Ya sea que desee volver a una rutina de ejercicios regular o lucir lo mejor posible antes de un gran evento, este plan de entrenamiento de 10 días puede ayudarlo a impulsar sus esfuerzos al acelerar sus entrenamientos y su metabolismo. Se basa en el formato altamente efectivo llamado entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna entre el entrenamiento de fuerza de alta intensidad y los entrenamientos cardiovasculares.
A continuación se describen los componentes de entrenamiento de fuerza y cardio, los entrenamientos y un programa de entrenamiento de 10 días. Siéntase libre de seguir el programa durante otros 10 días si se siente más motivado. Asegúrese de incluir un día de descanso completo o recuperación activa el día 11 si decide volver a hacerlo en ciclo. Y no olvides estirarte antes y después de cada entrenamiento.
Antes de participar en cualquier programa de ejercicios, asegúrese de que su médico le autorice a hacer ejercicio. Cada entrenamiento dura unos 30-40 minutos y la idea es entrenar intensamente durante toda la sesión. Por lo tanto, elige algo de música que te excite, ponte los auriculares, pon tu teléfono celular en modo avión y ponte en marcha.
Entrenamientos de fuerza
Alterne los dos entrenamientos de cuerpo total (TBW) en el transcurso de los 10 días. Para estos entrenamientos, necesitarás una colchoneta y un par de mancuernas. Elija un peso que le permite completar 10-12 repeticiones de cada ejercicio. Si puedes completar más de 12 repeticiones fácilmente, selecciona un par de mancuernas más pesadas. Si es posible, tenga a mano dos juegos de mancuernas: un par más pesado y un par más ligero. Esto le permite pasar de un juego más pesado a uno más liviano mientras realiza los entrenamientos.
Cada entrenamiento cuenta con tres circuitos, cada uno de los cuales consta de tres ejercicios: dos ejercicios de resistencia y un ejercicio pliométrico. Realice los tres ejercicios de forma consecutiva con un tiempo de descanso mínimo. Tómese un descanso cuando su forma comience a fallar o se sienta fatigado, pero trate de empujar su cuerpo fuera de su zona de confort. Al final de cada ronda, descansa durante 60 segundos antes de pasar a la siguiente ronda o al siguiente circuito.
Entrenamientos cardiovasculares
Los dos entrenamientos cardiovasculares están diseñados para la cinta de correr, pero también se pueden completar en el exterior (deberá encontrar una buena colina para subir para el entrenamiento con cinta de correr inclinada). También puedes adaptar estos entrenamientos a la bicicleta elíptica o a la bicicleta. El punto es alternar entre períodos de alta intensidad y baja intensidad, independientemente del modo de ejercicio. Ajusta tu velocidad de acuerdo con tu nivel de condición física, pero de nuevo, intenta esforzarte y luego descansa si es necesario. Si completa estos entrenamientos en una cinta de correr, trate de no sujetarse a los rieles.
Recuperación activa
El día 6 es un día de recuperación activa. Elige algo ligero pero atractivo para hacer ejercicio, como un paseo pausado o yoga suave. Y no se olvide de incluir un día de recuperación activa o de descanso completo el día 11 si decide continuar de nuevo.
Entrenamientos de fuerza
Entrenamiento de cuerpo total (TBW) 1
Circuito 1: 4 rondas
- Estocada + Prensa de hombro: 12 repeticiones en cada pierna
- Estocada inversa + Elevación delantera: 12 repeticiones en cada pierna
- Estocadas de salto: 12 repeticiones en cada pierna (saque el salto si es necesario)
- Descanso de 60 segundos.
Circuito 2: 3 rondas
- Fila de mancuernas + Marcha atrás: 12 repeticiones
- Push-up + Fila: 20 repeticiones (ir a las rodillas cuando la forma disminuye)
- Escaladores de montaña: 12 repeticiones con peso
- Descanso de 60 segundos.
Circuito 3: 3 rondas
- Sentadilla + Elevación Lateral: 12 repeticiones
- Sentadilla + Fila Vertical: 20 repeticiones
- Pop Sentadillas: 20 repeticiones (Comience con los pies juntos. Salten en cuclillas y luego vuelvan a ponerse de pie juntos. Por defecto, saca el salto y haz una sentadilla.)
- Descanso de 60 segundos.
Entrenamiento total del cuerpo (TBW) 2
Circuito 1: 4 rondas
- Sentadilla + Rizo + Prensa de hombros: 12 repeticiones
- Sentadilla + Prensa de hombros: 12 repeticiones
- Salto en cuclillas: 20 repeticiones (saque el saltar si es necesario)
- Descanso de 60 a 120 segundos.
Circuito 2: 3 rondas
- Fila + Marcha atrás: 12 repeticiones
- Flexiones de agarre cercano: 20 repeticiones (ir a las rodillas cuando la forma disminuye)
- Eructos: 12 repeticiones con pesas
- Descanso de 60-120 segundos.
Circuito 3: 3 rondas
- Crujido + Mosca en el pecho: 12 repeticiones
- Flexiones de agarre ancho: 20 repeticiones
- Gusanos de pulgadas: 20 repeticiones (el ejercicio predeterminado es un tablón durante 45-60 segundos)
- Descanso 60 segundos.
Entrenamientos cardiovasculares
Intervalos de inclinación
- 0-5 Minutos: 6,5 mph, 0% de inclinación
- 5-6 Minutos: 8,0 mph, 2% de inclinación
- 6-7 Minutos: 3,5 mph, 2% de inclinación
- 7-8 Minutos: 7,9 mph, 4% de inclinación
- 8-9 Minutos: 3,5 mph, 4% de inclinación
- 9-10 Minutos: 7,8 mph, 6% de inclinación
- 10-11 Minutos: 3,5 mph, 6% de inclinación
- 11-12 Minutos: 7,7 mph, 8% de inclinación
- 12-13 Minutos: 3,5 mph, 8% de inclinación
- 13-14 Minutos: 7,6 mph, 10% de inclinación
- 14-15 Minutos: 3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7: 00 Minutos: Sentadillas en el lado de la cinta de correr
- 7:00-7:30 Minutos: Descanse 30 segundos
- Repita el ciclo 11 veces más para llevarlo 24:30
- 24:30-30 Minutos: 3,5 mph, 0% de inclinación
Horario
- Día 1: TBW 1
- Día 2: Intervalos de inclinación
- Día 3: TBW 2
- Día 4: Intervalos planos
- Día 5: TBW 1
- Día 6: Recuperación activa
- Día 7: TBW 2
- Día 8: Intervalos de inclinación
- Día 9: TBW 1
- Día 10: Intervalos planos
Consejos de bonificación
El sueño, la nutrición y la hidratación son esenciales para la recuperación, el rendimiento y la optimización de sus objetivos de acondicionamiento físico. Intente dormir de siete a nueve horas por noche, elija alimentos integrales reales cuando sea posible y limite el consumo de azúcar y alcohol, y asegúrese de mantenerse hidratado durante todo el día.
Considera llevar un diario para hacer un seguimiento de los pesos que usas para tus entrenamientos de fuerza, tus velocidades para tus entrenamientos cardiovasculares, así como tu ingesta de nutrición, sueño e hidratación. Esto puede ser una gran fuente de motivación y una herramienta útil para comprender dónde puedes mejorar.
Uno de los grandes beneficios de este programa es que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. Comprométete con este programa durante los próximos 10 días y date el impulso que necesitas para alcanzar tus metas de salud y estado físico.
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