aperitivo perfecto para llevar cuando se preparan con grasas saludables y amigables con el paladar. También funcionan muy bien en la parrilla, haciendo una deliciosa alternativa a su guarnición de verduras con almidón regular.
Batatas
Estas son posiblemente la fuente básica más popular de carbohidratos paleo y están disponibles en pocas variedades, incluyendo la batata estándar, que es naranja en el interior, la batata púrpura y la Hannah, que es de color blanco. El tipo naranja es rico en betacaroteno, que le da a la batata la mayor parte de su complejo de altos nutrientes. Si está evitando las patatas blancas, los dulces representan un método de sustitución fácil.
Una taza de boniato contiene el 377% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A. Una sola taza de estas potencias de nutrientes puede restaurar sus niveles de electrolitos después del entrenamiento y ayudar a reducir la ansiedad con un t 448 mg. dosis de potasio por porción.
Las batatas son buenas fuentes de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble puede reducir los picos de azúcar en la sangre, mientras que la fibra insoluble se ha relacionado con una mejor salud intestinal. También tienen un índice glucémico ligeramente más bajo que las papas blancas, que se pueden reducir aún más al hervirlas.
Las batatas son versátiles y deliciosas horneadas, rellenas, en rodajas o hechas para hacer hachís. Incluso pueden servir como un sustituto del » pan » cuando se cortan, se tostan y se cubren. Hacen deliciosas y saladas ensaladas de patatas, están bastante de moda cuando se hacen en papas fritas o papas fritas (en grasa Paleo amigable, por supuesto) y son un ganador seguro cuando se asan, se asan a la parrilla o se saltean.
Calabaza de invierno
Más allá de la popular calabaza butternut, las variedades de calabaza de invierno incluyen la calabaza kobucha (calabaza japonesa), la calabaza espagueti para platos de fideos y la pequeña pero sabrosa calabaza delicata. Algunos son ligeramente dulces, mientras que otros adquieren un sabor a nuez y más salado. Cada uno es una fuente deliciosa y nutritiva de carbohidratos Paleo, especialmente durante el otoño y el invierno, cuando están en temporada.
La calabaza es más baja en calorías que las batatas con un sabor similar y una buena dosis de vitamina A al 297% del valor diario recomendado por taza. Una porción de calabaza de bellota puede proporcionar hasta un 20% de su ingesta diaria de vitamina C. Por solo 50 calorías de calabaza, obtienes 3 gramos de fibra, lo que la convierte en una opción altamente saciante que también puede ayudar a una digestión saludable.
Todas las semillas de calabaza de invierno son increíblemente ricas en nutrientes y se pueden cocinar y comer como aperitivo. Los productos químicos a base de plantas que se encuentran en las semillas de calabaza (fitoesteroles) pueden ayudar a reducir el colesterol LDL o colesterol «malo».
Casi todas las variedades de calabaza de invierno se pueden cortar en cubos o en rodajas, agregar un poco de aceite y especias y asar. Son fáciles, deliciosos y hacen que preparar comidas con anticipación sea simple. La calabaza de invierno también resiste bien en la olla de cocción lenta y hace sopas suaves y cremosas fáciles y versátiles cuando se mezclan con caldo de huesos, hierbas y especias, y cualquier sabor que se adapte a su fantasía.
En Conclusión
No hay ningún secreto real para incorporar algunas verduras con almidón en su dieta paleo. Todos estos alimentos son 100% paleo-amigables y pueden hacer grandes adiciones, así como proporcionar nutrientes, fibra, energía y variedad a su dieta. Recuerde, el Paleo es una forma personalizada de comer alimentos enteros, reales y densos en nutrientes y no siempre es «bajo en carbohidratos». A muchas personas, especialmente atletas y mujeres, les va mejor con 1-3 porciones de almidón al día. Intente agregar algunos a su dieta y vea cómo funcionan para usted.
Michal Ofer es un experto en bienestar y digestión y entrenador de nutrición. Se centra en ayudar a los clientes a tomar el control de su salud y felicidad a través de la comida sostenible y las opciones de estilo de vida que mejor los apoyan. A través del fortalecimiento del cuerpo desde adentro hacia afuera, sus clientes pueden alcanzar nuevas alturas de salud, felicidad y bienestar. Michal obtuvo su Formación Profesional y Certificado del Instituto de Nutrición Integrativa de Nueva York. Ella ha estudiado más a través de la Universidad de Colorado (Boulder) y la Universidad de Stanford y es una Entrenadora Certificada de Desintoxicación de Azúcar de 21 Días. Michal también ha recibido una Licenciatura en Ciencias de la Vida y una certificación de Master Life Coach. Para obtener más información y conectarse con Michal, visite su sitio web en www.michalofer.com
