«¡Tengo tanta hambre que podría comerme una !»
¿Te suena esto después de un entrenamiento duro? ¿Qué tal el resto del día? ¿Tienes hambre todo el día? Si parece que no puede satisfacer el hambre que sigue al ejercicio, no está solo.
Se supone que tienes hambre después de hacer ejercicio. El ejercicio quema calorías, consume las reservas de glucógeno y estimula el apetito.
También te deshidrata y si no bebes suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento, sentirás hambre. Además, una alimentación inadecuada antes del entrenamiento puede provocar un aumento del hambre más adelante en el día. Hacer ejercicio en ayunas solo te hará sentir más hambre. En algunos casos, el apetito puede suprimirse durante o inmediatamente después del ejercicio, pero las hormonas del hambre pueden aumentar más tarde en el día, haciendo que desee comer más de lo habitual. Las hormonas de saciedad también pueden disminuir, lo que dificulta la sensación de saciedad y satisfacción, especialmente en el caso de las mujeres.
Según los expertos en pérdida de peso, el ejercicio funciona muy bien para el mantenimiento del peso. También es importante para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes y aumentar el nivel de felicidad.
Renunciar al ejercicio no es una opción, es parte de un estilo de vida saludable. Comprender que el ejercicio aumentará su apetito y armarse con pasos para mantenerlo bajo control es parte del plan para el éxito.
¿Por qué tienes hambre después de hacer ejercicio?
- El ejercicio aumenta el apetito
- Reservas de glucógeno agotadas
- Deshidratación
- Combustible inadecuado antes del entrenamiento
Cómo controlar el hambre
Horario de las comidas
En el mundo de la nutrición deportiva, el horario de las comidas es clave para el rendimiento y la recuperación. Debido a que consumes la mayoría o la totalidad de tus reservas de glucógeno mientras haces ejercicio (según el tipo de actividad, la intensidad y la duración), necesitas reponerlas para tener suficiente energía para hacer ejercicio mañana. Es ideal comer su primera comida después del entrenamiento dentro de los 30 a 60 minutos de terminar su entrenamiento. Para algunas personas, esto requerirá algo de planificación. Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, tendrás que tener comida para el desayuno disponible donde sea que te lleve la mañana. Si haces ejercicio a la hora del almuerzo o al final de la tarde, asegúrate de cronometrarlo para que puedas comer o cenar como combustible después del entrenamiento. Para aquellos que hacen ejercicio por la mañana o al mediodía, será necesaria una segunda comida después del entrenamiento aproximadamente dos horas más tarde. Comer la mayoría de las calorías más temprano en el día ayudará a controlar el hambre y los antojos más tarde en el día. En los Estados Unidos, normalmente comemos un desayuno pequeño y una cena muy grande. Invertir eso para tener un desayuno grande, un almuerzo mediano y una cena pequeña es más lógico en términos de las calorías que su cuerpo necesita y cuándo las necesita.
Composición de la comida
Lo que come es tan importante como cuando come. Necesita carbohidratos y proteínas en su comida de recuperación. La proporción de carbohidratos a proteínas depende del tipo de entrenamiento que realices. Una sesión de entrenamiento de resistencia o de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) consume más glucógeno, por lo que necesita una mayor proporción de carbohidratos a proteínas; idealmente, apunte a una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1 a 4:1. Desea una mezcla de carbohidratos de acción rápida (fruta) y carbohidratos de acción lenta (granos integrales con alto contenido de fibra), que se almacenarán como glucógeno. Se ha demostrado que la adición de proteínas a los carbohidratos aumenta el proceso de resíntesis de glucógeno. Para un entrenamiento muscular, que causa microtears en los músculos, una comida que tiene una proporción de carbohidratos a proteínas de 2:1 o 1:1 ayudará a repostar los músculos y reparar los tejidos dañados.
Hidratación
Si sientes hambre, es posible que en realidad tengas sed. La mayoría de las personas no beben suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. El cerebro confunde la falta de líquido con la falta de comida, lo que indica dolores de hambre. Si acaba de comer hace una hora y ya tiene hambre, intente beber 12 onzas de agua y esperar 15 minutos; luego vuelva a evaluar su nivel de hambre. Un gran plan para mantenerse adecuadamente hidratado incluye beber de 8 a 12 onzas de agua cuando se despierta, de 8 onzas antes de cada comida, de 12 a 16 onzas por hora antes de hacer ejercicio y de 24 onzas después de hacer ejercicio. Al final del día, debería haber consumido de 2 a 3 litros de agua. Otros factores a considerar que aumentan sus necesidades de líquidos incluyen calor, humedad, enfermedad y embarazo.
La sed es un indicador deficiente del estado de hidratación: si espera hasta que tenga sed para beber, lo más probable es que ya esté deshidratado entre un 1 y un 2%, lo que es significativo. En su lugar, fíjate en el color de la orina para evaluar tu nivel de hidratación. Si es de color claro a amarillo claro, entonces estás hidratado. Si es algo más oscuro que el color de la limonada, asegúrese de comenzar a beber más agua.
Combustible previo al entrenamiento
Comer o no antes del entrenamiento puede afectar el hambre más adelante en el día. Para los que hacen ejercicio por la mañana, asegúrese de comer algo antes de hacer ejercicio. Si tienes menos de 30 minutos entre el momento en que te despiertas y vas al gimnasio, una banana con un poco de mantequilla de maní es una buena opción. Si tienes al menos una hora antes de tu entrenamiento, un tazón de avena con algunas frutas y nueces, o algunos huevos y frutas te darán el combustible que necesitas para soportar una sesión difícil. Hacer ejercicio en ayunas puede provocar fatiga temprana, poca resistencia y aumento del hambre después del entrenamiento.
Alimentación consciente
La mayoría de nosotros tenemos vidas muy ocupadas y tendemos a comer rápidamente mientras hacemos otra cosa. Sin embargo, cuando comes conscientemente, lentamente y sin distracciones por la televisión, los correos electrónicos, Internet o el teléfono inteligente, y concentras la atención en las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, es posible que obtengas más satisfacción de tus comidas y sientas menos hambre durante el día.
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